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Alimentation

Alimentation, Vitamines

Vitamine B12

VITAMINE B12

Cobalamine


 

La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble.

 

Elle est nécessaire à la production et la régénération des globules rouges (hémoglobines), prévenant ainsi l’anémie. Elle aide à la synthèse de l’homocystéine, un acide aminé qui réduit les risques de maladies du coeur.

 

Indispensable au bon état des cellules nerveuses, elle maintient le système nerveux en bonne santé.

 

Elle accroit l’énergie, améliore la concentration, la mémoire et soulage l’irritabilité.

 

Fortement conseillée dans les névralgies accompagnant des syndromes dépressifs, des neuropathies diabétiques, ou les névralgies trijumeau.

 

Une petite quantité aide à renforcer les os et contribue à prévenir l’ostéoporose.

 

Chez l’enfant, elles stimule sa croissance et augmente son appétit.

 

Les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent mettre plus de cinq ans à se manifester après que le corps a épuisé ses réserves. La vitamine B12 est une des rares vitamines que l’organisme peut stocker.

 

Il faut absolument corriger une carence en vitamine B12 car elles peuvent être à l’origine d’états de fatigue physique et psychique.

 

Son absorption est également diminuée par le tabac, l’alcool, le café, les excès de vitamine C et les laxatifs.

 
 

Où trouver de la vitamine B12 ?

 

Principalement dans les produits d’origine animales, car les végétaux, sauf quelques exceptions, n’en contiennent pas ou peu.

 

Par ordre décroissant d’importance :

Foie, rognons, poisson, viande (boeuf, porc), oeuf, fromage, laitage.

 

Alimentation, Aromathérapie, Fatigue, Hypotension, Phytothérapie, Système digestif

Menthe poivrée

MENTHE POIVREE

Mentha Piperita


 

La menthe est la plante médicinale la plus célèbre au monde, mais elle reste sous-estimée et mal utilisée, malgré ses multiples qualités.

 

Elle ne doit pas être confondu avec d’autres menthes, comme la menthe verte (mentha spicata), la menthe des champs (mentha arvensis), la menthe pouliot (mentha pulegium), etc.

 

La menthe poivrée se cultive couramment pour ses vertus condimentaires et médicinales ou pour la production d’huile essentielle.

 

Toute la plante répand une odeur aromatique et possède une saveur, d’abord chaude et poivrée, puis une sensation agréable de fraicheur.

 

Pour ses propriétés thérapeutiques, la menthe poivrée est un remarquable stimulant de l’appareil digestif et antispasmodique.

 

On la recommande dans les digestions pénibles, les nausées et les vomissements, les douleurs d’estomac et d’intestin, les intoxications gastro-intestinales, l’aérophagie et les ballonnements.

 

De récentes recherches allemandes et russes ont prouvé ses vertus antiacides et cholagogues. Elle augmenterait la production de bile, un effet qui serait attribuable à la combinaison d’huile essentielle et de flavanoides présents dans la plante.

 

En infusion, 1c. à soupe de feuilles coupées pour 250ml ou 1 tasse d’eau chaude. On filtre au bout de 10 minutes. A boire après les repas, comme digestif. A éviter d’en boire le soir pour votre sommeil, agissant comme stimulant.

 

L’été, agrémentée de miel et de jus de citron frais, elle soulage des chaleurs.

 

En usage externe, l’huile essentielle de la plante peut être appliquée sur le ventre, diluée à une huile végétale, en cas de trouble digestif ou crampe prémenstruelles. Mais déconseillée pour celles ayant des règles trop abondantes ou irrégulières.

 

Appliquée rapidement, elle évite aussi l’apparition de bleus et d’écchymoses. Elle soigne également les piqûres d’insectes.

 

Grâce au menthol elle contient un bon antiseptique et agit comme analgésique. Notamment recommandé en cas de toux, de refroidissements. Elle fluidifie le mucus et aide à l’expulser hors des poumons et des voies respiratoires.

 

Utilisée en compresse, elle apporte une sensation de fraicheur caractéristique qui est très intéressante en cas de migraine, de céphalée tensionnelles, de névralgies faciales ou douleurs rhumatismales.

 

En gargarisme, contre la gingivite, inflammation de la muqueuse buccale ou la mauvaise haleine.

 

La saveur de la menthe étant très agréable, elle peut s’employer pour masquer le goût des tisanes fades, par exemple avec la camomille pour un effet antispasmodique.

 

La menthe poivrée et le basilic est une très belle association pour les lourdeurs digestives.

 

En résumé, ses propriétés médicinales sont : antiseptique, bactéricide, analgésique, anti-inflammatoire, légèrement aphrodisiaque et euphorisante, désodorisante, digestive, carminative, cholagogue, cholérétique, rafraichissante, tonique, pectorale, vasodilatatrice.

