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Fatigue, Phytothérapie, Système digestif, Système immunitaire

Le gingembre

LE GINGEMBRE

Zingiber Officinale


 

Le gingembre, une plante que j’apprécie tout particulièrement car elle m’a aidé de quelques situations.

 

Par exemple, à l’époque où j’avais l’intestin irritable pour combattre des spasmes, vomissement ou pour stimuler ma digestion. Ou bien, lors de fatigue ou d’affaiblissement du système immunitaire.

 

Le gingembre est une épice que j’ai toujours à la maison, que cela soit sous plusieurs formes : en épice, en poudre, en complément, ou en huile essentielle.

 

Comme toutes plantes, ses propriétés thérapeutiques sont multiples, il est alors important de prendre en compte chacun de ses effets pour savoir si elle peut être adaptée pour vous ou non. Une action positive de la plante peut vite devenir une action négative pour certains.

 

Tout d’abord, le gingembre possède des propriétés apéritives, stomachiques, carminatives, antiseptiques et fébrifuges. Il est recommandé en cas de troubles digestifs et d’infections gastro-intestinales.

 

L’extrait de rhizome lutterait contre les conditions dyspeptiques, apaisant les crampes abdominales, réduisant les contractions des muscles intestinaux et inhibant le réflexe qui déclenche les vomissements.

 

Ses propriétés antivomitives sont particulièrement appréciées. Il se montre efficace contre le mal des transports.

 

Stimulant du système immunitaire, il est atout important contre les refroidissements, il soulage effectivement des rhumes, grippes, maux de gorges et autres problèmes respiratoires.

 

D’autre part, le gingembre améliore la circulation capillaire et élève la tension artérielle (déconseillé en cas d’hypertension).

 

Des études ont montré que le gingembre peut aider à améliorer une mauvaise circulation sanguine, qui se traduit par une froideur excessive des mains et des pieds, des doigts engourdis, et des jambes lourdes.

 

Par contre, le gingembre peut interagir avec des plantes qui stimulent la circulation sanguine et ralentir la coagulation sanguine. Ainsi, la combinaison du gingembre avec certaines plantes peut augmenter le risque de saignement. Idem s’il y a prise d’anticoagulant, aspirine, antiagrégant, au risque d’action fluidifiante. Dans ce cas, elle est déconseillée.

 

Le gingembre possède des qualités analgésiques, en particulier pour les douleurs dues à l’arthrite ou à la fibromyalgie, on la retrouve très fréquemment dans certains complexes de compléments alimentaires spécifiques ou dans des pommades.

 

Jusqu’au XVIIIème siècle, dans les campagnes, le gingembre remplaçait le poivre. Puis, les villageois pauvres ont pensé qu’il était plus luxueux de consommer du poivre plutôt que du gingembre, imitant les gens riches qui en faisaient usage. 

 

Le gingembre reste principalement une épice courante en Grande Bretagne, aux Etats-Unis et en Australie, indispensable dans les pâtisseries, tels les « Ginger Breads », petits gâteaux parfumés que l’on sert avec le thé. On en parfume également des boissons, telle la « Ginger Beer », légèrement alcoolisée, ou la « Ginger Ale », une eau gazéifiée additionnée d’essence de gingembre.

 

Mais bien sûre, également dans les cuisines orientales, où on l’emploie volontiers frais, émincé dans les courts-bouillons, les marinades et les potages. Il accompagne les poissons et le riz. Le gingembre confit au sucre est la friandise la plus répandue.

Acné, Oligothérapie, Système digestif, Système immunitaire

Zinc, un oligo-élément indispensable

ZINC

un oligo-élément indispensable


 

Le zinc est un minéral essentiel qui est naturellement présent dans certains aliments. Il entre dans la constitution de nombreux enzymes (plus de 100 enzymes).

 

Il est nécessaire à la bonne santé des cellules (fertilité, croissance, cicatrisation, immunité), et à la fabrication de l’ADN et de l’ARN, ainsi que des protéines. Il va favoriser la croissance et le développement normaux pendant la grossesse, l’enfance et l’adolescence.

 

Le zinc améliore la fonction immunitaire en stimulant la production des lymphocytes, il peut diminuer l’incidence des allergies par exemple.

 

Il aide à la cicatrisation des plaies, il va accélérer la guérison des blessures.

 

C’est un puissant antioxydant, essentiel contre le vieillissement, qui maintient les capacités visuelles, gustatives et olfactives.

 

Le zinc est impliqué dans la synthèse de la sérotonine, il agit comme antidépresseur naturel.

 

Il joue également un rôle important dans le bon fonctionnement du métabolisme digestif, notamment en favorisant la régulation du taux de sucre dans le sang et la sécrétion d’insuline.

 

Une consommation quotidienne de zinc est nécessaire pour maintenir un état stable car le corps n’a pas de système spécialisé de stockage du zinc.

 

Le corps humain contient entre 2 à 3 g de zinc, que l’on retrouve partout dans le corps mais avec toutefois des concentrations plus élevées dans les muscles, le foie, les reins, les os et chez les hommes la prostate. Son élimination se fait surtout par la voie intestinale, mais aussi par la sueur et la desquamation de la peau.

 

Le déficit en zinc survient lorsqu’une personne ne consomme pas suffisamment d’ aliments contenant du zinc, une alimentation trop riche en glucides, ou qu’il a des problèmes pour absorber et à utiliser du zinc à partir d’aliments en raison de troubles digestifs ou d’une mauvaise santé intestinale, par exemple la porosité intestinale.

 

Le zinc est contenu essentiellement dans la viande rouge, fruits de mer et produits laitiers non pasteurisés, mais aussi les graines, légumineuses et céréales. Par contre, ces derniers aliments sont riches en phytates, des « antinutriments » qui inhibent l’absorption intestinale de zinc. Voir l’article sur le trempage pour améliorer ce problème. Sinon, celui-ci ne sera pas aussi absorbable ou utilisé par le corps. Mais aussi, si :

 

  • consommation excessive de tabac ou de caféine
  • suite à la prise de diurétique, qui favorisent son excrétion
  • les maladies intestinales et rénales (maladie de Crohn, cœliaque, etc.)
  • consommation d’alcool, qui empêche son absorption
  • alimentation raffinée (sucre, farine, pâte, riz blanc…)
  • personnes âgées, végétarien mal équilibré, diabétique

 

Les symptômes d’une carence

 

  • Baisse de l’immunité par des infections fréquentes (rhume, grippe…) et aux allergies
  • Cicatrisation difficile, des blessures qui guérissent mal
  • Acné, dermatite
  • Ongle cassants, avec taches blanches
  • Peau sèche
  • Troubles de l’odorat et du goût
  • Perte d’appétit, perte de poids
  • Anémie
  • Irritabilité, dépression
  • Apathie, Fatigue
  • Infertilité et impuissance chez l’homme, complications de grossesse chez la femme

 

Du Zinc dans l’assiette

 

– Viande

– Poisson

– Jaune d’oeuf

– Fruits de mer

– Foie

– Levure de bière

– Haricots

– Céréales complètes

– Légumes secs

 

Les Apports Nutritionnels Conseillés sont de 11 mg/jour pour les hommes adultes et de 8 mg/jour pour les femmes adultes. En complément alimentaire, il ne faut pas dépasser 30mg.

Alimentation, Paléo, Recette, Régimes GAPS, Système digestif

Le bouillon d’os, pourquoi en consommer

LE BOUILLON D’OS

POURQUOI EN CONSOMMER ?


 

Dans cet article on ne parle pas des cubes de bouillons industriels, mais bien du bouillon « fait maison ». Le bouillon d’os est un aliment qui fournit plusieurs nutriments, et est souvent utilisé dans les plans alimentaires thérapeutiques ou de guérison tels que dans le régime GAPS ou RGS (Régime des Glucides Spécifiques), ou Paléo.

