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Dépression

Bien-être, Dépression, Système nerveux

Comment se relaxer

COMMENT SE RELAXER ?


 

Les liens vitaux entre la santé physique et les pensées ou les émotions sont les hormones et les neurotransmetteurs, produits par le système endocrinien dans le cerveau. Les hormones règlent nos humeurs, mais à un niveau fondamental, nous influençons également nos hormones par notre façon de penser.

 

La relaxation peut alors jouer un grand rôle. Mais on ne peut parvenir à cette relaxation qu’avec un esprit calme, où la réflexion, l’analyse et l’anxiété sont faibles, voir absentes.

 

Vous pouvez y arriver en réexaminant votre relation avec votre esprit. Dans la culture occidentale, nous croyons que la pensée est le centre de notre être. Dans les cultures orientales, le centre ou le noyau, c’est l’âme, l’esprit ou la conscience.

 

Les conditions suivants sont toutes indispensables pour calmer votre esprit :

 

  • la volonté de vous exercer régulièrement, pendant une période spécifique tous les jours, disons 15 à 30 minutes;
  • la volonté de combattre votre résistance, votre esprit va résister et préférer demeurer actif et vous devrez réaffirmer votre détermination à vous exercer régulièrement;
  • la volonté de ne pas porter de jugement sur vous-même, votre esprit usera de toute son habileté afin de saboter vos efforts pour le changer et il essaiera d’introduire des pensées qui feront obstacle à ce que vous essayez d’accomplir;
  • la création d’un environnement adéquat, confortable, dépourvu de toute distraction susceptible d’être causée par des personnes, des bruits ou le téléphone.

 

Un exercice de respiration simple

 

Après avoir ajusté votre respiration et relaxé votre corps, en position assise ou allongée, les yeux fermés, concentrez votre attention sur votre souffle, tandis qu’il entre dans vos narines et en ressort. Concentrez-vous exclusivement sur vos narines et sur le mouvement du souffle en elles. Sentez l’air qui entre et qui sort.

 

Vous pouvez même profiter de ce moment pour faire l’exercice de cohérence cardiaque qui consiste à inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes sur 5 minutes.

 

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire cet exercice, l’accent est placé sur la respiration. Si votre esprit commence à vous distraire, essayez de compter « un » à l’inspiration et « deux » à l’expiration. Si cela ne fonctionne pas, ramenez votre esprit calmement et essayer de nouveau.

 
 

La visualisation

 

La technique de visualisation a recours au pouvoir de votre imagination pour promouvoir votre bien-être. Certaines personnes ont plus de facilité à utiliser les images visuelles, alors que d’autres réagissent mieux aux sons ou aux histoires axées sur la suggestion. Néanmoins, cela peut vous aider considérablement à vous détendre de vous imaginer dans un endroit beau et accueillant qui a une signification spéciale pour vous.

 
 

Les affirmations

 

Les affirmations sont des façons de vous parler à vous-même de manière positive et favorable à la santé. Elles sont plus efficaces si vous les répétez plusieurs fois à divers moments de la journée. Voici des exemples : « je m’accepte comme je suis » ou « ma santé s’améliore et je reprends des forces». Combinées à la relaxation et à la visualisation, les affirmations ont aidé de nombreuses personnes à transformer des attitudes négatives en attitudes plus positives.

 
 

L’autorelaxation

 

L’autorelaxation est l’une des techniques de relation et de gestion du stress les plus pratiques qui soient. Il s’agit d’une série d’exercices mentaux, reconnus par la médecine, qui ont été conçus pour désamorcer les réactions de lutte ou de fuite et maintenir un équilibre dans le lien entre l’esprit et le corps. Les exercices peuvent facilement être pratiqués n’importe où et n’importe quand. L’autorelaxation consiste à diriger votre attention vers l’intérieur et à concentrer votre esprit sur des phrases relatives à diverses parties de votre corps, de la façon suivante :

 

  • 20160408_165136des sensations de lourdeur dans votre corps,
  • une chaleur dans vos bras et vos jambes,
  • les battements calmes et réguliers de votre coeur,
  • votre respiration facile et naturelle,
  • une sensation de fraicheur dans votre tête

Des changements dans la circulation et la température se produisent dans les régions du corps sur lesquelles vous vous concentrez, de manière générale la technique aide au contrôle de la douleur, à la relaxation et au sommeil.

