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Le syndrome prémenstruel et le rôle de l’alimentation

LE SYNDROME PREMENSTRUEL

et le rôle de l’alimentation


 

Le Syndrome Prémenstruel ne se présente pas de la même manière tout au long de la vie hormonale. Le SPM évolue au fil des mois et les manifestations des troubles variants en fonction des sensibilités et des périodes.

 

En première partie du cycle, les ovaires produisent beaucoup d’oestrogènes. Puis vers le 14ème jour, c’est la progestérone qui est sécrétée en plus grande quantité.

 

Si cette dernière est insuffisante, il y a alors un excès d’oestrogènes et carence en progestérone. Ses variations du taux d’hormones bouleversent le cycle, avec un cortège de symptômes.

 

Bien sûre, la première cause du SPM est hormonale, mais le facteur nutritionnel a aussi une part non négligeable dans le déclenchement des symptômes. Des carences en vitamines et minéraux et l’hypoglycémie peuvent être la source ou aggraver le syndrome prémenstruel.

 

C’est en notant au fil des cycles ses symptômes qu’il est possible de tenter d’identifier la cause des douleurs.

 

Plus de 150 symptômes sont associés au syndrome ! En voici les plus connus :

 

– Crampes & Spasmes : les douleurs musculaires et articulaires, ainsi que les douleurs localisées au niveau des reins, du ventre et du bas ventre

 

– Troubles digestifs : nausées, vomissement, diarrhée, constipation, ballonnement, manque d’appétit ou excès de fringales…

 

– Maux de tête et migraines

 

– La rétention d’eau, gonflement, la sensation d’être gonflée, jambes lourdes, tension au niveau des seins, surtout s’il est aggravé par une présence excessive de sodium

 

– Troubles de l’humeur et tensions nerveuses : anxiété, irritabilité, les nerfs à fleur de peau

 

– Le stress et l’insomnie, la fatigue : le seuil de tolérance a tendance à s’abaisser, entraînant une réaction d’hypersensibilité

 

– Des problèmes cutanées : eczéma, acné, herpès…

 

Le SPM est loin d’être une fatalité. Les méthodes naturelles sont capables de prévenir l’apparition des symptômes et de mieux encadrer le syndrome pour diminuer la douleur.

 

Pour préparer un plan d’action, prenez le temps d’appréhender et de comprendre vos symptômes les plus récurrents et d’en prendre note. Une bonne hygiène de vie qui limite les excès et les écarts vient au premier plan pour agir contre le syndrome prémenstruel : une alimentation sur mesure, faite pour vous !

 

Ci-dessous, voici quelques généralités de conseils diététiques.

 

Les envies de sucre touchent beaucoup de femmes avant leurs règles. A cette période, le taux de sucre dans le sang est au plus bas, parce que l’insuline (l’hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules) fonctionne mieux. Comme il y a moins de sang qui circule, le cerveau en reçoit moins également. D’où de furieuses envies de barres chocolatées.

 

Essayer d’anticiper en consommant beaucoup de sucres lents aux repas pendant cette période « à risque », de fibres, et de légumes. Cela devra vous aider à passer ce délicat moment avec plus de sérénité. On parle de la glycémie ici et ici.

 

Dans une alimentation équilibrée, les sucres rapides ne devraient pas représenter plus de 10 à 15% des apports énergiques journaliers.

 

A contrario, misez sur les acides gras.

 

Pour être bien dans son assiette avant la période prémenstruelle, pensez aux Oméga 3 et aux Oméga 6. Ces acides gras essentiels ont un effet actif pour stabiliser les troubles de l’humeur.

 

Une fois ingérés, ils se transforment en prostaglandine, dont la principale fonction est de réguler les hormones. Les symptômes du syndrome prémenstruel sont plus importants chez les femmes qui sont en carence d’oméga 3 et d’oméga 6. Ces acides gras sont dits indispensables, c’est à dire que le corps ne peut pas les produire et qu’il faut en consommer une quantité quotidienne pour couvrir ses besoins.

 

Mais prudence, ne consommez pas trop d’oméga 6 par rapport à la proportion d’oméga 3 pour ne pas limiter les bienfaits des oméga 3. Le ratio oméga 6/3 devrait être de 5 pour 1.

