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Intolérance au lactose

L’INTOLERANCE AU LACTOSE


 

Voici une intolérance alimentaire des plus fréquentes : celle au lactose. A ne pas confondre avec l’allergie aux protéines de lait, plus rare et grave.

 

L’intolérance au lactose est l’incapacité de l’organisme à digérer le lactose, sucre présent dans le lait.

 

Elle résulte d’une insuffisance en lactase, une enzyme qui permet la digestion du lactose.

 

Cette enzyme est présente chez tout le monde durant l’enfance, mais, chez certaines personnes, la production diminue à l’âge adulte. L’assimilation du lactose se retrouve alors réduite.

 

Les symptômes se présentent généralement de 30 minutes à 2 heures après la prise d’un produit lacté.

 

Le lactose, mal digéré par les entérocytes (cellules de l’épithélium intestinal), s’accumule dans le gros intestin et provoque divers symptômes dont :

 

  • ballonnement
  • colique
  • diarrhée
  • crampes abdominales
  • spasmes & douleurs
  • flatulence en excès
  • céphalée
  • eczéma
  • trouble ORL, rhinite à répétition…

 

Sans oublier que cela peut accentuer le syndrome du côlon irritable, les bactéries du côlon métabolisent le lactose avec production de gaz accentuant le météorisme.

 

Pour que les symptômes d’une malabsorption surviennent, la quantité de lactose ingérée doit dépasser le taux de lactase restant de manière suffisante pour occasionner des troubles.

 

Le lactose excédentaire reste ainsi dans le tube digestif et est métabolisé par certains germes avec production de gaz et de certains composants expliquant les symptômes.

 

La sévérité des symptômes varie selon l’importance du déficit en lactase, de la quantité de lactose ingéré et selon que le produit lacté est pris ou non en même temps qu’un autre aliment.

 

En effet, pour être mieux tolérés, le lait et les produits laitiers doivent être consommés au sein d’un repas et combinés à d’autres aliments riches en protéines, en fibres et en lipides.

On déconseille de consommer les aliments sources de lactose à jeun ou en prise isolée.

 

Ce taux de lactase varie fortement d’un individu à l’autre. La tolérance est propre à chacun.

 

Actuellement, il n’existe pas de solution contre l’intolérance au lactose. Mis à part la prise de comprimés de lactase, permettant une meilleure absorption et une diminution voir disparition des symptômes. Elles sont en vente libre, cela dit on déconseille une prise quotidienne, mais pouvant être utile lors de repas de famille, d’invitation entre amis… ou lors d’exception. Ces comprimés ne sont d’ailleurs pas efficace pour tout le monde. Il vaut mieux réaliser un test au préalable à la maison.

 

Les personnes souffrant d’intolérance doivent ainsi éviter de consommer du lactose dans des quantités qui excèdent leur capacité d’absorption. Pour certaines personnes, il s’agira de zéro produits laitiers selon les symptômes. Pour d’autres, la tolérance sera de 1 ou 2 yaourts par semaine de façon espacé ou la préférence aux fromages à pâte dures.

 
 

Repérer son intolérance & son seuil de tolérance

 

Plusieurs phases de test s’imposent selon les résultats.

 

La première : une éviction totale durant 15 jours à 3 semaines.

 

La seconde, si vous n’êtes pas sûre que l’éviction a été bénéfique pour vous : reprise des produits laitiers au quotidien. Puis posez-vous la question, est-ce que vos symptômes sont revenus ? Ou remarquez-vous aucune différence ?

 

Si vous ne remarquez pas de différence avant/après l’éviction, il est probable que vous ne souffrez pas d’intolérance au lactose.

 

Si en revanche, vous remarquez que vos symptômes ont disparu durant l’éviction et que votre état s’est dégradé durant la reprise des produits laitiers, il est fort probable que vous souffrez d’intolérance au lactose. On passe alors à l’étape 3.

 

Troisième phase : Il faut maintenant déterminer votre seuil de tolérance aux produits laitiers.
Il s’agit alors de renouveler une éviction courte de quelques jours jusqu’à ce que vos symptômes disparaissent pour apaiser votre organisme et afin d’écouter vos symptômes.