Alimentation, Paléo, Recette, Sans céréales

Cake à la châtaigne sans céréales

CAKE A LA CHATAIGNE

sans céréales – sans sucre ajouté


 

Ce cake est destiné aux personnes ne pouvant tolérer les céréales ni les oléagineux pour remplacer le pain ou les tartines du matin ou pour un en-cas. Sans sucre ajouté pour éviter d’exploser sa glycémie, surtout si on souhaite ajouter un accompagnement. Une version sucrée est proposée pour laisser le libre choix.

 


 
INGREDIENTS :

– 200g de farine de châtaigne

– 1 sachet de poudre à lever sans gluten

– 50g de beurre clarifié (ghee) OU 4c. à soupe d’huile de coco

– 100ml de lait

– 4 oeufs

– 1 pincée de sel (ou 4c. à soupe de miel d’acacia en version sucrée)

– Huile de coco pour le fond du moule
 
 
 
 

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Mélanger la farine de châtaigne avec la poudre à lever, le sel, le beurre fondu (ou l’huile de coco) et le lait.
  • Séparer les jaunes d’œufs des blancs. Réserver les blancs dans un autre saladier. Ajouter les jaunes avec le mélange de farine.
  • Monter les blancs d’œufs en neige, puis les ajouter délicatement à la préparation à la châtaigne.
  • Graisser le fond du moule à cake d’huile de coco, cela évitera que le gâteau accroche au fond, encore mieux que le beurre !
  • Puis, verser l’ensemble de la préparation dans le moule.
  • Cuire au four à 180°C pendant 40 minutes.
  • Vérifier la cuisson en piquant la pointe d’un couteau au centre du cake, le couteau doit ressortir propre et sec.

 

Le saviez-vous ?

La farine de châtaigne était couramment utilisée jadis, lorsqu’il y avait une pénurie de céréales durant l’hiver. On allait même à appeler le châtaignier « l’arbre à pain« , et constituer le « pain du pauvre« . Vu le prix de la farine de châtaigne d’aujourd’hui, je crois que l’on peut oublier ces surnoms, le prix pour 500g étant le double du blé.

Alimentation, Fatigue, Système immunitaire

Le Fer

LE FER

La carence et ses besoins


 

Le fer est essentiel à la vie et à la synthèse de l’hémoglobine (globules rouges), de la myoglobine (pigment rouge du muscle) et dans de nombreuses réactions enzymatiques, de même que pour la défense immunitaire et la résistance au stress et à la fatigue.

 

Le fer contribue ainsi à la croissance, et à une bonne résistance à la maladie (moins de rhume, moins d’infections, etc)

Non des moindres, il favorise également un beau teint de peau. On reconnait tous la pâleur des personnes en anémie.

 

L’assimilation du fer est difficile. Seulement 8% environ de l’apport en fer est absorbé par l’organisme, puis acheminé dans le sang. Le fer lié aux protéines (la ferritine) s’emmagasine dans l’organisme, de même que le fer tissulaire (présent dans la myoglobine) en très faible quantité.

 

Le cuivre, le cobalt, le manganèse et la vitamine C sont tous indispensables à la bonne assimilation du fer. D’où pourquoi vous trouvez également ces minéraux dans certains compléments alimentaires pour le Fer. Parfois même de la vitamine B9 et B12.

 

Une carence est plus fréquente chez la femme que chez l’homme, on peut très bien avoir un ou plusieurs symptômes :

  • Fatigue
  • Performance physique diminuée
  • Epuisement
  • Troubles de la concentration
  • Troubles du sommeil
  • Maux de tête et vertige
  • Palpitation
  • Chute de cheveux
  • Peau et muqueuses pâles
  • Ongles cassants
  • Gerçures aux lèvres
  • Syndrome des jambes sans repos
  • Tolérance au froid diminuée
  • Infections à répétition

 

Cette carence peut avoir plusieurs origines, par un manque de prise d’aliments riche en fer, mauvaise transformation du fer ferrique alimentaire, par une mauvaise assimilation intestinale (flore perturbée notamment), perte de fer (hémorragies, perte de sang trop abondante et surtout trop fréquente lors des règles).

 

L’effet d’une supplémentation ne se fait pas immédiatement sentir. La thérapie par comprimés, gouttes ou sirop demande beaucoup de patience. Si les réserves de fer sont complètement épuisées, la durée du traitement peut aller de 3 mois à beaucoup plus.

 

On dit que la forme la plus assimilable du fer est le biglycinate et le fer chélaté aux protéines qui agit doucement sur les organismes sensibles, et n’entraine pas de constipation. En vérité, c’est plus compliqué, il faut toujours vérifier par une analyse s’il y a une bonne assimilation, si le taux augmente.