 

Quand au ratio sodium / potassium, limitez la consommation de sel durant les 15 jours qui précèdent les règles. C’est le meilleur moyen d’éviter la rétention d’eau, gonflement, jambes lourdes, tension au niveau des seins… Remplacez le sel par les épices ou les herbes.

 

Pour rétablir l’équilibre et limiter la rétention, pensez à boire au moins 1,5l d’eau par jour et à consommer des aliments riches en potassium qui neutralisent l’effet du sodium. Donnez la préférence aux légumes frais, en mettant de côté les plats cuisinés qui ont un taux élevé en sel.

 

Parmi les aliments les plus riches en sel, vous trouverez la baguette de pain, la charcuterie, le fromage, les plats cuisinés et les conserves.

 

Certaines femmes sont très sensibles à la caféine (thé, café, cola), qui peut aggraver tous les symptômes du syndrome prémenstruel, ainsi que l’anxiété ou la mauvaise humeur. Optez pour la version « décaféinée », mais même là, soyez vigilante. On parle du café ici.

 

Non, le syndrome prémenstruel n’est pas purement psychologique !

Sous prétexte que le SPM a des répercussions sur l’humeur, l’origine serait seulement d’ordre psychologique. Le mythe du « c’est psychologique » a la dent dure et a remis en cause pendant longtemps l’existence du syndrome prémenstruel. Mais même si le facteur psychologique est à prendre en compte, les symptômes psychologiques proviennent essentiellement de troubles hormonaux. Il serait erroné de mettre au premier plan le psychologique au détriment des causes physiologiques.

Acné, Dépression, Hormone

Le cortisol

LE CORTISOL

COMMENT Y REMEDIER ?


 

Le cortisol est une hormone fabriquée par la zone superficielle des glandes surrénales, chacune d’elles, est située au pôle supérieur d’un rein.
 
En situation de stress, le corps réagit en augmentant la production de cortisol par les glandes surrénales.
 

Le rythme de cortisol est élevé le matin dès les premières heures puis diminue de façon constante toute la journée atteignant un taux très bas pendant la nuit. Lorsque le corps subit un stress chronique au fil du temps ces niveaux augmentent et restent bien au-dessus du niveau optimal.

Sur le long terme, on développe une résistance surrénale.

 

Ce qui n’est pas sans conséquence et pouvant provoquer une multitude de troubles annexes, y compris au système digestif, cardio-vasculaire, stress, dépression, anxiété, irritabilité, fatigue, insomnie, faiblesse immunitaire, fertilité, hormonaux, nerveux, musculaire…

 

La sécrétion de cortisol varie selon les individus. Une personne peut sécréter des niveaux plus élevés de cortisol que d’autres dans la même situation.

 
 

QUE FAIRE ?

 

Le stress lui-même est inévitable, mais vous pouvez prendre des mesures pour gérer votre niveau de cortisol et de limiter ses perturbations.

 

Par exemple, construire un régime alimentaire riche en nutriments est essentiel pour la guérison des glandes surrénales. Mais pas seulement. Une remise en forme est tout aussi primordiale. Il est possible de remettre l’organisme sur les rails, en évitant toutes les sources de stress, de sorte que cela ne perturbe plus notre vie quotidienne.

 

ALIMENTATION

 

Les aliments ne contiennent pas de cortisol, mais ce que vous mangez peut affecter les niveaux de cortisol dans votre corps.

 

Le cortisol est une hormone stéroïde hyperglycémiante, qui agit en cas de jeûne prolongé ou en cas d’un stress émotionnel fort. Le cortisol active dans le foie les enzymes de la néoglucogenèse, permettant de produire du glucose qui sera libéré dans le sang, afin d’augmenter la glycémie.

 

Or si l’on mange déjà des aliments à index glycémique élevé augmentant la glycémie ou que vous sautez des repas, nous nous retrouvons dans une perturbation extrême.

 

L’index glycémique d’un aliment affecte les niveaux de cortisol de l’organisme pendant environ cinq heures après que vous ayez mangé.

 

Plus l’index d’un aliment est élevé, plus cela entraîne une hausse rapide de la glycémie en provoquant également une forte sécrétion d’insuline (une autre hormone), dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre.

