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Amaigrissement

Alimentation, Amaigrissement

Manger en pleine conscience

MANGER EN PLEINE CONSCIENCE


 

Vous rappelez-vous de ce que vous avez mangé hier ou la journée d’avant ? Quel goût avait votre repas ?

La plupart d’entre nous mangeons sans même y penser.

 

Le problème c’est que si l’on mange sans réfléchir, cela peut conduire à des choix alimentaires pauvres, spécialement riche en aliments trop sucrés ou de mauvaises graisses, pour retrouver un plaisir.

 

L’autre problème est d’être déconnecté de la nourriture, et de la sensation qu’elle nous apporte lorsque l’on mange.

 

Notre alimentation est notre carburant. Chaque aliment nous apporte une énergie supplémentaire pour survivre jour après jour. Aujourd’hui, nous avons presque oublié cette nécessité. Aujourd’hui, nous mangeons davantage pour le plaisir. Encore faut-il le ressentir.

 

Les aliments ont tous une saveur différente qui mérite de s’arrêter quelques instants. Une minute pour notre sens olfactif, pour nos papilles gustatives, pour nos glandes salivaires sécrétant des enzymes digestifs, puis de mâcher et d’avaler. Ainsi de suite…

 

L’objectif ici est de ralentir le temps pour manger en pleine conscience, et de ne faire qu’un avec les aliments, notre corps et notre esprit.

 

L’alimentation est le meilleur remède, et manger en pleine conscience peut vraiment aider, notamment à réguler les envies alimentaires compulsifs.

 

Pour arriver à manger consciemment, je vous présente ci-dessous un exercice à faire à la maison.

 
 

EXERCICE DE PLEINE CONSCIENCE

 

  • Asseyez-vous dans un fauteuil confortable avec à proximité un journal ou un papier et un stylo.
  • Pour cette expérience, choisissez un aliment à manger. Cela peut être une fraise, un morceau de chocolat noir, une amande, ou tout autre aliment ayant une belle texture et saveur.

 

  • Tout d’abord, placez vos mains sur vos genoux et fermez les yeux.
  • Prenez quelques minutes à vous recentrer, en utilisant votre respiration comme un guide.
  • Respirez par le nez et par la bouche. Si votre esprit vagabonde, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
  • La plupart d’entre nous mangeons automatiquement, sans même y penser. Maintenant, nous allons expérimenter notre façon de s’alimenter différemment, en accordant toute l’attention sur le moment présent, autant que possible.

 

  • Commençons l’expérience.
  • Prenez en main l’aliment que vous avez choisi.
  • Imaginez que vous tenez cet aliment pour la première fois.
  • Ouvrez les yeux. A quoi cela ressemble-t-il ? De quelle forme est-ce ? Quelle couleur ?
  • Continuez à observer cet aliment et pensez à son origine. Où était-il cultivé ? Combien de personnes ont participé à la chaîne d’approvisionnement pour amener cet aliment à l’endroit exact où vous êtes ? Profitez de ce moment pour remercier la nature de ce don.

 

  • Fermez les yeux à nouveau.
  • Remarquez la sensation de l’aliment dans votre main. Quelle est sa température ? Sa texture ? Sa densité ?
  • Vous pouvez également mettre l’aliment sous votre nez. Quelle odeur dégage-t-elle ? Quel goût imaginez-vous ? Avez-vous envie d’absorber cet aliment ?

 

  • Toujours les yeux fermés, vous allez manger cet aliment, mais soyez conscient du mouvement de votre main vers votre bouche.
  • Restez conscient de l’expérience que la nourriture vous apporte dans votre bouche. Cherchez les sensations de vos papilles gustatives.
  • Mâchez lentement en gardant votre attention, sur le goût et la texture de l’aliment. Se modifie t’elle en bouche ?
  • Quand l’aliment est complètement désagrégé, vous pouvez l’avaler. Remarquez à quel point votre corps peut sentir la nourriture passer dans l’arrière gorge et votre oesophage jusqu’à l’estomac.

 

  • Une fois que toute sensation de nourriture totalement partie, vous pouvez ouvrir vos yeux.
  • Qu’avez-vous ressenti ? Récupérez votre stylo et papier, et écrivez quelques choses d’important que vous avez réalisé durant cette expérience.

 

Cet exercice peut apporter des sentiments profonds de notre relation avec la nourriture. Cet exercice peut être répété à tout moment avec différents aliments. Vous pouvez également enregistrer votre voix pour écouter les différentes étapes, au lieu de lire.

 

Puis, pour finir, je vous suggère de mettre un peu de conscience à chaque fois que vous mangez, au cours de vos repas quotidien. Détendez-vous avant de manger, puis dégustez !