 

Vous allez reprendre très progressivement une consommation de produits laitiers.
Par exemple, en consommant 1/2 yaourt ou une tranche de fromage ou 1/4 de verre de lait.

 

Pour les personnes les plus sensibles, on recommande même seulement 1 g de lactose lors d’un repas.

Patientez un minimum de 48h avant un nouveau test.

 

Augmentez progressivement le dosage jusqu’à reconnaitre le début de vos symptômes : flatulence en excès ? céphalée ? nez bouché ? spasme intestinaux ? STOP, il s’agit de la dose maximale que vous pouvez tolérer !

 

A titre d’information, lors d’une intolérance légère, la dose de 12 grammes de lactose est acceptable en règle générale. Alors que lors de victime de dysbiose, d’intestin irritable, etc. une dose de 2 grammes sera plus acceptable.

 

A chacun de trouver sa tolérance personnelle !

 
 

Les sources de lactose

 

  • Beurre
  • Petit lait
  • Fromage
  • Fromage blanc
  • Crème fraiche, béchamel
  • Crème glacée, anglaise, chantilly
  • Lactosérum
  • Lait de vache, brebis ou chèvre
  • Lait condensé, caillé de lait
  • Poudre de lait
  • Yaourt
  • Kéfir de lait
  • Chocolat au lait

Un yaourt peut contenir entre 10 à 15gr de lactose contre 0,06gr pour une cuillère de beurre qui contient seulement des traces de lactose.

 

En règle générale, les yaourts et laits fermentés ainsi que les fromages à pâte dures, sont mieux tolérés, car le lactose y est déjà partiellement hydrolysé par les bactéries. La fermentation transforme le lactose en acide lactique parfaitement assimilable sans que l’organisme ait besoin de lactose.

 

D’où pourquoi, les fromages à pâte dure contiennent très peu de lactose que les fromages à pâte molle. Préférez ainsi le comté, le parmesan, le gruyère…

 

En somme, il faut se méfier des traces de lactose, restreindre son apport, et surtout respecter sa propre tolérance.

 

On peut en tirer du positif car cela apprend à se connaître personnellement et à respecter la capacité de son propre organisme. Celui-ci ne travaille pas tout seul mais avec vous ! 💪

Alimentation, FODMAP, Paléo, Recette, Régime GAPS, Sans céréales

Jelly Candies & La gélatine

JELLY CANDIES
&

LA GELATINE

* Régime GAPS, Paléo, FODMAP *


 

20160218_163749Je n’ai pas pu résister à tester des bonbons à la gélatine !

 

Je fais partie de ceux qui ont une digestion difficile et sur le chemin d’une réparation intestinale, il devient alors difficile de trouver des douceurs à grignoter par-ci par-là, principalement aux alentours des fêtes.

 

Entre les fats bombs aux noix de macadamia et les bonbons gélatines, je me régale !

 

Et je peux vous assurer que l’utilisation de la gélatine est d’une simplicité que l’on peut varier à l’infini.

 

Je vais vous présenter deux recettes que j’adore particulièrement. Les jaunes sont des bonbons gélatineux très acidulés aux citrons. Les rouges sont similaires à une pâte de fruit à la framboise.

 

Mais vous pouvez créer des bonbons à l’abricot, à la vanille, à la mangue, à l’orange… et même aux épinards ! Vous allez réellement vous amuser !

Tout est possible avec la gélatine, de créer des recettes sucrées, salées, épaissir une soupe, une sauce, un smoothie…

 

En-dessous des recettes, je vous explique pourquoi il est sain de manger de la gélatine, et surtout d’une provenance animale d’excellente qualité, nourri aux pâturages.

 

Malheureusement, pour les végétariens, il ne vous sera pas possible de bénéficier des bienfaits de la gélatine car elle est toujours de source animale. Vous pouvez cependant la remplacer par de l’agar-agar, mais le résultat sera plus ferme et il va s’agir d’un glucide, polysaccharides.