 

Le bouillon d’os est ainsi redevenu de plus en plus populaires ces dernières années.

 

Comme son nom l’indique, le bouillon d’os est fait à partir d’os dans de l’eau bouillante jusqu’à ce que les éléments bénéfiques soient extraits : collagène, glucosamine, glutamine, ect.

 

Pour les personnes qui préfèrent éviter l’accumulation de gélules ou de poudres de l’un de ses acides aminés pour une raison de santé, le bouillon d’os est une excellente alternative pour se supplémenter naturellement de ses éléments.

 

Et on va voir que le bouillon d’os est également très intéressant pour beaucoup de problème de santé et de bien-être, notamment pour la peau et les cheveux.

 
 

Que contient le bouillon d’os ?

 
COLLAGENE : Le collagène est une protéine de structure. En fait, c’est la plus commune, elle représente entre 25 à 35% de la teneur totale en protéines de l’organisme. Le collagène est probablement le nutriment le plus réputé pour les personnes souffrant d’arthrite, arthroses ou autres problèmes articulaires ou troubles tendineux.
 

Le collagène nourrit également le système squelettique ainsi que la peau et les cheveux. Il peut aider à garder une peau jeune en augmentant l’élasticité de la peau, et renforcer les cheveux et les ongles.

 

Non seulement, le collagène favorise une muqueuse de l’estomac en bonne santé et de quantités adéquates d’acide gastrique, conduisant à une meilleure digestion.

 

Toutes les cellules du corps et les tissus ont besoin de réparations et de renouvellement permanent par division cellulaire. Pour ces raisons, le besoin de collagène par l’organisme est assez élevé. Le bouillon d’os permet d’accélérer la guérison et la résolution des blessures internes, car c’est une excellente source de constituants de collagène.

 

GLYCINE : Un des nutriments qui vient de la gélatine est la glycine, un acide aminé non essentiel qui ne se trouve pas dans beaucoup d’ autres sources d’aliments. La glycine peut aider à sécréter l’acide gastrique qui contribue à réduire l’incidence de reflux gastrique et d’indigestion.

 

Elle joue également un rôle en aidant à décomposer les graisses au cours du processus digestif, ce qui est important pour l’ensemble intestinal, du pancréas et de la vésicule biliaire.

 

Fort de sa haute teneur en glycine, le bouillon d’os est aussi un excellent somnifère. L’acide aminé se diffuse dans le cerveau et diminue la température du corps et inhibe l’activité musculaire, facilitant ainsi le sommeil. Cette action sélective sur les neurotransmetteurs peut aider à réguler le rythme circadien.

 

GLUCOSAMINE : Un nutriment qui a été fréquemment utilisé pour réduire les douleurs articulaires, la glucosamine se trouve dans les os et donc, dans le bouillon d’os.

 

GLUTAMINE : un autre acide aminé qui provient de l’os. La glutamine aide à réparer et à maintenir les parois de l’intestin, en particulier de l’intestin grêle. En tant que tel, il est un élément important pour réparer la perméabilité intestinale, et d’empêcher sa dégradation.

 

Au-delà des plans alimentaires spécifiques, les gens peuvent choisir de consommer un bouillon d’os pour aider à répondre à certains troubles ou maladies spécifiques, comme par exemple :

 

  • Contre la porosité intestinale – «Leaky Gut Syndrome » : la porosité intestinale se produit lorsque les jonctions serrées de l’intestin grêle sont endommagées et permettent à des particules d’aliments non digérées ou autres toxines de passer à travers la circulation sanguine. Cela peut favoriser les réactions auto-immunes et autres troubles, conduisant à un certain nombre de problèmes de santé et de qualité de vie. La porosité intestinale surexcite le système immunitaire, menant à l’inflammation, et à des conditions auto-immunes.
  • La maladie coeliaque et les maladies auto-immunes : la maladie coeliaque est une maladie auto-immune génétiquement déclenchée à la présence d’une protéine, via le gluten, qui peut signaler le système immunitaire à briser les murs de l’intestin grêle, ce qui conduit à la perméabilité intestinale et à l’absorption inadéquate des nutriments. Comme mentionné ci-dessus, le bouillon d’os permet d’inverser la perméabilité intestinale, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant de la maladie coeliaque ou toute autre forme de maladie auto-immune.
  • Contre la grippe, les rhumes et autres infections saisonnières : Nos ancêtres le savent depuis longtemps et c’est inscrit dans nos livres, le bouillon d’os est traditionnellement donné aux personnes fragiles pour améliorer leurs conditions physiques et augmenter leurs résistances face aux maladies infectieuses. C’est un excellent tonique pour garder une bonne santé au cours de la saison de la grippe. Il est possible d’ajouter des herbes qui renforcent l’immunité comme le gingembre, le curcuma et le thym au bouillon d’os pour le rendre encore meilleur et plus efficace.
  • Troubles articulaires et musculaires :  Ceci est dû à la gélatine et aux collagènes contenus dans le bouillon d’os qui aide à restaurer les articulations et muscles. L’arthrose est cliniquement traitée avec des suppléments de sulfate de chondroïtine et de la gélatine, mais ces mêmes substances se retrouvent à profusion dans le bouillon d’os. Les personnes souffrant d’arthrose signalent un soulagement significatif des symptômes en laissant de côté le café ou le thé au profit du bouillon d’os. Quand nous pensons à la santé des os, nous pensons en premier lieu au calcium et au phosphore, mais la protéine de collagène est tout aussi importante. Le collagène naturellement présent dans le bouillon d’os peut contrecarrer une carence en collagène et maintenir la souplesse de vos os souple et les rendre plus résistant.
  • Fertilité , grossesse et allaitement : Le bouillon d’os est très intéressant lors de grossesse et d’allaitement, il s’agit d’un aliment très riche en nutriments. Le meilleur moment pour apporter tous les nutriments nécessaires pour l’organisme est bien le moment où l’on essaye de concevoir, ou en cours de grossesse – allaitement. Le bouillon d’os est bénéfique pour ces trois moments importants d’un point de vue nutritionnel en raison de ses effets positifs sur la santé et les intestins. Si l’intestin d’une femme est bien nourrie, l’organisme sera alors plus apte à digérer la nourriture et d’absorber les nutriments, et ainsi plus grande sera le bien-être général pour la maman et l’enfant. Cela va aussi naturellement améliorer la qualité et la quantité de lait maternel, qui à son tour, transmet des éléments nutritifs pour le nourrisson.

 

Comment bénéficier du bouillon d’os ?

 

Pour la préparation, vous pouvez choisir d’utiliser les os de votre choix : de bœuf, de mouton, le volailles ou mêmes des arrêtes de poisson et d’y ajouter les légumes et les épices de votre choix selon vos goûts.

 

Plus votre bouillon est riche en collagène et a un aspect gélatineux, plus il sera bénéfique.

 

Vous pouvez tout simplement le boire à la tasse, dans un bol. Ou bien intégrer certaines quantités de bouillon d’os dans une soupe, ou dans une sauce, un ragoût, une purée… pour en profiter au maximum.

 

Le bouillon d’os est très économique, il suffit de récupérer des os que l’on ne consomme pas, par exemple après avoir mangé un poulet ou une poule. Si l’on a pas beaucoup d’os, il suffit de les stocker au congélateur et lorsque l’on a une quantité suffisante alors on peut préparer un bouillon. Il est également possible de demander au boucher s’il a des carcasses ou des os à moelle. La plupart du temps, elles sont gratuites.

 

INGREDIENTS

3 litres d’eau

1 carcasse de poulet fermier, ou des os à moelle, etc.