 
 

Pour éviter les pièges du lien entre l’esprit et le corps

 

  • Ne vous faites pas de reproches. Prenez la responsabilité du moment présent.
  • Les émotions ne devraient pas être considérées négatives ou positives. Elles représentent plutôt une expression de votre force vitale et doivent être reconnues, quelles qu’elles soient. Le fait de réprimer vos émotions négatives signifie que vous retardez votre acceptation de vous-même.
  • Evitez l’angoisse de la performance et la peur de l’échec quand vous essayez de nouvelles techniques ou thérapies.
  • Ne placez pas tous vos espoirs de guérison dans une seule chose. Il est difficile de ne pas savoir à quoi s’en prendre quand une maladie a plus d’une cause. Ne vous faites pas de reproches. Faites de votre mieux et soyez patient.
  • Laissez-vous du temps pour vous reposer et vous ressourcer, votre esprit vous remerciera.

 

Un bon bain à l’huile essentielle de lavande et de sels d’Epsom

Un bain détoxifiant est l’un des meilleurs moyens pour soulager le stress. Ajoutez 20 gouttes d’huile essentielle de lavande et 1 tasse de sels d’Epsom dans un bain chaud. Reposez-vous dans le bain durant plusieurs minutes tout à fait agréable…
Par la suite, sirotez un verre de tisane à la camomille pour garder l’effet de détente.

 
 

Exercice de détente selon la technique Alexander

 

Le but de l’exercice est de détendre le corps et de lui permettre de se libérer de sa tension.

 

20160408_164809Etendez-vous sur une surface dure, les jambes écartées (de la largeur des épaules), genoux pliés, la tête reposant sur deux ou trois livres, pas d’oreiller. La bosse osseuse derrière la tête (l’occiput) et non le cou droit reposer sur des livres. Les bras et les coudes sont au plancher et les paumes des mains déposées sur le thorax.

 

Restez ainsi environ 20 minutes. Etendu dans cette position, imaginez vos épaules se dégageant, votre colonne vertébrale tirée vers le bas et redressée par l’effet de la gravité, votre tête poussant vers le haut et l’extérieur.

 

Si vous répétez cet exercice chaque jour, vous constaterez que votre épine dorsale se redresse et que tous les os et les muscles se sentiront bien et les tensions s’envoleront.

 
 

Relaxez-vous en groupe !

 

Il existe plusieurs activités qui peuvent convenir aux personnes de tous âges, quel que soit le niveau de forme physique. Elles peuvent également compléter une thérapie qui sera tout aussi complète pour le corps et l’esprit.

 

Renseignez-vous près de chez vous des cours de yoga, de tai-chi-chuan, de sophrologie, séances de relaxation…

 
 

La luxopuncture

 
centre-de-luxopuncture-caen-1358490903La luxopuncture est une technique générant un rayonnement infrarouge stimulant des zones cutanées précises, sans aiguille et indolore, ayant divers objectifs :
 

  • Induction d’un effet relaxant
  • Amélioration de l’humeur, action antidépressive
  • Amélioration du sommeil, de l’endormissement et diminution des réveils nocturnes
  • Réduction des manifestations psychosomatiques (maux de tête, de dos…)
  • Augmentation de la capacité de concentration et d’organisation

Ces séances de relaxation pourront être faites selon un rythme adapté à l’objectif fixé.
Je vous propose ses séances, pour en savoir plus, ici et ici.

Acné, Dépression, Hormone

Le cortisol

LE CORTISOL

COMMENT Y REMEDIER ?


 

Le cortisol est une hormone fabriquée par la zone superficielle des glandes surrénales, chacune d’elles, est située au pôle supérieur d’un rein.
 
En situation de stress, le corps réagit en augmentant la production de cortisol par les glandes surrénales.
 

Le rythme de cortisol est élevé le matin dès les premières heures puis diminue de façon constante toute la journée atteignant un taux très bas pendant la nuit. Lorsque le corps subit un stress chronique au fil du temps ces niveaux augmentent et restent bien au-dessus du niveau optimal.

Sur le long terme, on développe une résistance surrénale.