 
 

DES JELLYS TRES ACIDULES

 

INGREDIENTS :

1/2 verre de citron
1 verre d’eau chaude
2 c. à soupe de gélatine en poudre
Option : 1c. à soupe de miel

 

1. Faire bouillir l’équivalent d’un verre d’eau chaude à la bouilloire ou porter à ébullition à la casserole.
2. Transvaser l’eau chaude dans un récipient.
3. Ajouter rapidement et mélanger progressivement les 2c. à soupe de gélatine.
4. Ajoutez le demi verre de citron.
6. Incorporer le miel.
7. Bien mélanger l’ensemble – le mélange doit être liquide.
8. Verser dans des petits moules adaptés ou dans un grand moule que vous couperez plus tard en plusieurs morceaux.
9. Laisser refroidir au réfrigérateur. La préparation va se gélifier en 1 ou 2 heures.
10. A conserver au réfrigérateur.

 
 

PATES DE FRUITS A LA FRAMBOISE

 

INGREDIENTS :

¾ d’une tasse de jus de citron
3 tasses de framboises surgelées
3 c. à soupe de gélatine en poudre
Option : 1 cuillère à soupe de miel

 

1. Mixer ensemble le jus de citron et les framboises jusqu’à obtenir une sauce. Si vous n’avez pas de mixeur, vous pouvez chauffer les framboises et le citron dans une petite casserole sur feu doux jusqu’à ce que les framboises se décomposent en une sauce. Goûtez à ce moment là, pour ajouter plus de citron ou de framboise selon vos préférences.
2. Verser la préparation dans une casserole, chauffer à feu doux.
3. Ajouter le miel et la gélatine progressivement jusqu’à dispersion complète.
4. Verser dans des petits moules adaptés ou bien dans un grand moule que vous couperez plus tard en plusieurs morceaux.
5. Laisser refroidir au réfrigérateur. La préparation va se gélifier en 1 ou 2 heures.
6. A conserver au réfrigérateur.

 

Pour ceux ayant aucun trouble digestif, vous pouvez même faire un peu de folie en enrobant vos bonbons de sucre en poudre pour un effet pâte de fruit traditionnelle.

 

 

LA GELATINE

 

La gélatine est une substance solide translucide, transparente ou légèrement jaune, sans goût et sans odeur, obtenue par l’ébullition prolongée de tissus conjonctifs (peaux) ou d’os d’animaux (principalement porc, bœuf, ou poisson).

 

La gélatine est un élément clés du régime GAPS, qui a été conçu pour guérir l’intestin et favoriser une bonne digestion.

 

La gélatine se dissout avec des liquides chauds et devient plus solide en refroidissant.

 

Outre que de choisir la poudre, la manière traditionnelle pour obtenir de la gélatine est venant des produits animaux via la peau, les viandes gélatineuses, cartilages et surtout le bouillons d’os.

 
 

CHERCHER TOUJOURS LA MEILLEURE QUALITE

 

Tout comme avec les autres aliments, il est question de rechercher de la gélatine de la meilleure qualité possible, au risque d’obtenir l’effet inverse : inflammatoire, troubles digestifs, allergie…

 

La gélatine de commerce peut contenir des arômes, des colorants, des édulcorants, et le pire de tout, des pratiques d’usines qui peuvent être cruelles envers les animaux, tout en ayant un effet notoire sur l’environnement et sur l’homme.

 

Il est extrêmement important de choisir une poudre de gélatine à partir d’une source nourri au pâturage et donc à l’herbe.

 

Malheureusement en France, il est très difficile d’en trouver. Voici 2 marques très connues pour ceux qui l’utilisent déjà : Great Lakes Unflavored Gélatin et Now Real Food.
N’hésitez pas à vérifier plusieurs sites de reventes de ses produits, pour profiter de certaines promotions.

 

Et si jamais vous connaissez une gélatine de marque française, où les animaux sont assurés être nourri aux pâturages et d’excellente santé, je suis preneuse, avertissez-nous par commentaire ou par mail !!