2 c. à soupe de vinaigre de cidre

Sel

Option selon la tolérance de chacun:

des épices (poivre, gingembre, curcuma, etc.)

des légumes (ail, carottes, céleri, poireau, etc.)

des herbes aromatiques (persil, laurier, thym, origan, etc.)

 
 

  • Placer dans une grande marmite la carcasse de poulet entier.
  • Ajouter à volonté sel et 2c. à soupe de vinaigre de cidre.
  • Compléter par de l’eau pour remplir la marmite.
  • Porter à ébullition à couvert.
  • Puis laisser mijoter à feu doux entre 8 et 24 heures en vérifiant régulièrement le niveau de l’eau.
  • Retirer du feu, verser à travers une grande passoire pour ne conserver que le bouillon.
  • Laisser refroidir.
  • Conserver au frigo pour l’usage courant, et/ou congeler le reste.
  • Conservation au réfrigérateur 5 à 6 jours.
Antioxydants, Recette, Système digestif, Système immunitaire, Tisane

Curcuma Latte

CURCUMA LATTE – l’alternative au café
également appelé Le Lait d’Or


 

shutterstock_468272486Le Curcuma Latte, également appelé le lait d’or, dû à sa couleur jaune-orange de l’épice du curcuma, est une boisson délicieuse avec tous les avantages du curcuma.

 

Cet épice est un remède bien connu y compris pour la digestion, la fonction immunitaire, et anti-inflammatoire, grâce à un composant principal : la curcumine.

 

Celle-ci n’est plus à démontrer pour son effet anti-inflammatoire, et à réduire les sensations de douleur chronique.

 

En revanche, on sait un peu moins que le curcuma a été montré pour avoir un effet protecteur sur le foie et est incroyablement efficace pour augmenter la libération de la bile, qui aide à la digestion des graisses.

 

Elle a notamment des propriétés anti-oxydantes grâce à sa capacité à neutraliser les radicaux libres. Et a des propriétés antiseptiques et anti-bactériennes naturelles.

 

A cette période de l’année, à l’entrée de l’hiver, le curcuma est ainsi un aliment de base à intégrer aux quotidiens pour éviter les virus hivernal et garder un système immunitaire fort.

 

Que l’on cherche un effet anti-inflammatoire, digestif, immunitaire, etc. le curcuma est à porter de main. Voici une recette qui peut amplement remplacer le café.

 

Les dosages sont à titre indicatif, vous pouvez doser selon vos goûts et vos couleurs. Le gingembre et/ou le poivre en noir sont en option, mais sachez que l’absorption du curcuma ne sera que renforcée. N’ayez pas peur de remplacer le miel par de l’huile de noix de coco qui apportera autant d’énergie et de bonnes choses. Certains remplacent même par du Ghee (beurre clarifié). Et pour ceux qui n’aiment pas le lait vous pouvez tout simplement remplacer par de l’eau.

 
 

POUR 1 TASSE

 

  • 1 tasse de lait au choix (amandes, noix de coco…)
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • ½ cuillère à café de cannelle

En option :

  • un peu de gingembre pelée bio ou ¼ cuillère à café de gingembre en poudre
  • ou une pincée de poivre noir
  • 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
  • ou 1 cuillère à café de miel brut ou de sirop d’érable

 

Réchauffez doucement le lait choisi dans une petite casserole. Ne pas faire bouillir. Ajoutez l’ensemble des épices : curcuma, cannelle, gingembre ou poivre… Puis ajoutez l’huile de noix de coco avec le mélange. Mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse – durant 3-5 minutes.

 
C’est prêt ! Incorporez dans la tasse un peu de miel si vous le souhaitez.

Et savourez !

 
 

POUR UNE PREPARATION RAPIDE

 
Si vous préférez ne pas mélanger les épices à chaque fois, vous pouvez facilement préparer un mélange et les conserver dans une boite.

 

Quand vous souhaiterez votre Curcuma Latte, il suffira d’ajouter 1 à 2c. à café de ce mélange de poudre d’épices à 1 tasse de lait réchauffé.

 

Dans une boite de cuisine adaptée, mélangez :

 

1/2 tasse de poudre de curcuma
1/4 tasse de cannelle en poudre
2 cuillères à café de poivre noir moulu
1-2 cuillères à soupe de gingembre moulu

Système digestif

SIBO

SIBO

Small Intestinal Bacterial Overgrowth


 

Le SIBO est une prolifération bactérienne chronique de l’intestin grêle.

 

Cela se produit parce que les bactéries qui devraient être dans le côlon stagne dans l’intestin grêle et ne se déplace pas vers le côlon comme cela devrait se passer.

 

Pour une personne n’ayant pas le SIBO, les bactéries se trouvent en abondance dans le côlon, et très peu dans l’intestin grêle.

 

En cas de SIBO, les bactéries ont anormalement envahi l’intestin grêle, un lieu qui n’est pas apte à accueillir autant de bactéries.

 

Avoir le SIBO ne signifie pas nécessairement avoir de « mauvaises » bactéries mais des bactéries qui se trouvent en excès, et surtout au mauvais endroit.

 

Le problème d’avoir le SIBO, c’est que ses bactéries interfèrent avec une digestion normale, qui peuvent êtres associées à des dommages de la porosité intestinale, provoquant par la suite des sensibilités et intolérances alimentaires.

 

Ils interfèrent également à la bonne absorption des aliments, qui au fil du temps peut conduire à des carences tels que le fer et vitamine B12.

 

Ses bactéries diminuent aussi l’absorption des graisses, en entraînant des carences en vitamines A, D et E. Qui a leur tour, une carence en vitamine A peut entraîner un mauvais système immunitaire, des problèmes de vision surtout nocturne. De même, pour les autres vitamines apportant chacun leurs symptômes de carences.

 
 

LES SYMPTOMES DE SIBO

 

Comme on pouvait s’y attendre, le SIBO provoque de nombreux symptômes gastro-intestinaux.

 

Lorsque vous avez trop de bactéries dans votre intestin, les bactéries vont commencer à se nourrir de particules non digérées issues de l’alimentation. Les bactéries provoquent une fermentation, produisant des gaz dans l’intestin grêle. Les bactéries vont même s’alimenter bien avant que votre corps ne puisse commencer à digérer.

 

Quand l’intestin grêle subit une belle fermentation, les symptômes évidents sont que vous allez avoir des flatulences, éructations, ballonnement, troubles du transit et de la digestion…

 

Cette fermentation peut causer des ballonnements sévère. Et ceci, même si vous êtes mince, les ballonnements peuvent être si forts que vous avez l’impression d’être enceinte de 5 mois ou plus.

 

Un autre problème qui se produit parfois avec le SIBO est une douleur abdominale sévère. Ceci est en partie dû au fait que les intestins sont sensibles à la pression, de sorte que même une petite quantité de gaz peut causer de la douleur. La douleur peut aussi être causée par une hypersensibilité viscérale. On décrit cette sensibilité viscérale en la comparant à un coup de soleil. Lorsque votre peau devient brûlée, même le moindre contact fait mal. Ceci est une hypersensibilité. Et bien, la même chose peut se produire lorsque votre intestin est chroniquement endommagé, ce qui rend la douleur plus intense.

 

Deux symptômes classiques de SIBO sont soit la diarrhée ou la constipation et parfois l’alternance entre les deux. Le gaz d’hydrogène, produisant le SIBO, est associé à la diarrhée. Alors que le méthane ralentit la motilité intestinale, associé à la constipation.

 

Il est également possible d’avoir à la fois un taux élevé d’hydrogène et de méthane, ce qui entraînera une alternance de diarrhée et de constipation. Ceci n’est pas rare en cas de SIBO.