 

Ce qui n’est pas sans conséquence et pouvant provoquer une multitude de troubles annexes, y compris au système digestif, cardio-vasculaire, stress, dépression, anxiété, irritabilité, fatigue, insomnie, faiblesse immunitaire, fertilité, hormonaux, nerveux, musculaire…

 

La sécrétion de cortisol varie selon les individus. Une personne peut sécréter des niveaux plus élevés de cortisol que d’autres dans la même situation.

 
 

QUE FAIRE ?

 

Le stress lui-même est inévitable, mais vous pouvez prendre des mesures pour gérer votre niveau de cortisol et de limiter ses perturbations.

 

Par exemple, construire un régime alimentaire riche en nutriments est essentiel pour la guérison des glandes surrénales. Mais pas seulement. Une remise en forme est tout aussi primordiale. Il est possible de remettre l’organisme sur les rails, en évitant toutes les sources de stress, de sorte que cela ne perturbe plus notre vie quotidienne.

 

ALIMENTATION

 

Les aliments ne contiennent pas de cortisol, mais ce que vous mangez peut affecter les niveaux de cortisol dans votre corps.

 

Le cortisol est une hormone stéroïde hyperglycémiante, qui agit en cas de jeûne prolongé ou en cas d’un stress émotionnel fort. Le cortisol active dans le foie les enzymes de la néoglucogenèse, permettant de produire du glucose qui sera libéré dans le sang, afin d’augmenter la glycémie.

 

Or si l’on mange déjà des aliments à index glycémique élevé augmentant la glycémie ou que vous sautez des repas, nous nous retrouvons dans une perturbation extrême.

 

L’index glycémique d’un aliment affecte les niveaux de cortisol de l’organisme pendant environ cinq heures après que vous ayez mangé.

 

Plus l’index d’un aliment est élevé, plus cela entraîne une hausse rapide de la glycémie en provoquant également une forte sécrétion d’insuline (une autre hormone), dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre.

 

  • GLUCIDES

Les aliments ayant un indice glycémique élevé comprennent des produits riches en sucre et les féculents raffinés tels que céréales et farines blanches (pain blanc, viennoiseries, plats cuisinés, céréale du petit déjeuner), riz blanc, sucre blanc, pommes de terre…

 

Il est également bon de vérifier les fruits selon l’index glycémique et leurs maturations. Par exemple une banane verte a un indice glycémique bas alors que la banane mûre a un indice élevé.

 

  • PROTEINES

Des sources de protéines de bonne qualité peuvent aider à diminuer la production de cortisol. Les protéines végétales et animales contiennent des acides aminés qui sont essentiels et cela permet d’abaisser l’indice glycémique sur l’ensemble du repas. En prenant 15 à 30 grammes de protéines tous les trois à quatre heures, nous pouvons considérablement atténuer la production de cortisol.

 

  • OMEGA 3

Non seulement les bonnes graisses ont des effets anti-inflammatoires et cardio-vasculaires sur le corps mais ils peuvent aussi diminuer le cortisol. Oublier les graisses hydrogénées, partiellement hydrogénées, graisses trans, graisses insaturées tels que l’huile de palme, de tournesol, de mais, de soja… Et augmenter les graisses monoinsaturées présentes dans l’huile d’olive, les olives, les avocats, fruits secs, pâtes à tartiner de tahin, sésame complet, amande

 

Combinez une portion de bonne graisse riche en oméga 3 avec des glucides à faible indice glycémique et de protéines maigres à chacun des repas pour éviter une surproduction de cortisol.

 

  • FRUITS et LEGUMES

Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines, de phytonutriments et de fibres qui peuvent inhiber la production de cortisol. Par exemple, la vitamine C à partir de fruits et d’agrumes a été montré très efficace pour diminuer la production de cortisol. Mangez autant de portions de fruits et légumes biologiques que vous le pouvez.

 
 

MAIS PAS SEULEMENT !

 

ACTIVITE PHYSIQUE

 
Pratiquez une activité physique est plus que reconnu pour ses bienfaits. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut s’engager dans un sport de cardio, de sprint, ou de yoga si vous n’aimez pas. Choisissez votre sport adapté à vous uniquement. Pour certains se sera plutôt le tai-chi, le yoga, la gym, pour d’autres ça sera le tennis, badminton, natation…

 

Astuce : alternez un sport qui vous défoule et un autre qui vous apaise, ou bien, finissez votre séance de jogging par du yoga. Là aussi tout dépend de chacun, selon son comportement et ses symptômes.