 
 

QUELS SONT LES BIENFAITS

 

  • La gélatine améliore la digestion. Il se lie naturellement à l’eau et facilite le passage des aliments dans le tube digestif.
  • La gélatine répare l’intestin, en augmentant la sécrétion d’acide gastrique et la restauration d’une muqueuse saine dans l’estomac et l’intestin, diminuant ainsi la porosité intestinale. (à condition bien sûre de suivre un régime adapté et une bonne hygiène de vie en parallèle)
  • La gélatine aide l’organisme à libérer des toxines grâce à la présence d’un acide aminé appelé glycine. Ce dernier aide le foie à éliminer efficacement les toxines.
  • La gélatine est bon pour les os et la santé des articulations puisqu’elle contient beaucoup d’acides aminés importants pour aider à prévenir la faiblesse et une dégénérescence du cartilage dans les articulations.
  • La gélatine, avec ses propriétés anti-inflammatoires, a également été montré pour réduire la douleur et l’inflammation de l’arthrite. Ainsi, si vous avez des maladies inflammatoires articulaires ou osseuses comme l’arthrite ou l’ostéoporose, un apport quotidien en gélatine peut potentiellement aider à gérer l’inflammation et la douleur dans les articulations (pas obligatoirement sous forme de bonbons hein !!).
  • La gélatine améliore l’élasticité de la peau. Elle est connu pour ses effets sur la peau car elle fournit de la glycine et de la proline, deux acides aminés qui sont utilisés dans la production de collagène. Le collagène est l’un des éléments structurels primaires de la peau.
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Beurre de noix de coco

BEURRE DE NOIX DE COCO

RECETTE


 
 

 
 
 

INGREDIENTS pour 500gr de beurre de noix coco :

500 gr de poudre de noix de coco

option : 1 cuillère à soupe d’huile de coco

 
 
 
 
 

  1. Versez l’huile de coco et la poudre de noix de coco dans votre mixeur.

  2. Veillez à bien mélanger et mixer jusqu’à obtenir une consistance totalement liquide et homogène. Soyez patient, cette étape peut être longue selon votre mixer – 5 minutes pour les plus puissants et jusqu’à 10/15 minutes pour les autres.

  3. Laissez reposer à température ambiante, le beurre va se solidifier.

 

Maintenant que c’est prêt, vous pouvez utiliser votre beurre de coco sur une tartine en remplacement du beurre traditionnel ou pour une préparation de gâteau, muffin, tarte… ou en corps gras dans la poêle, en fond de plat… ou encore dans les smoothies, purées, soupes… Ou bien comme moi, à la petite cuillère !!!

 

Varier les plaisirs et ajoutez quelques saveurs : vanille, cannelle…

 

Résultat après avoir mixé…

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Peur du cholestérol avec l’huile de coco ?

 

L’huile de coco entre dans la catégorie d’acide gras saturés. Qui dit gras saturés dit cholestérol. Et bien non, soyez rassurés. Chaque acide gras est unique et l’huile de coco compris.

 

Tout gras est formé de chaines d’atomes de carbone de longueurs différentes entourés par des atomes d’hydrogène.
Plus le gras contient des atomes d’hydrogène plus il est saturé.
Certains sont à longue chaîne (plus de 14 carbones), certains sont à chaîne moyenne (jusqu’à 14 atomes de carbone) et d’autres à chaîne courte (4 à 8).

 

L’huile de coco possède principalement 8 à 12 atomes de carbones (chaîne moyenne) alors que les acides gras dans la viande varient entre 14 et 24 atomes (chaîne longue).

 

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Plus la chaîne est courte, moins l’organisme nécessite de l’énergie pour la digestion.
L’acide gras à chaîne moyenne sont des graisses dont l’absorption intestinale ne requiert ni l’action de la bile ni celle des sucs pancréatiques. Notre foie est donc moins sollicité. De ce fait, ils constituent une source d’énergie plus rapidement disponible que les autres matières grasses, notamment pour notre cerveau & nos muscles.