 

Il faut également prendre en compte des symptômes annexes, c’est à dire autres que digestifs. L’intestin est lié à pratiquement toutes les autres parties du corps, et le SIBO peut provoquer un large éventail de symptômes, par exemple : de dépression, troubles de l’humeur, neurologiques, manque de concentration mais aussi : des éruptions cutanées de type acné, eczéma, rosacée, dermatite séborrhéique, etc…

 

En résumé, les symptômes peuvent être :

 

  • Douleurs ou gênes abdominales
  • Ballonnement après les repas
  • Distension abdominale
  • Nausée
  • Flatulence
  • Diarrhée
  • Constipation
  • Fatigue chronique
  • Faiblesse immunitaire
  • Sensibilité/Intolérance alimentaire
  • Carence
  • Manque de concentration
  • Confusion, perte de mémoire
  • Troubles de l’humeur, dépression
  • Stress, anxiété
  • Problème de peau
  • Perte de poids

 
 

QUI DIT DIGESTION… DIT ALIMENTATION

 

Rappelez-vous que les bactéries sont des êtres vivants. Comme tous les êtres vivants, les bactéries doivent se nourrir de quelques choses. Les bactéries dans nos petits intestins vivent principalement de certains glucides que nous mangeons.

 

Ainsi, lorsque vous mangez des sucres fermentescibles, vous n’êtes pas seulement en train de vous nourrir, mais les bactéries aussi se nourrissent !

 

Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais manger de glucides, certainement pas. Rappelez-vous, qu’il est normal et sain d’avoir un certain niveau de bactéries dans notre intestin. Le problème se produit lorsque vous avez un trop grand nombre de glucides fermentescible dans votre intestin, nourrissant ainsi des bactéries qui vont de développer en prolifération. Et ceci vous reconduira au SIBO, qui à son tour peut conduire à d’autres problèmes plus graves sur votre santé.

 

Gardez à l’esprit que certains glucides sont bien pires que d’autres, et il y a beaucoup de raisons pour lesquelles vous pourriez avoir des glucides en excès dans l’intestin grêle.

 

Un régime alimentaire pauvres en glucides – et peu fermentescible – est le traitement de base pour traiter le SIBO de manière efficace et primordiale. Prendre des compléments alimentaires, établir des soins naturels sans même changer l’alimentation ira vers un échec total.

 

Et malheureusement c’est souvent ce qu’il se passe.

 

shutterstock_323732702-copieBeaucoup de personnes ne veulent pas se tourner vers un changement alimentaire, car cela perturbe leur style de vie. Il y a certaines exclusions tels que l’alcool, les pommes de terre, les spaghetti, le pain… Ils se sentent exclues de la société, de leurs amis et de leurs familles. Ainsi ils se tournent vers des compléments alimentaires sans modifier l’alimentation. Sauf que l’un ne fonctionne pas sans l’autre, surtout si l’hygiène de vie n’est pas régulière. L’alimentation, le sommeil, le stress, l’activité sportive… sont la base d’une bonne récupération.

 

Ainsi, il est extrêmement important de comprendre ses changements alimentaires, et surtout de l’accepter, au risque une nouvelle fois de se retrouver vers un échec thérapeutique. Aujourd’hui il existe de nombreuses recettes pauvres en glucides et peu fermentescible, que cela soit via les livres, via les blogs… surtout si vous installez un traducteur automatique des pages internet, dans ce cas, vous aurez encore plus d’idées recettes via des blogs américains où le SIBO a bien évolué depuis de nombreuses années. Il n’y a vraiment aucune exclusion de vie sociale, il y a simplement de nouvelle base d’hygiène de vie à adapter. Cela demande à changer et à évoluer personnellement. Et si vous vous sentez mieux, alors ça se fera naturellement, et même vos amis copieront vos idées recettes tout à fait saine pour tous.

 

Dernier point, il faut être également conscient qu’un régime pauvre en glucides ne durent pas 2 à 3 mois mais plusieurs mois, voir plus pour certaines personnes – cela dépendra des symptômes et de l’évolution de chacun. Il faut être conscient qu’il s’agit de notre santé, pas celles des autres. Comme toutes bonnes choses, il y a toujours une récompense et c’est ce qu’il faut miser : miser sur nous.

 

Un régime pauvre en glucide n’est pas impossible à suivre. Je l’ai suivi durant un an. Mes symptômes se sont améliorés dès le premier mois et ma santé s’est renforcée de jour en jour. Chaque régime alimentaire est à adapter pour chacun – il n’existe ainsi pas 1 régime unique contre le SIBO, mais plusieurs. Pour certains, se sera la diète Fodmap, pour d’autres le Régime des Glucides Spécifiques, ou les deux combinées, ou encore le régime AIP, etc. Une diète à établir au cas par cas selon chacun de nos symptômes et intolérances, et surtout à évoluer au fil du temps pour ne pas rester piéger dans un régime.

Alimentation, Système digestif

Kéfir de lait

KEFIR DE LAIT

Une boisson probiotique


 

shutterstock_382264267Le kéfir de lait est une boisson faite à partir de grains de kéfir de lait, issue de la fermentation du lait (de vache, brebis, chèvre, jument).

 

Cette boisson est considérée comme un probiotique, car les grains de kéfir sont un agrégat de nombreuses espèces de micro-organismes vivant en symbiose.

 

On en dénombre une trentaine en moyenne, mais la composition peut varier légèrement suivant la provenance des grains.

 

Ces grains se présentent sous diverses formes. Quand ils grossissent, ils finissent par ressembler à un petit chou-fleur, on parle alors de la forme chou-fleur du kéfir de lait. Le grain de kefir de lait ne se mange pas. On ne consomme que le lait fermenté.

 

Concernant les préparations de kéfir de lait via les sachets de Natali ou Yalacta ou encore le kéfir de lait en petite bouteille que l’on trouve en boutique bio ou pharmacie n’ont pas du tout la même qualité de fermentation. Ceux qui utilisent les grains de kéfir savent reconnaître la différence.

 

Cette boisson peut être tolérée par les intolérants ou sensibilités au lactose. Très digeste, par son acidité et ses enzymes, il favorise la digestion. Voici ci-dessous ses nombreuses propriétés.

 

Une boisson vivante

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En tant qu’aliment vivant, fournissant certains oligoéléments et de nombreuses espèces de micro-organismes, le kéfir est considéré comme un probiotique et utilisé pour ses quelques propriétés diététiques :
 

  • Empêche la croissance des bactéries et des levures hostiles, en aidant les micro-organismes probiotiques bénéfiques à coloniser et à prospérer dans le tube digestif.
  • Aide à la digestion des aliments et de micronutriments. L’équilibre des bonnes bactéries sont un départ essentiel pour une bonne digestion.
  • Aide au transit intestinal : Pour la constipation si la durée de fermentation du kéfir est compris entre 12 et 24h. Pour la diarrhée, si la durée de fermentation du kéfir est de plus de 48h.
  • Contribue à un système immunitaire sain.
  • Augmentation de l’énergie et d’un sentiment général de bien-être.
  • Peut arrêter les fringales, en particulier pour les attirances aux aliments sucrés.
  • Un effet tranquillisant sur ​​le système nerveux.

Voici les principales bactéries et levures que l’on peut trouver :

Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, Lactobacillus casei, Lactococcus lactis, Lactococcus lactis biovar. diacetylactis, Leuconostoc citreum, Saccharomyces kefir, Lactococcus lactis, Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus acidophilus, Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium, Kluyveromyces marxianus…
 
 

LA RECETTE

 
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Avant toute chose : évitez tout contact des grains avec des ustensiles métalliques (cuillère, passoire, récipient…). Choisissez des ustensiles en plastique ou en verre, ou en bois, ou en céramique…

 

  • Vous avez besoin de :

 
un bocal en verre (évitez le plastique)
30g de grains de kéfir de lait
1 litre de lait cru, ou UHT, ou entier, ou 1/2 écrémé, ou écrémé, bio de préférence.
 