Alimentation, Amaigrissement

Oui aux matières grasses

OUI AUX MATIERES GRASSES


 

shutterstock_157695506Beaucoup de gens sont choqués par l’idée que des graisses puissent être bonnes, et même essentielles, pour la santé. Toutes les graisses ont été injustement rejetées pendant des années.  Le mouvement « anti-gras » est dorénavant terminé, les effets secondaires ont été trop important sur la santé, notamment au niveau hormonal et nerveux.

 

Il est l’heure de se réconcilier avec les « bons » gras et de les différencier des autres (les mauvaises) qui peuvent être : margarine, graisse hydrogénées, partiellement hydrogénées, graisses trans…

 

Le problème avec les graisses, c’est que beaucoup de gens consomment trop de graisses de mauvaise qualité, et pas assez de graisses de bonne qualité. Ainsi les bonnes matières grasses sont si rares dans notre alimentation que la plupart d’entre nous en manquent. Ils présentent pourtant une vaste collection d’avantage pour la santé.

 

Il se peut qu’au lieu de provenir de noix, d’avocat, de poisson, d’oléagineux, d’avocat, d’huile d’olive et de noix de coco, les graisses de votre alimentation soient en majorité issues de nourritures frites ou chimiquement transformées comme de la margarine, biscuits, chips, gâteaux apéritifs, pâte à pizza, pâtisseries, plats préparés comprenant des graisses hydrogénées, partiellement hydrogénées, graisses trans… Dans ce cas, l’absorption des « bonnes » graisses est empêchée. Lisez bien les étiquettes, les mauvaises lipides sont presque dans tout les produits industrialisés.

 

Pour les sources animales de graisses saturées, préférez les animaux élevés en liberté et nourris naturellement aux pâturages (par exemple, des vaches qui ont été mangé de l’herbe plutôt que des céréales, ou bien des poulets fermiers ou biologiques).

 
 

8 choses à savoir sur le gras :

 

1

Chaque cellule de notre corps est entourée d’une membrane faite de graisses, qui les protège des microbes et des poisons tout en laissant passer les nutriments et l’oxygène.

 

2

Nos glandes endocrines ont besoin de gras pour sécréter des hormones comme les œstrogènes ou la testostérone.

 

3

Le cerveau humain est composé de graisses à 60%.

 

4

Le gras maintient l’intégrité des connections neuronales, le système de communication du cerveau.

 

5

Les nerfs, le cerveau, les yeux, le corps, les glandes surrénales et thyroïde ont besoin de graisses essentielles pour fonctionner normalement.

 

6

Les graisses essentielles sont nécessaires à la croissance et à la reproduction. Elles sont converties en prostaglandines, qui régulent toutes les fonctions corporelles au niveau cellulaire. Les prostaglandines régulent entre autres la pression artérielle, la coagulation, l’inflammation, les allergies, le niveau de sodium, et l’élimination d’eau.

 

7

Le gras est nécessaire pour la production de sérotonine, qui rend de bonne humeur et permet de bien dormir. Si vous ne consommez pas assez de graisses essentielles (en particulier les oméga-3, mais pas seulement), vous pouvez développer des fringales et vous mettre à manger trop gras. Et ce n’est pas un sachet de chips ou de cacahuètes qui vous apportera les graisses dont vous avez besoin.

 

8

Les corps gras d’origine animale nous apportent : de la vitamine D3, de la vitamine A, indispensable à la vision, à la peau, aux muqueuses, etc, et des acides gras EPA-DHA (poissons)

 
 

shutterstock_177319562Craignez-vous que les graisses vous fassent grossir ? Des études ont montré que, quand on ajoute de l’huile de poisson à l’alimentation, cela permet d’équilibrer le poids, voire à en perdre. L’huile de poisson est particulièrement riche, notamment en une des substances les plus favorables à l’activité du cerveau, l’acide docosahexaénoique ou DHA – un oméga 3 dérivé.

 
 

Les bienfaits pour la santé des huiles polyinsaturés tels que l’oméga 3 sont essentiels à la vie. Il est nécessaire de consommer régulièrement ses graisses, parce que le corps en a besoin mais n’est pas capable de les synthétiser à partir des autres graisses. Si elles viennent à manquer, le corps n’est plus en mesure de maintenir son équilibre hormonal, une peau saine, un système immunitaire fort, une bonne vue, des surrénales et une thyroïde performante, ou un fonctionnement cérébral satisfaisant. Ce n’est plus à démontrer, des études ont confirmé les bienfaits extraordinaires de ces acides gras essentiels.

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La prise de poids

LA PRISE DE POIDS


 

shutterstock_266807336Les raisons d’une prise de poids sont souvent très complexes.