 

Il ne faut pas pour autant éliminer tous les acides gras à chaîne longue (plus de 14 carbones) car ils sont nécessaires à la constitution de nos cellules. Les fameux oméga 3 sont des acides gras à chaîne longue.

 

Et ce n’est pas pour une raison non plus de tomber dans l’excès !

 

IMPORTANT

 

Pour choisir une huile de coco de qualité, assurez-vous que l’huile soit vierge, pressée à froid et que l’étiquette ne mentionne pas désodorisée et que le contenant soit en verre. Ouverte, elle se conservera jusqu’à 2 ans, au frais, à l’abri de la chaleur et de la lumière. L’huile de coco est naturellement solide en-dessous de 25°C.

 

FODMAP

FODMAP

FODMAP


 

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F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

 

La diète FODMAP limite les aliments contenant des glucides ou sucres qu’on dit «fermentescibles».
 
Ces substances sont fermentés par les bactéries du côlon et provoquent les symptômes de ballonnements, de gaz et de douleurs abdominales.

 

Quels aliments sont riches en FODMAP ?

 
Les aliments les plus courants sont:
Fruits : pommes, avocats, mangues, cerises, pêches, poires, melons, jus de fruits et fruits secs.
Légumes : oignons, l’ail, le chou, le brocoli, les choux de Bruxelles, les asperges, artichauts, aubergines, champignons, chou-fleur.
Produits laitiers : lait, yaourts, fromages à pâte molle.
Légumineuses : pois chiches, haricots rouges, pinto, lima, mungo, lentilles, fèves de soya.
Céréales : blé ou seigle, en grande quantité (ex. : pain, craquelins, biscuits, couscous, pâtes alimentaires).
Autres : alcools et tout édulcorant qui se termine en -ol, le miel, l’agave.
Et bien d’autres encore… Il ne s’agit que d’une liste exhaustive.
 

Comment les FODMAP affectent l’intestin ?

 
Une des raisons pour l’ensemble de ces différents types d’hydrates de carbone sont qu’elles sont irritantes, elles ne sont pas complètement digérés lorsqu’elles atteignent le gros intestin.
 
Chimiquement, tout ce que vous mangez est décomposé par une ou plusieurs enzymes. La principale enzyme responsable de la digestion des glucides est l’amylase, qui est d’abord produit dans votre bouche lorsque vous mâchez, puis continue de travailler lors de son voyage à travers le système digestif. Ensuite, les cellules qui tapissent votre intestin peuvent les absorber et les distribuer à d’autres parties de votre corps. Le problème avec les FODMAP est que, contrairement aux autres glucides, ils ne sont pas complètement digérés dans l’intestin grêle. Selon le type spécifique d’hydrate de carbone, il peut s’agir d’une des deux raisons :

     

  • Nous ne pouvons pas les décomposer. L’amylase est la principale enzyme responsable de la digestion de l’amidon, mais pas la seule. Certains FODMAP atteignent le gros intestin et n’ont pas eu les enzymes nécessaires pour digérer. Les gens qui réagissent au lactose (disaccharide « D ») ont un déficit de l’enzyme lactase, qui rompt le lactose en sucres simples. Tous le monde réagit au raffinose (un des oligosaccharides, le « O » dans FODMAPs), parce que les humains n’ont pas l’enzyme pour les digérer complètement. Pour certains les symptômes seront mineurs, pour les plus sensibles se sera une grande douleur.

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  • Nous ne pouvons pas les absorber dans l’intestin grêle. Le fructose (le monosaccharide « M » de l’abréviation) n’a pas besoin d’être décomposé – c’est déjà un sucre simple. Mais le fructose peut encore causer des symptômes parce qu’il est difficile à absorber, de sorte qu’il reste dans l’intestin plutôt que de se transporter à travers la paroi intestinale dans le corps.

 

Autre raison, la fermentation.
Dans le gros intestin, la flore intestinale ne peut pas être plus heureuse que par l’obtention de ces hydrates de carbone – les glucides sont leur nourriture préférée. Malheureusement, les bactéries par les glucides font une fermentation sur les molécules de sucre (c’est pourquoi le F de FODMAPs signifie fermentescibles).