Première étape :
 
Dans le bocal en verre, ajoutez les grains de kéfir de lait.
Puis ajoutez 1 litre de lait.
Recouvrez le bocal d’une compresse ou d’un linge pour éviter que des petites bêtes nuisibles puissent être attirées. Ne fermez pas le bocal.

Laissez à température ambiante (entre 18 et 27°C) à l’abri de la lumière durant 24h. Lors de chaleur importante en été, la fermentation sera plus rapide et inférieure à 24h.
 
Deuxième étape, après 24h :

 

Filtrez le tout avec une passoire fine (pas de métal, de préférence une passoire en plastique ou filtre à café) dans une bouteille en verre, prêt à boire.

Récupérez les grains de Kéfir, et remettez-les dans un récipient pour recommencer un nouveau cycle.

 

  • shutterstock_183834248Pour agir sur la constipation, consommez 1/2 litre par jour si la durée de fermentation du kéfir est compris entre 12 et 24h.
  • A l’inverse en cas de diarrhée, 1 litre par jour et si la durée de fermentation du kéfir est de plus de 48h.

 

Important : la quantité dépend de la tolérance de chacun, parfois 1 verre ou 2 suffisent pour apporter les bienfaits. Ne vous forcez pas à boire 1/2 ou 1 litre. Ecoutez votre organisme et votre digestion, lui seul sait le dosage exact pour vous.

 

Si vous buvez moins d’un litre par jour, il n’est pas nécessaire de faire une préparation d’un litre. Vous pouvez réaliser 25cl ou 50cl par jour sans aucun problème, avec seulement 10 ou 20g de grains de kéfir.

 

A savoir, un kéfir qui aura une fermentation de plus de 24h sera plus acidifiée, ne vous étonnez pas du goût.

 

Si vous utilisez un lait de chèvre, le kéfir sera également plus acide.

 

Si votre lait de kéfir est très acide et gazeux dans ce cas, n’hésitez pas à rincer vos grains à l’eau, avant de refaire une fermentation. Personnellement je rince mes grains toutes les 4/5 préparations, lorsque le goût devient trop fort. Je rince également les grains lorsque je change de lait (lait de vache, lait de jument, lait de chèvre…).

 
 

Et les laits végétaux ?

 

shutterstock_216011038Les grains de kéfir de lait ont absolument besoin des laits d’animaux et non végétaux. Ainsi le kéfir de lait n’est pas pour les végétariens, végétaliens. Les laits végétaux ne nourrissent pas les grains et vous tuerez les grains de kéfir en utilisant ces laits tels que lait d’amande, lait de noix de coco, lait de soja, etc.

 

Cela dit, il est parfois possible de réaliser une fermentation à partir de lait végétaux, une ou deux fois, mais toujours vous devrez revenir aux laits d’animaux.

 

Par exemple, vous réalisez du kéfir de lait à partir de lait de vache durant 5 jours, puis vous utilisez un lait de noix de coco durant 2 jours, puis vous revenez au lait de vache durant plusieurs jours. Ainsi vos grains se porteront très bien. Ils ne souffriront pas.

 

En revanche, si vous faites une fermentation durant plus de 5 jours, ou 15 jours avec un lait végétal, vos grains de kéfir ne se reproduiront plus, pire ils mourront, et vous aurez perdu tous les bénéfices du kéfir.

 

Les grains de kéfir de lait se développent à partir de lait animal, et il faut accepter cela.

 

Les grains de kéfir, quand on commence à les utiliser, on se rend compte que ce sont des petits êtres vivants – des petites levures qui se reproduisent et que l’on a envie d’utiliser avec soins.
 
 

Conserver les grains de kéfir

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Vous partez plusieurs jours, plusieurs semaines ou bien vous souhaitez faire une pause de kéfir de lait, rien de plus simple. Il y a 3 solutions :

 

Solution n°1 : Les grains se conservent au réfrigérateur dans un peu de lait, hermétiquement fermé.

 

Solution n°2 : au congélateur : Mettre les grains frais (non séchés) dans une boite hermétique et les congeler. La durée de conservation est d’environ un an. Pour la décongélation, il suffit de les laisser à l’air ambiant puis de les faire tremper avec un peu de lait pendant une journée. Puis le lendemain, jeter ce lait, tamiser, augmenter la quantité de liquide (la doubler) et recommencer… Au bout de 2 à 3 jours, les grains sont prêts !
 
Solution n°3 : Disposer les grains en une couche fine dans une assiette en plastique pour qu’ils ne collent pas et poser l’assiette avec les grains bien étalés, en hiver près du chauffage, en été au soleil. Ils se déshydrateront entre 24 et 36 heures et lorsqu’ils seront complètement secs, ils se décolleront tout seul. Les conserver dans une boite hermétique dans un endroit frais (le bas du réfrigérateur, par exemple). Les grains resteront actifs pendant plus d’un an.
 
Pour les réactiver après le séchage : Les réhydrater progressivement en les faisant tremper pendant une journée dans un peu de lait. Puis le lendemain, jeter ce lait, tamiser, augmenter la quantité de liquide (la doubler) et recommencer… Au bout de 3 à 4 jours, les grains sont prêts !
 
Si vous en avez en trop : donnez-les !
 
 

Où en trouver ?

 

Les grains de kéfir ne s’achètent pas ! Ils se donnent.
 
Ils existent des grains de kéfir de lait OU des grains de kéfir de fruits. A ne pas confondre.
 
Je n’ai actuellement pas de grains de kéfir à donner. 
 
Il existe un groupe facebook « Kéfirs, et Kombucha partageons tous ensemble… » où vous pouvez trouver un listing de donneur à télécharger dans le dossier « Fichiers » du groupe. Retrouvez votre ville, et contactez-les pour ainsi profiter des bienfaits du kéfir !
 
Sinon, n’hésitez pas à questionner les boutiques bio de votre région, par le bouche à oreille, ils connaissent toujours un donneur.

Système digestif

Décoction de pomme de terre pour reflux gastrique

DECOCTION DE POMME DE TERRE

POUR REFLUX GASTRIQUE


 

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Ingrédients :

1 petite pomme de terre bio

2 c. à café de graines de carvi

1c. à café de graines de lin (non moulues)

 
 
 

  • Lavez soigneusement la pomme de terre, puis coupez-la en petits morceaux, sans enlever la peau.
  • Mettez les morceaux de pomme de terre, ainsi que les graines de carvi et de lin, dans une casserole. Versez 1l d’eau froide (non salée) et laissez mijoter à couvert 20 minutes.
  • Versez le jus de cuisson dans une bouteille en filtrant puis laissez refroidir à température de dégustation.

 

Buvez à plusieurs reprises dans la journée quelques gorgées de cette décoction de pomme de terre.

 

Vous pouvez préparer deux fois plus de décoction et en conserver la moitié au réfrigérateur pour le lendemain. Mais attention, sachez que cette préparation ne se conserve pas plus de 24 heures.

 

Il existe dans le commerce un produit similaire prêt à l’emploi : Suc frais bio Pomme de terre de la marque Salus.

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Alimentation, Système digestif

Kéfir de fruits Boisson probiotique

KEFIR DE FRUITS

Une boisson probiotique et désaltérante


 

Le kéfir de fruits est une boisson faite à partir de grains de kéfir (de fruits), considérée comme un probiotique.

 

Cette boisson est légèrement gazéifiée. Egalement connu sous le nom de Tibicos, Cristaux d’Eau Japonais, les Abeilles de la Californie…

 

Les grains de kéfir sont un agrégat de nombreuses espèces de micro-organismes vivant en symbiose. On en dénombre une trentaine en moyenne, mais la composition peut varier légèrement suivant la provenance des grains.