 

En cas de désagréments digestifs lors de prise de fer, il est possible d’agir en prenant par exemple de la spiruline, ou de l’angélique ou de l’ortie. Ses 3 derniers auront l’atout d’être riche en fer (spiruline) et reminéralisant (ortie) et favorisant la bonne assimilation du fer (angélique). La spiruline et l’ortie favoriseront un bon transit intestinal, évitant une constipation. L’angélique sera en plus, antispasmodique en cas de ballonnement et stimulante de la circulation sanguine. Le dosage et la forme sera à réguler selon les troubles digestifs et résultats.

 

Des excès de zinc et de vitamine E peuvent perturber l’absorption du fer. Si le supplément en Fer choisi est un sulfate, il est nécessaire d’attendre 8 heures pour prendre ensuite la vitamine E, sinon le sulfate la détruit.

 

Ne jamais prendre de fer si on n’en a pas besoin. Trop de fer dans le sang peut provoquer la formation de radicaux libres, et augmenter les risques de maladie du coeur, surtout chez l’homme.

 
 

Où trouver du Fer ?

 

Le fer d’origine animale est 2,5 fois plus assimilable que celui contenu dans les végétaux (germe de blé, lentilles, pistaches).

 

Les meilleures sources naturelles sont : le porc, le boeuf, la viande rouge, les palourdes, les pêches séchées, la semoule de blé tendre, les jaunes d’oeufs, les huitres, les légumineuses, les asperges, la mélasse et l’avoine.

 

La vitamine C augmente l’absorption de fer alors que des excès de thé ou de café la diminuent. Ainsi, terminer votre repas riche en fer par un fruit riche en vitamine C et oubliez le café en fin de repas.

 

Une alimentation trop riche en céréales peut également bloquer l’absorption du fer et du zinc dans l’intestin dû à l’acide physique présent. On en parle ici.

 

Alimentation, Système nerveux, Vitamines

Vitamine B9

VITAMINE B9

Acide Folique


 

La vitamine B9, appelée également acide folique, est une vitamine hydrosoluble. Elle est synthétisée, en quantités insuffisantes, par les bactéries de la flore intestinale, il faut ainsi en consommer chaque jour par le biais d’une bonne alimentation.

 

Elle est nécessaire à la fabrication d’érythrocytes (globules rouges), ainsi qu’au bon métabolisme des protéines, à l’état des cellules, à la production des acides nucléiques (ADN et ARN). Elle participe à l’utilisation du glucose et des acides aminés.

 

Il s’agit d’une vitamine indispensable aux systèmes nerveux central, elle intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Elle pourrait agir sur la dépression et l’humeur. 

 

La vitamine B9 améliore l’appétit en cas de fatigue ou d’épuisement, aide à éviter l’anémie, surtout chez les femmes enceintes.

 

Elle s’oppose à la malformation du tube neuronal du foetus. Dans l’idéal, prévoir une supplémentation systématique avant la conception et les premières semaines de la grossesse.

 

La pilule contraceptive peut diminuer le taux d’acide folique. Ainsi, idéalement une femme qui décide d’avoir un enfant devrait arrêter la pilule 6 mois avant la conception pour que le foetus puisse bénéficier d’une quantité suffisante d’acide folique.

Elle améliore notamment la lactation chez les femmes allaitantes.

 

La supplémentation est conseillée également en cas de traitement prolongé de type antibiotique, aux fumeurs, aux personnes dont le système immunitaire est faible (en association avec d’autres vit B), aux personnes stressées, anxieuses, déprimées. Une prise de sang peut aider à détecter cette carence.

 

Elle améliore aussi l’apparence de la peau, et peut prévenir les aphtes buccaux.

 

Des propriétés moins connues, la vitamine B9 protège contre les parasites intestinaux et l’intoxication alimentaire. Et peut agir comme analgésique.

 

 

OU TROUVER DE LA VITAMINE B9 ?

 

La vitamine B9 est très présente dans l’alimentation mais ne résiste pas à la chaleur et elle est facilement oxydée à la lumière. La cuisson, la mise en conserve et la congélation des légumes diminuent la teneur en vitamine B9.

 

On peut trouver de la vitamine B9 dans le foie mais aussi dans de nombreux légumes, fruits et légumineuses. En voici quelques-uns par ordre décroissant d’importance :

Levure alimentaire, foie de volaille, foie gras, les jaunes d’oeufs, lentilles, cresson, cerfeuil, épinards, pissenlits, pâté de campagne ou foie de porc, rognons, pain complet, fruits, carottes, concombres.

Alimentation, Recette, Sans céréales

Crème à la mangue

 

CREME A LA MANGUE

avec ou sans lactose

 


INGREDIENTS :
2 tranches de mangue
2 c. à café de miel
1c. à café de farine de coco
 
Version avec lactose : 1 petit suisse bio
Version sans lactose : 60g de crème d’amande ou de yaourt à la noix de coco (voir la recette ici)
 
 
 

Mixez l’ensemble avec l’aide d’un robot, jusqu’à obtenir une préparation lisse et homogène.
A verser dans des ramequins, idéalement servir frais.