 

ACTIVITES CREATIVES

 

Créez !!

L’expression créatrice libère des endorphines et d’autres neurotransmetteurs de bien-être, cela réduit la dépression et l’anxiété, soulage la douleur physique, et active le système nerveux parasympathique, réduisant ainsi votre rythme cardiaque, et pression artérielle, mais aussi de ralentir votre respiration, et d’abaisser le cortisol.

 

MUSIQUE

 

Ecouter la musique que vous aimez. Nous connaissons tous le pouvoir de la musique pour améliorer l’humeur et réduire le stress. Cela peut vous aider à réduire un niveau de cortisol élevé. Chantez, sifflez, dansez, c’est encore mieux !

 

MEDITATION ET RESPIRATION

 

En se concentrant sur le présent plutôt que de laisser à la dérive l’esprit, surtout s’il est négatif et stressé. La respiration permet de mieux réguler son rythme cardiaque et de ralentir son cortisol.

 

LE SOMMEIL

 

shutterstock_175868879Il est prouvé qu’il vaut mieux éviter les décalages horaires allant à l’encontre du soleil, c’est à dire se coucher tard, se lever tard alors que le soleil fait l’inverse. Nous sommes fait pour vivre le jour et non la nuit.

 

Le taux de sérotonine et de cortisol est élevé le matin et diminue le soir. Comme expliqué plus haut, si le taux atteint un niveau plus élevé que la normale, nous développons une résistance avec des troubles annexes, tels que le sommeil. Ce dernier entraînant lui aussi des effets secondaires néfastes s’il n’est pas de bonne qualité. Une boucle sans fin et infernale se crée.

Dépression

LA DEPRESSION

LA DEPRESSION


 

 

Le printemps est de sorti et les températures se réchauffent, cela devrait être le moment de l’année où nous nous sentons plus heureux, plus détendus, enthousiasmes à sortir dehors, à voyager, à se sentir léger et joviale… pas vrai ? Et bien, pas toujours.

 

La dépression est plus que se sentir déprimée, bouleversée pendant quelques jours, la dépression est une vraie maladie avec des symptômes réels et affecte des millions de personnes. Il peut affecter les personnes de différentes façons et présenter divers symptômes différents, incluant une tristesse persistante, l’envie de pleurer, de la fatigue, de la léthargie, des courbatures, de l’irritabilité, de la perte d’intérêt pour les choses que vous avez déjà apprécié, ou le fait de vous isoler de vos amis et de votre famille.

 

La bonne nouvelle est qu’il y a des choses que vous pouvez faire pour vous aider.

 

Quand la plupart des gens pensent aux traitements pour la dépression, ce qui vient à l’esprit sont les antidépresseurs. La naturopathie est basée sur le corps en reconnaissant sa capacité naturelle à résister à la maladie et ses mécanismes naturels pour se guérir, et même de se sevrer des médicaments.

 

Que peut-on faire ?

 

Parfois il y a des combinaisons de mauvais choix sur le mode de vie, des carences nutritionnelles, et un déséquilibre sur les hormones ou des neurotransmetteurs. D’autres fois, l’anxiété et la dépression sont des symptômes associés à d’autres problèmes médicaux. Quel que soit votre cas, le but est de se sentir mieux et plus sain tout en évitant la dépendance sur les médicaments. Voici quelques notions simples mais non complètes, car la dépression est un sujet au cas par cas.

 

L’activité physique

 

Les chercheurs montrent souvent les bienfaits de l’exercice sur l’humeur. Premièrement, l’activité physique augmente les endorphines, les substances neurochimiques qui augmentent le sentiment de bien-être. Deuxièmement, l’exercice augmente la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle dans la régulation de l’humeur, l’appétit et le cycle veille-sommeil. Marcher pendant 20 minutes par jour ou faire toutes autres activités physiques feront généralement une différence. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’exercices plus vigoureux. Vous devez déterminer ce qui est bon pour vous.