 

Ils se présentent sous forme de grains transparents, de petites tailles (2 à 5 mm), qui en se multipliant fabriquent un peu d’acide et de gaz ainsi que de l’alcool par la fermentation qui est de 1 % (les femmes enceintes et les enfants peuvent en boire, rassurez-vous il n’y a pas plus d’alcool que dans les sodas).

 

Notez que les grains n’ont aucun rapport avec les grains céréaliers. Le Kéfir est donc sans gluten.

 

Voici les principales bactéries et levures que l’on peut trouver dans le kéfir de fruits : Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, Lactococcus lactis, Saccharomyces cerevisiae,…

 

Une boisson trop sucrée ? Et bien, non ! Lors de la fermentation, les grains de kéfir vont se nourrir du sucre présent dans les fruits et l’eau. Cette boisson n’est pas contre-indiquée au diabétique.

 
 
 

Une boisson vivante

 

shutterstock_194412827En tant qu’aliment vivant, fournissant certains oligoéléments et de nombreuses espèces de micro-organismes, le kéfir de fruits est considéré comme un probiotique et utilisé pour ses quelques propriétés diététiques :

 

  • Empêche la croissance des bactéries et des levures hostiles, en aidant les micro-organismes probiotiques bénéfiques à coloniser et à prospérer dans le tube digestif.
  • Aide à la digestion des aliments et de micronutriments. L’équilibre des bonnes bactéries sont un départ essentiel pour une bonne digestion.
  • Aide au transit intestinal : Pour la constipation 1/2 litre par jour si la durée de fermentation du kéfir est compris entre 12 et 24h. Pour la diarrhée, 1 litre, par jour si la durée de fermentation du kéfir est de plus de 48h.
  • Contribue à un système immunitaire sain.
  • Augmentation de l’énergie et d’un sentiment général de bien-être.
  • Peut arrêter les fringales, en particulier pour les attirances aux aliments sucrés.
  • Un effet tranquillisant sur ​​le système nerveux.

 

Le kéfir n’est pas une boisson « détox » mais une boisson qui apporte des bactéries utiles à l’équilibre de la flore intestinale avec tout les bienfaits qui en découlent.

 
 
 

Recette classique – première fermentation 24h « F1 »

 

shutterstock_186158615Avant toute chose : évitez tout contact des grains avec des ustensiles métalliques (cuillère, passoire, récipient…). Choisissez des ustensiles en plastique ou en verre, ou en bois, ou en céramique…

Vous avez besoin de :
 

un récipient de 1,5 L (un bocal en verre par exemple, évitez le plastique)

5 morceaux de sucre (sucre blanc, sucre roux…)

3 c. à soupe de grains de kéfir de fruits

1 L d’eau (d’eau source de préférence, l’eau du robinet est trop riche en calcaire)

1 demi-citron (de préférence biologique, sinon enlevez la peau)

2 figues sèches

 

  • Première étape :

Dans le bocal d’1,5L, diluez les morceaux de sucre avec un fond d’eau.

Remplir le bocal d’un litre d’eau (d’eau de source de préférence).

Ajoutez 3 c. à soupe de grains de kéfir de fruits.

Ajoutez 2 figues (ou autres fruits secs : bananes séchées, abricots secs…).

Découpez en 2, un demi citron (enlevez la peau si le citron n’est pas biologique) et ajoutez-les au bocal.

Recouvrez le bocal d’une compresse ou d’un linge pour éviter que des petites bêtes nuisibles puissent être attirés par le sucre.

Laissez à température ambiante (entre 18 et 27°C) à l’abri de la lumière durant 24h. Lors de chaleur importante en été, la fermentation sera plus rapide et inférieure à 24h.

Les fruits séchés peuvent être un indicateur. Lorsque les figues remontent en surface, la boisson est prête.

  

 

  • Deuxième étape, après 24h :      

Filtrez le tout avec une passoire fine (pas de métal) dans une bouteille en verre, prêt à boire. Consommez à volonté !

 

La boisson se conserve ensuite quelques jours au réfrigérateur. 

 
 

  • Troisième étape :

Récupérez les grains de Kéfir, et remettez-les dans un récipient pour recommencer un nouveau cycle.

 

Un kéfir actif depuis longtemps fait généralement une meilleure boisson gazéifié que si on vient de le faire redémarrer. D’où le pourquoi, lors des premiers essais de kéfir, on trouve la boisson non gazeuse, sans aucune bulle. Ne vous inquiétez pas, cela viendra en répétant la fermentation.

 
 
 

Conserver les grains de kéfir

 

Réfrigérateur : Stockez au réfrigérateur dans une eau sucrée et hermétiquement fermé.

 

Ou au congélateur : Mettre les grains frais (non séchés) dans une boite hermétique et les congeler. La durée de conservation est d’environ un an. Pour la décongélation, il suffit de les laisser à l’air ambiant.

 

Ou par le séchage : Disposer les grains en une couche fine dans une assiette en plastique pour qu’ils ne collent pas et poser l’assiette avec les grains bien étalés, en hiver près du chauffage, en été au soleil. Ils se déshydrateront entre 24 et 36 heures et lorsqu’ils seront complètement secs, ils se décolleront tout seul. Les conserver dans une boite hermétique dans un endroit frais (le bas du réfrigérateur, par exemple). Les grains resteront actifs pendant plus d’un an.

 

Pour les réactiver après le séchage : Les réhydrater progressivement en les faisant tremper pendant une journée dans un peu d’eau tiède et sucrée. Puis le lendemain, jeter cette eau, tamiser, augmenter la quantité de liquide (la doubler) et recommencer… Au bout de 3 à 4 jours, les grains sont prêts !

 

Si vous en avez vraiment en trop : donnez-les !

 
 
 

Plus de bulles et de saveurs : deuxième fermentation « F2 »

 

shutterstock_378625804Vous avez le choix de boire votre kéfir de suite après les 24h, ou bien de laisser encore 24h de fermentation (soit 48h en tout).

 

Dans un récipient d’un litre, ajoutez le kéfir de fruits 24h (sans les grains, sans les figues, ni citron…) avec, au choix :

 

    • Pour plus de bulles : ajoutez quelques baies de goji

 

  • Pour plus de saveurs : ajoutez des fruits rouges, des fleurs (hibiscus, sureau…), ou de plantes fraîches (menthe, feuille de cassis, de framboisier, gingembre…), d’épices (cannelle, vanille, badiane, anis…)

Fermez le récipient.

 

Après 24h de fermentation, prudence lors de l’ouverture, dû à l’effervescence provoquée par la pression accumulée de gaz. Ne secouez surtout pas la bouteille. Ouvrez très doucement la bouteille et prévoir le ou les verres si la boisson s’échappe.

 

Pour éviter l’excès de gaz :

 

  • Ne pas remplir le récipient entièrement, laissez un espace entre le liquide et l’ouverture.
  • Mettre moins de fruits sucrés – n’ajoutez pas de sucre en seconde fermentation
  • Ecourtez la seconde fermentation

Filtrez le tout avec une passoire dans une bouteille en verre.

 

C’est prêt ! A boire à volonté !

 

Personnellement, je n’attends pas 24h de fermentation supplémentaire, quelques heures suffisent (8h par exemple). Si la F1 est prête le matin ou le midi, je laisse fermenter jusqu’au soir.

 
 

Mes amis aux troubles digestifs sensibles, préférez le kéfir de fruits première fermentation « F1 ». La présence de gaz plus importante en F2 peut engendrer quelques ballonnements désagréables, ou limitez-vous à un verre. Ceci n’est pas définitif, sachez que plus votre flore redeviendra saine, plus vous pourrez tolérer la F2. Patience…!