Certaines personnes ne mangent vraiment pas beaucoup, mais stockent énormément. D’autres ont l’impression de manger peu, mais elles mangent mal et/ou n’éliminent pas assez. On peut ainsi trouver tous les cas de figure.

 

Ce qui est certain, c’est que manger insuffisamment n’est sûrement pas la solution : le corps pense que c’est une période de famine qui s’annonce et met en route un ensemble de systèmes qui auront pour effet de stocker tout aliment arrivant dans l’estomac, même une feuille de salade.

 

On arrive parfois à des extrêmes où certaines personnes ne mangent presque plus rien mais stockent énormément !

 
 

Pour perdre du poids, il n’y a pas de solution miracle ni de recette magique, mais il y a des stratégies qui peuvent aider.

 

En naturopathie, nous cherchons toujours la cause aux symptômes afin de retrouver un équilibre pour chacun. Voici quelques points important à souligner.

 
 

CORTISOL ET PRISE DE POIDS

 

Plusieurs études ont révélé qu’une réduction du stress et un retour à des taux de cortisol normaux peuvent aider à réduire le taux de graisse corporelle, à contrôler la pression sanguine, à améliorer la sensibilité à l’insuline, à équilibrer le taux de glycémie et à contrôler l’appétit.

 

Le stress contribue au gain de poids principalement à cause du cortisol, principale hormone du stress dont le taux reste élevé tant que nous sommes soumis à un stress chronique. Il communique au cerveau un message puissant, celui d’augmenter l’appétit et de créer le besoin de certains aliments, en particulier de glucides et de lipides parce qu’ils sont riches en calories.
Par ailleurs, le cortisol ralentit aussi notre taux métabolique en bloquant les effets de bon nombre d’hormones importantes :

 

  • dont l’insuline, d’où un déséquilibre du taux de sucre sanguin et le besoin féroce de glucides qui s’ensuit.
  • mais aussi la sérotonine d’où parfois un état de fatigue et de dépression.
  • l’hormone de croissance d’où une perte de masse musculaire et une accumulation de graisse.
  • et les hormones tels que la testostérone et l’oestrogène

 

En somme, à cause des facteurs qui agissent simultanément lorsque nous sommes stressés, nous mangeons davantage, brûlons moins de calories et emmagasinons plus de graisses.

 

Pour en savoir plus sur le cortisol. 
 
 

L’AUTRE ROLE DE L’INSULINE

 
L’insuline a pour principal rôle la régulation du taux de sucre sanguin, les gens l’associent surtout au diabète, alors que cette hormone a plusieurs autres fonctions.

 

En plus de maintenir le sucre sanguin à des taux bas et stables, l’insuline est aussi responsable du stockage de la graisse dans les cellules adipeuses, du sucre dans le foie et les muscles (sous forme de glycogène) et de l’acheminement des acides aminés vers la synthèse des protéines (formation de muscles).

 

Ces diverses fonctions valent parfois à l’insuline le surnom d’« hormone de stockage » parce qu’elle aide le corps à garder en réserve, là où il le faut, les sources d’énergie pour usage ultérieur.

 

Malheureusement, le stockage n’enchante guère celui ou celle qui cherche à perdre du poids.

 

Dans ces cas, il serait intéressant de trouver l’équilibre entre les bons et les mauvais glucides via entre autre l’index glycémique.

     

  • Un taux de glycémie trop élevé et la combustion de graisse cesse parce que le corps, saturé de sucre, décide de l’emmagasiner.
  • Un taux de glycémie trop bas et le corps cesse de brûler de la graisse parce qu’une quantité insuffisante de glucose l’empêche de lancer le processus combustion de la graisse. Il est alors question de trouver SON équilibre.

 

ACCRO AU SUCRE ?

 

Lorsque l’on mange des aliments sucrés, le cerveau, content, fabrique de la sérotonine, une substance apaisante et antistress. Certaines personnes avalent ainsi trois à six collations riches en sucres par jour pour « se calmer ». Hélas, les sucres rapides font grossir par divers mécanismes, particulièrement les femmes stressés, celles qui souffrent de syndrome prémensturel, de dépression hivernale et lors de l’arrêt du tabac (la nicotine augmente la sérotonine et son interruption a l’effet inverse).

 

Moins il y a de sérotonine, plus il y a de fringale.

 

Manger au quotidien des aliments naturellement riches en précurseurs de la sérotonine en remplaçant les sucres rapides par des sucres lents comme le riz complet, les haricots secs, les lentilles etc. Mais aussi les oeufs, viandes et volailles, poissons, soja, tomates, aubergines, avocats, pain de blé complet, banane, dattes, noix, prunes…
 
 

OUI AUX OMEGAS 3

 

Et oui, il faut manger de bonnes graisses pour perdre de la mauvaises graisses.
L’une des plus grandes idées totalement fausses sur la perte de poids est que nous avons besoin de manger une alimentation très faible en gras.