 

La farine de coco épaissira la préparation. Riche en protéines et en fibres, elle offrira une saveur de coco très douce.

 

Pour la décoration, et si vous souhaitez un effet croquant, déposez des morceaux de mangue découpés en dès sur le dessus.

 

Ce que j’aime dans cette recette c’est que l’on ne peut pas se tromper dans les proportions. Trop de mangues ? Trop de petit suisse ou de crème d’amande ? Pas assez ? Sans miel ? Pas d’importance, la recette sera toujours aussi bonne. Les proportions seront à adapter selon VOS goûts et vos attentes !

Alimentation, Recette, Sans céréales

Glace aux fruits sans sorbetière

GLACE AUX FRUITS SANS SORBETIERE


 

Si vous avez un mixeur il est très facile de réaliser une glace maison sans sorbetière.

 

Il suffit seulement de mixer vos fruits congelés jusqu’à obtenir la consistance d’une purée. Pour avoir l’aspect d’une crème, ajoutez un peu de liquide. J’aime ajouter 1/2 yaourt (brebis, chèvre, soja…) ou pour un peu plus de gourmandise de la crème fraiche (ou crème de riz, soja, etc).

 

En option, comme toujours ici dans les recettes, l’ajout de sucre dont le miel ou sirop d’agave par exemple. Personnellement, je n’en rajoute pas, le sucre des fruits me suffisent.

 

Le dosage varie selon vos préférences et vos goûts. Pour un bol de fruit mixé, j’ajoute un demi pot de yaourt.

 

Selon la saveur des fruits choisis, vous pouvez rajouter des épices : vanille, cannelle, menthe, etc.

 

Les fruits peuvent être achetés congelés ou bien, congelez les vous-même ! Par exemple, vous découpez des morceaux de votre fruit choisi (melon, framboise, fruit de la passion, mangue, abricot, ananas…). A conserver dans des sacs congélateurs adaptés. Puis à ressortir lorsque vous en avez besoin.

 

C’est simple, c’est sain, et c’est bon !

Alimentation, Antioxydants

Liste des aliments riches en antioxydants

LISTE DES ALIMENTS RICHES EN ANTIOXYDANTS

classés par catégories


FRUITS LEGUMES AUTRES
BETA-CAROTENE & caroténoïdes Abricot, Goji, Mandarine, Mangue, Melon, Nectarine, Pamplemousse rose, Pêche,

(plus la couleur d’un fruit ou d’un légume est intense, plus il contient de bêta-carotène)

Asperge, Betterave, Brocoli, Carotte, Chou, Citrouille, Epinard, Poivron rouge, Tomate  

 

 VITAMINE C Agrumes (orange, citron, pamplemousse), Baies (cassis, mûres, framboises…), Fraise, Goyave, Mangue, Nectarine, Papaye, Kiwi Brocoli, Choux de Bruxelles, Chou-fleur, Chou Kale, Cresson, Epinard cru, Mâche, Persil, Patate douce, Pois gourmand, Poivron (rouge, vert, jaune), Radis noir, Tomate
 VITAMINE E  Avocat, Cassis, Mangue, Papaye Bettes, Brocoli, Carotte, Citrouille, Epinard, Navet, Poivron rouge Huiles végétales, Oléagineux (amande, noisette), Germes de céréales, Fruits secs
SELENIUM  Ail, Oignon, Noix du Brésil, Graines de tournesol, Germe de blé, Levure de bière, Poisson (thon, morue), Huitre, Fruits de mer,  Agneau, Abat, Oeuf bio
MANGANESE Epinard  Amande, Noix de pécan et du Brésil, Orge, Seigle, Pois cassés, Thé, Gingembre, Oeuf
ZINC Pois Fruits de mer (Huîtres), Foie, Poisson, Jaune d’oeuf, Levure de bière, Haricot, Céréales complètes, Légumineuse, Oléagineux
POLYPHENOL Fruits rouges (cassis, myrtille, cerise, fraise…), Kaki, Litchi, Raisin Artichaut, Chou, Fines herbes (Thym, Origan, Persil…) Chocolat noir, Thé (vert ou noir), Noix & Graines
QUERCETINE Cassis, Myrtille sauvage, Pomme crue avec la peau Brocoli cru, Câpres, Oignon cru rouge, Piment fort jaune et cru
CATECHINE Thé vert, Thé noir
ANTHOCYANINE Cerise, Groseille, Mûre, Myrtille, Raisin rouge Aubergine ..
RESVERATROL Raisin noir Cacahuète, Vin rouge
LYCOPENE Fruits rouges, Melon, Pamplemousse rose, Pastéque Betterave, Poivron, Tomate