 

Dernier point mais non des moindres, pour laquelle les FODMAP peuvent causer des symptômes digestifs, c’est qu’ils attirent de l’eau dans l’intestin (techniquement, ceci est connu comme l’osmose). L’osmose peut provoquer à la fois ballonnements et diarrhée, car ils vont provoquer un gonflement de la paroi intestinale. Cela aggravera les problèmes déjà causés par la prolifération bactérienne.
 

Comment savoir si vous êtes sensible au FODMAP ?

 
shutterstock_124825108Réduisez votre consommation de tous les aliments riches en FODMAP entre 4 et 8 semaines pour voir si cela améliore vos symptômes. Ce laps de temps devra être assez long pour voir si vous répondez à un régime alimentaire faible en FODMAP. Ensuite, vous pouvez réintroduire les aliments un à la fois pour déterminer si vous êtes sensible à chacune des catégories de FODMAP, mais soyez vigilant à vos symptômes et démarrez doucement. Si vos douleurs réapparaissent, faites une pause et ne redémarrait que lorsque les symptômes ont été à nouveau réduit.
 

FODMAP, un régime à la mode?

 
L’approche alimentaire des FODMAP a été développée par Sue Shepard, nutritionniste australienne. Quoique les recherches en soient toujours à un stade expérimental et sont parfois contradictoires, les résultats sont prometteurs. Une étude britannique a comparé l’efficacité clinique du régime appauvri en FODMAP à celle des lignes directrices du NICE (National Institute for Health and Clinical Excellence du Royaume-Uni) relatives à la thérapie alimentaire pour le SII. Au total, 32 patients sur les 42 du groupe de régime appauvri en FODMAP ont affirmé être satisfaits des changements de symptômes, comparativement à 20 patients sur les 37 du groupe standard NICE. En demandant à un sous-groupe de patients combien de temps les symptômes ont pris à se résorber, les chercheurs ont obtenu un temps moyen de 3,5 semaines.
Il s’agit d’un régime qui est scientifiquement étudié.

 

Est-ce que ça marche ?

 
Oui. Et non. Tout dépend si les FODMAP sont le soucis à vos problèmes de santé. Car il y a d’autres aliments susceptibles de perturber votre système digestif. Notamment, le café, les aliments gras, les épices chaudes, la bière et les aliments riches en fibres, tels que le pain complet et de muesli, les fibres insolubles, ou encore d’autres familles alimentaires.
Mais aussi et surtout… votre hygiène de vie, selon vos émotions, votre stress, si sédentarité, ou carence… De nombreuses causent peuvent être le soucis à votre problème, et sans doute plusieurs à la fois.

FODMAP, Recette, Régime GAPS, Sans céréales

LEMON CURD

LEMON CURD

Régime GAPS, FODMAP, sans gluten*


 

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Ce dessert est très facile à faire, et ne prend pas beaucoup de temps.

Cela dit je ne vous conseille pas d’en préparer beaucoup et d’en laisser dans le réfrigérateur parce qu’il ne tiendra pas… longtemps ! Pour cause : c‘est très addictif !

 

INGREDIENTS

50g de beurre (de préférence cru et de ferme)
2 oeufs entiers
1 cuillère à soupe de sirop d’agave (ou de miel pour les non-FODMAP)
jus de 3 citrons

 
 
 
 
 
 
 

Faites fondre dans une casserole l’ensemble des ingrédients.
Laissez prendre à feu moyen, en tournant de manière continue, pendant 2 minutes. Laissez refroidir.                       Conservez au frais.

 

Accompagné de quelques crackers aux amandes, c’est délicieux !

 

Astuce : vous pouvez vous servir de cette recette pour faire une tarte au citron !

 

 


N.B. : Pour les plus fragiles du sommeil, on évitera le lemon curd le soir au risque d’attraper une petite insomnie. Ne faîtes pas la même bêtise que moi! Le citron est l’un des fruits les plus tonifiants.

 

*Pour les SII (syndrome de l’intestin irritable), veillez à vérifier que vous digérez bien chacun des ingrédients.