 

Il ne faut justement pas faire l’impasse sur les acides gras riche en oméga 3, qui brûlent facilement et accroissent les échanges entre les cellules et l’utilisation du sucre. Ils s’opposent à l’obésité et au diabète en diminuant la résistance à l’insuline.

 

Ils facilitent également l’action de la sérotonine au niveau cellulaire : huile de colza, huile de noix de préférence vierge première pression à froid et des poissons gras type maquereau, sardine, hareng, saumon…

 
 

MANGER A LA BONNE HEURE

 

Le petit déjeuner de roi, le déjeuner de prince et le dîner de pauvre sont une notion à intégrer au quotidien. Car il est meilleur pour la ligne de manger copieux en première partie de journée et léger dans la soirée.

 

Ce phénomène, maintes fois constaté, s’explique par nos variations hormonales. Le matin, une hormone favorisant la prise de poids (insuline) et une autre entravant le processus (glucagon) sont sécrétées en même temps. Ainsi, la prise de petit déjeuner ne provoque ni gain, ni perte de poids. En revanche, le soir, l’insuline est sécrétée bien avant le glucagon. Elle a donc le temps d’induire un stockage avant d’être arrêtée dans son élan.

 

  • Mieux vaut faire cinq petits repas que trois gros repas.

On sait désormais qu’en fractionnant nos repas en cinq voire six prises par jour, on risque moins de prendre du poids. Il ne s’agit pas de grignoter, mais de manger moins à chaque collation ou mini-repas. En effet, lorsque l’on avale des petites quantités de calories en plusieurs fois un système s’oppose au stockage.

 

  • Planifiez vos propres repas.

L’un des conseils les plus importants est de prévoir ses changements alimentaires, en ayant ses collations et ses idées repas sous la main. Surtout en choisissant SES aliments et en ne suivant pas de recettes compliqués et dictés que nous ne suivront pas au long terme. L’objectif est de trouver sa nouvel hygiène de vie et non de faire un régime sur une courte durée.

 
 

PRATIQUER UNE ACTIVITE SPORTIVE

 

Il faut absolument choisir une activité physique qui vous plaît, et qui soit adapté rien que pour vous !

Longues marches, cyclisme, natation, stretching, yoga…

 

En plus des bienfaits en général sur la santé, le sport provoque une hausse du taux d’hormones « brûleuses » de graisses, telles que la testostérone et l’hormone de croissance.

 

L’activité physique est bonne pour le moral, et permet de détourner l’attention de la nourriture.

 

Sans compter qu’elle dessine et sculpte notre corps, ce qu’aucun régime au monde ne peut faire.

 
 

UNE BONNE HYDRATATION

 

Il est important de fuir la déshydratation. L’eau est un catalyseur important dans la perte de poids parce qu’une hydratation adéquate est essentielle pour brûler des calories, maintenir une bonne musculature et stimuler le métabolisme en général. Si on souffre de déshydratation, même faible, le taux de cortisol augmentera et le taux métabolique chutera.

 

Bien que les besoins en eau puissent varier selon les conditions environnementales et selon le niveau d’exercices physique, en règle générale, il est recommandé de boire huit verres d’eau par jour. C’est la recommandation, basée sur l’estimation chimique de la quantité d’eau nécessaire pour métaboliser 1500 à 2000 calories dérivées d’un régime alimentaire mixte.

 
 

EQUILIBRER LES HORMONES

 

Pour certains, bien manger et pratiquer un sport au quotidien et divers modifications, cela ne suffit toujours pas pour perdre du poids. Ceci peut être provoqué par une perturbation du système endocrinien, et peut impliquer des déséquilibres avec certaines hormones tels que l’œstrogène, la progestérone, la testostérone, et le cortisol.

La thyroïde est une autre hormone glande productrice qui est extrêmement importante pour un bon métabolisme. Une glande thyroïde est un des problèmes de santé les plus difficiles à diagnostiquer.

N’hésitez pas à demander un bilan hormonal à un spécialiste.

 

Aux alentours de 50 ans ? Si vous prenez du poids de façon inexpliquée, faites un bilan hormonal. Les hormones s’emballent en préménopause et leur déséquilibre provoque une répartition différente des graisses corporelles. Ces dernières s’installent dans la partie inférieure du corps, notamment sur le ventre d’où il est difficile de les déloger. Un rééquilibrage est conseillé afin d’éviter les désagréments.