 

  • GLUCIDES

Les aliments ayant un indice glycémique élevé comprennent des produits riches en sucre et les féculents raffinés tels que céréales et farines blanches (pain blanc, viennoiseries, plats cuisinés, céréale du petit déjeuner), riz blanc, sucre blanc, pommes de terre…

 

Il est également bon de vérifier les fruits selon l’index glycémique et leurs maturations. Par exemple une banane verte a un indice glycémique bas alors que la banane mûre a un indice élevé.

 

  • PROTEINES

Des sources de protéines de bonne qualité peuvent aider à diminuer la production de cortisol. Les protéines végétales et animales contiennent des acides aminés qui sont essentiels et cela permet d’abaisser l’indice glycémique sur l’ensemble du repas. En prenant 15 à 30 grammes de protéines tous les trois à quatre heures, nous pouvons considérablement atténuer la production de cortisol.

 

  • OMEGA 3

Non seulement les bonnes graisses ont des effets anti-inflammatoires et cardio-vasculaires sur le corps mais ils peuvent aussi diminuer le cortisol. Oublier les graisses hydrogénées, partiellement hydrogénées, graisses trans, graisses insaturées tels que l’huile de palme, de tournesol, de mais, de soja… Et augmenter les graisses monoinsaturées présentes dans l’huile d’olive, les olives, les avocats, fruits secs, pâtes à tartiner de tahin, sésame complet, amande

 

Combinez une portion de bonne graisse riche en oméga 3 avec des glucides à faible indice glycémique et de protéines maigres à chacun des repas pour éviter une surproduction de cortisol.

 

  • FRUITS et LEGUMES

Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines, de phytonutriments et de fibres qui peuvent inhiber la production de cortisol. Par exemple, la vitamine C à partir de fruits et d’agrumes a été montré très efficace pour diminuer la production de cortisol. Mangez autant de portions de fruits et légumes biologiques que vous le pouvez.

 
 

MAIS PAS SEULEMENT !

 

ACTIVITE PHYSIQUE

 
Pratiquez une activité physique est plus que reconnu pour ses bienfaits. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut s’engager dans un sport de cardio, de sprint, ou de yoga si vous n’aimez pas. Choisissez votre sport adapté à vous uniquement. Pour certains se sera plutôt le tai-chi, le yoga, la gym, pour d’autres ça sera le tennis, badminton, natation…

 

Astuce : alternez un sport qui vous défoule et un autre qui vous apaise, ou bien, finissez votre séance de jogging par du yoga. Là aussi tout dépend de chacun, selon son comportement et ses symptômes.

 

ACTIVITES CREATIVES

 

Créez !!

L’expression créatrice libère des endorphines et d’autres neurotransmetteurs de bien-être, cela réduit la dépression et l’anxiété, soulage la douleur physique, et active le système nerveux parasympathique, réduisant ainsi votre rythme cardiaque, et pression artérielle, mais aussi de ralentir votre respiration, et d’abaisser le cortisol.

 

MUSIQUE

 

Ecouter la musique que vous aimez. Nous connaissons tous le pouvoir de la musique pour améliorer l’humeur et réduire le stress. Cela peut vous aider à réduire un niveau de cortisol élevé. Chantez, sifflez, dansez, c’est encore mieux !

 

MEDITATION ET RESPIRATION

 

En se concentrant sur le présent plutôt que de laisser à la dérive l’esprit, surtout s’il est négatif et stressé. La respiration permet de mieux réguler son rythme cardiaque et de ralentir son cortisol.

 

LE SOMMEIL

 

shutterstock_175868879Il est prouvé qu’il vaut mieux éviter les décalages horaires allant à l’encontre du soleil, c’est à dire se coucher tard, se lever tard alors que le soleil fait l’inverse. Nous sommes fait pour vivre le jour et non la nuit.

 

Le taux de sérotonine et de cortisol est élevé le matin et diminue le soir. Comme expliqué plus haut, si le taux atteint un niveau plus élevé que la normale, nous développons une résistance avec des troubles annexes, tels que le sommeil. Ce dernier entraînant lui aussi des effets secondaires néfastes s’il n’est pas de bonne qualité. Une boucle sans fin et infernale se crée.