 
 
 

Où en trouver ?

 

shutterstock_269321171Les grains de kéfir ne s’achètent pas ! Ils se donnent.

 

Ils existent des grains de kéfir de lait OU des grains de kéfir de fruits. A ne pas confondre.

 

Je n’ai actuellement pas de grains de kéfir à donner.

 

Il existe un groupe facebook « Kéfirs, et Kombucha partageons tous ensemble… » où vous pouvez trouver un listing de donneur à télécharger dans le dossier « Fichiers » du groupe. Retrouvez votre ville, et contactez-les pour ainsi profiter des bienfaits du kéfir !

 

Vous trouverez également sur ce groupe pleins de témoignages et d’idées de kéfir de fruits, des variances à l’infini !

Système digestif

Liste des aliments riches en prébiotiques

LISTE DES ALIMENTS RICHES

EN PREBIOTIQUES


 

Les prébiotiques ne sont pas à confondre avec les probiotiques.
 
Les prébiotiques ont la propriété d’accroitre la croissance et l’activité des probiotiques. Ils sont le substrat des probiotiques.

 

Les prébiotiques sont des composés alimentaires qui stimulent sélectivement la croissance et/ou l’activité des bactéries intestinales qui ont un impact positif sur la santé et agissent sur le bien-être lié à la physiologie du tractus digestif.

 

Les prébiotiques sont des sucres non digestibles et font partie des fibres alimentaires, qui sont fermentées par nos bactéries.

 

Attention, toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques ! Ceux-ci doivent, en plus, avoir un effet bénéfique sur notre santé. Or, définir et quantifier cet effet bénéfique est difficile, comme pour le probiotique.

 

Parfois, faute d’études spécifiques, l’effet bénéfique est supposé, mais pas prouvé. Par exemple, les haricots verts, qui sont riches en pectine, en cellulose et en lignine, pourraient être considérés comme des prébiotiques, mais leurs effets bénéfiques, hormis la régulation du transit, n’ont pas été scientifiquement prouvés. Le haricot vert n’est donc pas, au sens strict du terme, un prébiotique.

 

Aujourd’hui, les produits pouvant être vendus comme prébiotiques sont l’inuline, les fructo-oligosaccharides (ou FOS), les galacto-oligosaccharides (ou GOS) et le lactulose.

 

Voici les aliments en contenant :
Les aliments suivis de « + » sont particulièrement riches en prébiotiques et/ou scientifiquement prouvés.
Les aliments en italique sont riches en FODMAP (selon Monash University).

 

ALIMENTS RICHES EN PREBIOTIQUES
LEGUMES Ail +++

Artichaut +++

Asperge ++

Betterave +

Brocoli +

Châtaigne

Chicorée +++

Chou +

Echalote

Endive +

Fenouil

Haricot vert

Oignon ++

Panais ++

Pissenlit +

Poireau ++

Tomate

LEGUMINEUSES Lentille +

Flageolet

Pois chiche +

Haricot noir

Haricot rouge +

 

FRUITS

Ananas +

Banane +

Coing

Fruits rouges (framboise +, fraise, myrtille, mûre)

Fruits secs (raisin, abricot, pruneau, figue, dattes)

Kaki

Mangue

Nectarine +

Pamplemousse +

Pêche +

Poire

Pomme

 

 

GRAINS

Avoine (gluten)

Blé entier ++ (gluten)

Lin

Orge (gluten)

Seigle ++ (gluten)

 

RACINES

Chicorée ++

Panais

Topinambour ++

OLEAGINEUX Amandes, pistaches, noix

 
 

PRUDENCE SI…

 

  • Si vous avez un déficit de consommation en fibres ou en prébiotiques et vous souhaitez améliorer votre alimentation : il ne s’agit pas de bouleverser votre alimentation du jour au lendemain, au risque de courir à l’échec assuré, avec apparition de douleurs dans le ventre.

 

  • Si vous avez des troubles fonctionnels intestinaux : les fibres qui contiennent le plus de prébiotiques sont souvent celles qui contiennent aussi le plus de FODMAP (aliments fermentescibles), susceptibles d’entraîner ballonnements et douleurs. Il est alors conseillé de stabiliser les symptômes avant de commencer à augmenter les aliments riches en prébiotiques.

 

Rappel important : Aller trop vite est inutile : il ne faut pas brusquer nos bactéries, mais être à leur écoute. Si des douleurs apparaissent, il faut revenir au palier précédent et y rester quelques jours. Il faut ensuite changer le prébiotique choisi, ou réintroduire les mêmes mais en quantité moindre et recommencer progressivement.

 
 
Très prochainement, j’ajouterais des recettes pour apporter de bonnes bactéries au quotidien dans l’alimentation – sans même le besoin de compléments alimentaires en probiotiques.

Système digestif

Fibres solubles vs Fibres insolubles – Intestin irritable

FIBRES SOLUBLES vs FIBRES INSOLUBLES
INTESTIN IRRITABLE


 

Après avoir écrit un article sur le syndrome de l’intestin irritable, un de mes sujets favoris, j’ai décidé d’approfondir la question sur le blog.
 
Lorsque l’on découvre que l’on a l’intestin irritable, on ne sait pas par où débuter. Ainsi la première chose est de vérifier la digestion des fibres solubles et insolubles.
 
Parfois il suffit simplement de bien les doser et de bien les choisir. Mais parfois cela ne suffit pas, dans ce cas nous en parlerons plus bas.

 

Comme vous le savez, les fibres sont essentielles à l’organisme, il est important d’en consommer quotidiennement.

 

La plupart des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, mais les fibres sont généralement plus riches dans une seule catégorie, soit solubles ou soit insolubles. On les différencie selon leur solubilité.
 
Pour les distinguer, regardons de plus près leurs rôles :

 
 

  • LES FIBRES SOLUBLES

Elles sont solubles dans l’eau (les pectines, les mucilages). Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles forment un gel et deviennent visqueuses et vont faciliter le glissement des résidus.

 

Elles permettent de prévenir contre les maladies cardiovasculaires en diminuant l’absorption des graisses, le mauvais cholestérol sanguin et les triglycérides. A l’intérieur du tube digestif, les fibres solubles se fixent aux particules de cholestérol et les élimine de l’organisme, aidant à réduire le taux de cholestérol total et le risque de maladie cardiovasculaire.

 

Elles préviennent le diabète de type 2, car la fibre soluble n’est pas bien absorbée, ainsi elle ne contribue pas aux pics de glycémie dans le sang et va justement freiner l’indice glycémique du repas.

 

Elles stimulent les mouvements de l’intestin en douceur en comparaison des fibres insolubles. Elles réduisent ainsi les inconforts digestifs et préviennent les diarrhées tout en favorisant l’équilibre de la flore intestinale.

 

A noter que les fibres solubles absorbent l’eau, il est donc indispensable de consommer suffisamment d’eau tout au long de la journée pour bénéficier de leurs bienfaits.

 
 

  • LES FIBRES INSOLUBLES

Elles ne se dissolvent pas dans l’eau (la cellulose, hémicellulose, lignine) et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Ces fibres améliorent la circulation des matériaux dans le système digestif et l’augmentation des selles. Elles sont particulièrement utiles à ceux qui souffrent de constipation ou d’irrégularité des selles, mais souvent trop irritantes pour les personnes ayant un intestin sensible.

 

Leur autre avantage est contre la perte de poids. Les fibres insolubles ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété contribuant ainsi au contrôle de l’appétit et du poids.

 

Elles assurent une bonne santé digestive. Les fibres insolubles évitent non seulement la constipation en stimulant les mouvements du péristaltisme de l’intestin, mais elles préviennent également certains cancers digestifs ou colorectal. Les fibres insolubles augmenteraient l’élimination des substances cancérigènes et alimenteraient une bonne flore intestinale.

