L’intolérance au lactose


 

Voici une intolérance alimentaire des plus fréquentes : celle au lactoseA ne pas confondre avec l’allergie aux protéines de lait, plus rare et grave.

L’intolérance au lactose est l’incapacité de l’organisme à digérer le lactose, sucre présent dans le lait.

Elle résulte d’une insuffisance en lactase, une enzyme qui permet la digestion du lactose.

Cette enzyme est présente chez tout le monde durant l’enfance, mais, chez certaines personnes, la production diminue à l’âge adulte. L’assimilation du lactose se retrouve alors réduite.

Les symptômes se présentent généralement de 30 minutes à 2 heures après la prise d’un produit lacté.

Le lactose, mal digéré par les entérocytes (cellules de l’épithélium intestinal), s’accumule dans le gros intestin et provoque divers symptômes dont :

  • ballonnement
  • colique
  • diarrhée
  • crampes abdominales
  • spasmes & douleurs
  • flatulence en excès
  • céphalée
  • eczéma
  • trouble ORL, rhinite à répétition…

 

Sans oublier que cela peut accentuer le syndrome du côlon irritable, les bactéries du côlon métabolisent le lactose avec production de gaz accentuant le météorisme.

Pour que les symptômes d’une malabsorption surviennent, la quantité de lactose ingérée doit dépasser le taux de lactase restant de manière suffisante pour occasionner des troubles.

Le lactose excédentaire reste ainsi dans le tube digestif et est métabolisé par certains germes avec production de gaz et de certains composants expliquant les symptômes

La sévérité des symptômes varie selon l’importance du déficit en lactase, de la quantité de lactose ingéré et selon que le produit lacté est pris ou non en même temps qu’un autre aliment.

En effet, pour être mieux tolérés, le lait et les produits laitiers doivent être consommés au sein d’un repas et combinés à d’autres aliments riches en protéines, en fibres et en lipides.

On déconseille de consommer les aliments sources de lactose à jeun ou en prise isolée.

Ce taux de lactase varie fortement d’un individu à l’autre. La tolérance est propre à chacun.

Actuellement, il n’existe pas de solution contre l’intolérance au lactose. Mis à part la prise de comprimés de lactase, permettant une meilleure absorption et une diminution voir disparition des symptômes. Elles sont en vente libre, cela dit on déconseille une prise quotidienne, mais pouvant être utile lors de repas de famille, d’invitation entre amis… ou lors d’exception. Ces comprimés ne sont d’ailleurs pas efficace pour tout le monde. Il vaut mieux réaliser un test au préalable à la maison.

Les personnes souffrant d’intolérance doivent ainsi éviter de consommer du lactose dans des quantités qui excèdent leur capacité d’absorption. Pour certaines personnes, il s’agira de zéro produits laitiers selon les symptômes. Pour d’autres, la tolérance sera de 1 ou 2 yaourts par semaine de façon espacé ou la préférence aux fromages à pâte dures.

 

Repérer son intolérance & son seuil de tolérance

 

Plusieurs phases de test s’imposent selon les résultats.

La première : une éviction totale durant 15 jours à 3 semaines.

La seconde, si vous n’êtes pas sûre que l’éviction a été bénéfique pour vous :reprise des produits laitiers au quotidien. Puis posez-vous la question, est-ce que vos symptômes sont revenus ? Ou remarquez-vous aucune différence ?

Si vous ne remarquez pas de différence avant/après l’éviction, il est probable que vous ne souffrez pas d’intolérance au lactose.

Si en revanche, vous remarquez que vos symptômes ont disparu durant l’éviction et que votre état s’est dégradé durant la reprise des produits laitiers, il est fort probable que vous souffrez d’intolérance au lactose. On passe alors à l’étape 3.

Troisième phase : Il faut maintenant déterminer votre seuil de tolérance aux produits laitiers.
Il s’agit alors de renouveler une éviction courte de quelques jours jusqu’à ce que vos symptômes disparaissent pour apaiser votre organisme et afin d’écouter vos symptômes.

Vous allez reprendre très progressivement une consommation de produits laitiers.
Par exemple, en consommant 1/2 yaourt ou une tranche de fromage ou 1/4 de verre de lait.

Pour les personnes les plus sensibles, on recommande même seulement 1 g de lactose lors d’un repas.

Patientez un minimum de 48h avant un nouveau test.

Augmentez progressivement le dosage jusqu’à reconnaitre le début de vos symptômes : flatulence en excès ? céphalée ? nez bouché ? spasme intestinaux ? STOP, il s’agit de la dose maximale que vous pouvez tolérer !

A titre d’information, lors d’une intolérance légère, la dose de 12 grammes de lactose est acceptable en règle générale. Alors que lors de victime de dysbiose, d’intestin irritable, etc. une dose de 2 grammes sera plus acceptable.

 

A chacun de trouver sa tolérance personnelle !

 

Les sources de lactose

 

  • Beurre
  • Petit lait
  • Fromage
  • Fromage blanc
  • Crème fraiche, béchamel
  • Crème glacée, anglaise, chantilly
  • Lactosérum
  • Lait de vache, brebis ou chèvre
  • Lait condensé, caillé de lait
  • Poudre de lait
  • Yaourt
  • Kéfir de lait
  • Chocolat au lait

Un yaourt peut contenir entre 10 à 15gr de lactose contre 0,06gr pour une cuillère de beurre qui contient seulement des traces de lactose.

 

En règle générale, les yaourts et laits fermentés ainsi que les fromages à pâte dures, sont mieux tolérés, car le lactose y est déjà partiellement hydrolysé par les bactéries. La fermentation transforme le lactose en acide lactique parfaitement assimilable sans que l’organisme ait besoin de lactase.

 

D’où pourquoi, les fromages à pâte dure contiennent très peu de lactose que les fromages à pâte molle. Préférez ainsi le comté, le parmesan, le gruyère…

 

En somme, il faut se méfier des traces de lactose, restreindre son apport, et surtout respecter sa propre tolérance.

 

On peut en tirer du positif car cela apprend à se connaître personnellement et à respecter la capacité de son propre organisme. Celui-ci ne travaille pas tout seul mais avec vous ! 💪

 

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