 

L’alimentation

 

shutterstock_137252678Il y a beaucoup de carences nutritionnelles qui peuvent conduire à des symptômes d’anxiété et de dépression. Ces lacunes peuvent se produire en ne mangeant pas suffisamment de bons aliments, d’une mauvaise absorption des nutriments, ou d’augmentation du métabolisme pendant des périodes stressantes. Les carences nutritionnelles portent généralement sur des vitamines B, vitamines A, C, D et K, calcium, magnésium, phosphore, chrome, sélénium, zinc, et de potassium. Il est important de manger une grande variété d’aliments entiers, tout en diminuant la consommation d’aliments transformés.

 

  • Mangez des glucides «intelligents» 
    La connexion entre les glucides et l’humeur est liée à la sérotonine stimulé par le cerveau. Donc, ne négligez pas tous les glucides – juste faire des choix intelligents. Limitez les aliments sucrés et augmenter les glucides «complexe» (comme les grains entiers) plutôt que les glucides simples (tels que des gâteaux et des biscuits), avec beaucoup de fruits, de légumes et légumineuses.

 

  • Mangez des protéines riche en Tyrosine comme la dinde, le thon ou le poulet, sont riches en un acide aminé, appelé tyrosine. Elle ne peut qu’aider à stimuler les niveaux de la dopamine des substances chimiques du cerveau et de la noradrénaline. Ce coup de pouce aide à vous sentir alerte et il est plus facile de se concentrer. Essayez d’inclure une source de protéines dans votre alimentation à chacun de vos repas.

 

  • Ajoutez des oméga-3
    Nous savons que les acides gras oméga-3 ont d’innombrables avantages sur la santé et notamment sur la dépression. Les sources d’oméga-3 sont les poissons gras : anchois, maquereau, le saumon, la sardine, l’alose, et le thon; les graines de lin, les oléagineux, les noix, amandes…

 

Les hormones

 

Il y a certains moments dans la vie où les changements hormonaux peuvent rendre les gens à se sentir déprimés. Pour en citer quelques uns : la puberté, la grossesse, le syndrome prémenstruel, la ménopause… Les déséquilibres peuvent souvent être diagnostiqués et traités en fonction des symptômes dans ces cas, bien que cela nécessite parfois des analyses complémentaires.
L’insuffisance surrénalienne ou des troubles de la thyroïde peuvent également entraîner des symptômes qui imitent la dépression. Des neurotransmetteurs, tels que la serotonine, sont également affectés par les niveaux d’oestrogène et de progestérone dans le corps d’une femme.

 

Le sommeil et la mélatonine

 

Il s’agit d’une hormone produite par le corps et sa fonction est de faciliter le sommeil, qui est souvent très perturbé chez les personnes déprimés. Evitez les décalages horaires, et essayer de vivre avec les saisons, dormez plus en hiver qu’en été. La lumière naturelle aide à la production de l’hormone à réprimer et améliorer sa fonction. Alors qu’une lumière artificielle déréglera le taux de sérotonine, ainsi qu’une résistance à l’insuline.

 

Le stress

 

Les événements stressants de la vie peuvent agir comme un déclencheur pour la dépression. Alors que la plupart des gens connaîtront un certain niveau de l’humeur dépressive suite à un événement stressant tels qu’une rupture amoureuse, qui se réduit souvent au fil du temps. Alors que pour les personnes à humeur dépressive cela persistera et conduira à la dépression clinique. N’alimentez pas le stress, et fuyez-le !

 

Prenez quotidiennement de la Vitamine D

 

Plusieurs études dans le monde ont constatés que la probabilité d’avoir une dépression est plus élevé chez les personnes présentant un déficit en vitamine D par rapport aux personnes qui ont un taux suffisants en cette vitamine. Dans une autre étude, des chercheurs de l’Université de Toronto ont remarqué que les gens qui souffrent de troubles de dépressions saisonniers, avaient tendance à améliorer leurs humeurs en printemps-été où le stock de vitamine D remontent.

 

 

Pour certaines personnes, la simple élimination de la caféine ou d’équilibrer la glycémie est suffisant pour éliminer la dépression; mais pour d’autres, c’est plus compliqué. La naturopathie peut être efficace parce que nous regardons les fonctions spécifiques du corps, en tenant compte de divers facteurs tels que le mode de vie que vous adoptez selon vos besoins nutritionnels, de l’équilibre des neurotransmetteurs et de la production d’hormones.