 
 

Combien de fibres et lesquels ?

 

Les recommandations journalières en matière de fibres est de  25 à 40 grammes par jour. On ne fait pas de distinction entre les deux types de fibres, et pour cause, elles sont toutes les deux intéressantes : les fibres solubles peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires quand les fibres insolubles favorisent une bonne santé du système digestif. Il est donc recommandé de consommer les deux types de fibres à la fois, d’autant plus qu’on peut les retrouver dans le même aliment.

 

Sauf que ce n’est pas aussi simple, surtout en cas de troubles digestifs important. Dans ces cas là, les fibres insolubles seront à réduire car elles stimulent les contractions de l’intestin et peuvent se révéler irritantes. Il faut ainsi privilégier les fibres solubles, douces pour l’intestin.

 

Voici un tableau récapitulatif des fibres solubles VS fibres insolubles.

 

FIBRES SOLUBLES FIBRES INSOLUBLES
LEGUMES

aubergine, artichaut, asperge, avocat,

betterave, carotte, champignon, courge, courgette,

céleri feuille, endives, épinard,
haricot vert,
igname, laitue, oignon cuit, panais,
patate douce, pomme de terre sans pelure (max 2x/sem, à la vapeur ou à l’étouffée et éviter la purée),

 poireau (blanc), poivron, potiron,
tomate sans peau et épépinées, vert de blette

* préférez-les cuits que crus 

brocoli, céleri cru, céleri en branche,

famille de choux : chou-fleur, chou de Bruxelles, chou de Savoie, chou chinois…

concombre, côte de blette, fenouil,

maïs, navet,
oignon cru, 
peaux des poivrons, pomme de terre avec pelure, pois,
radis, rutabaga,
salades et légumes crus, salsifis,
vert de poireaux

FRUITS abricot, ananas, banane, bleuet,

canneberge, clémentine, citron,
framboise, fraise, fruit de la passion
(leurs petits noyaux pourraient irriter l’intestin chez certains. À consommer selon la tolérance)

kiwi, kumquat, lime, mandarine, mûre, myrtille,

nectarine, orange, pamplemousse, pêche, pomme, poire,

rhubarbe, tamarillo

* pelez les fruits et préférez-les très murs (surtout les abricots, bananes, pommes, poires, pêches)

carambole, cerise, goyave, litchi,
mangue, melon miel, melon eau, melon cantaloup,
papaye, pomme, poire,
raisin

FRUITS SECS

&

OLEAGINEUX

Fruits séchés :
abricot, datte, figue, pêche, pomme, poire, prune, raisin,
barres de fruits séchés compris


Oléagineux : Amande, cacahuètes, etc 

* tester sa tolérance aux oléagineux progressivement

CEREALES Avoine* (flocons, son, farine), céréales d’avoine type Cherrios original*

Kamut*

Millet
Orge (crème, farine, céréales)*
Psyllium (Ispaghul)

Quinoa

Riz basmati
Sarrasin

Seigle, pain de seigle (pumpernickel)*
avec gluten

Blé* (entier, son, germe, pain, pâtes…)

Boulgour

Céréales multi graines, pain multigrains*
Céréales type All Bran ou Bran Flakes*

Epeautre*

Farine de coco

Maïs entier

Pain aux graines de lin
* avec gluten

LEGUMINEUSES    

Légumineuses entières :
haricot sec, flageolet, lentille, pois, pois-chiche…

GRAINES Graines de chia, salba

* de préférence moulu avec trempage

Graines de céleri, graines de chanvre, graines de lin, autres graines non moulues

 

Quelques conseils

 

shutterstock_102921980Voici quelques conseils divers à suivre afin d’éviter l’inconfort alors que votre organisme s’ajuste à une plus grande consommation de fibres :

 

  • Augmentez lentement votre consommation de fibres. Par exemple, si vous n’avez jamais consommé de légumineuses, commencez par 125 ml (1/2 tasse) quelques fois pendant la semaine en laissant un jour sans. Pour les plus sensibles, commencez par une cuillère à soupe.
  • Quant aux fibres de type son d’avoine ou psyllium, commencez par une c. à café à peine et augmentez jusqu’au dosage souhaité.
  • Divisez vos aliments riches en fibres sur l’ensemble des repas et collations, au lieu de les consommer en une ou deux fois.
  • Préférez en petite quantité les aliments riches en fibres insolubles, et à consommer en fin de repas, et non sur estomac vide, puisque les autres aliments déjà dans l’estomac agiront comme protecteurs.
  • Evitez les crudités et consommez les légumes cuits, car les fibres, ramollies, deviennent moins irritantes pour l’intestin.
  • Pelez les fruits et légumes.

 
Concernant les aliments plus difficiles à digérer tels que les crucifères, les légumineuses…

 

  • Pas plus de 125 ml (1/2 tasse) par portion à chaque repas.
  • Faire tremper les haricots secs pendant 8 à 12h environ, et si besoin en changeant leur eau plusieurs fois. Voir l’article sur le trempage des noix et graines.
  • Après trempage, faire bouillir les légumineuses dans l’eau fraîche jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Toutes les variétés ont leur temps de cuisson, qui peut varier entre 30 minutes et trois heures.
  • Ajoutez du bicarbonate de soude, ou une tranche de kombu, une algue séchée disponible dans les commerces d’alimentation diététique ou type Biocoop, afin de rendre les légumineuses plus faciles à digérer.

 

Quand les résultats ne sont pas présents 🙁

 

shutterstock_148463066Quand les résultats ne sont pas présents, que l’on a fait un régime pauvre en fibres insolubles durant plusieurs semaines et que les symptômes digestifs sont toujours là, il faut alors creuser plus loin dans votre alimentation.

 

Il se peut que vous soyez sensible au lactose, ou au gluten, ou aux aliments fermentiscibles (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, polyol, sorbitol, fructose…), ou aux aliments riches en hydrates de carbones, ou une intolérance à l’histamine, ou aux salicylates, ou aux levures, etc.

 

Il existe pour cela divers régimes qui peuvent être adaptés : Fodmap, Paléo, GAPS ou régime des glucides spécifiques, AIP (Auto Immune Protocol), sans histamine, sans salicylate, anti-candida…

 

On ne sait plus où donner de la tête avec tout ses régimes.
Lequel est le mieux adapté pour moi, me demanderiez-vous ?

 

Et bien, tout dépendra de vos symptômes et surtout de votre tolérance qui vous est propre. Nous avons notre propre flore intestinale, nos propres bactéries, nos propres cellules, etc. Et un régime peut faire des merveilles à l’un et pas à l’autre.

 

Il se peut qu’un régime n’est peut-être pas suffisant pour vous, suivre deux régimes en parallèle vous donneront de meilleur résultat, surtout lorsqu’il existe des sensibilités ou intolérances alimentaires multiples.

 

Ou bien, dans l’idéal de créer votre propre régime adapté à votre tolérance personnelle qui va évoluer dans le temps. L’objectif étant d’être en rémission et/ou en guérison.

 

Le meilleur conseil que je pourrais vous donner est d’apprendre à vous écouter et à connaître votre système digestif afin de mieux le comprendre, quitte à établir un calendrier alimentaire selon vos troubles digestifs.

 

Un jour, vous pourriez avoir plutôt mal au ventre, un autre jour à l’intestin, ou près du foie, accompagné d’une constipation chronique ou de diarrhée… il est important de percevoir ses symptômes et d’essayer de comprendre votre organisme, selon vos repas d’il y a quelques heures ou de quelques jours. Ainsi vous pourriez plus facilement retrouver une famille alimentaire et commencez une nouvelle diète.