Liste des aliments riches en prébiotiques

Liste des aliments riches en prébiotiques


Les prébiotiques ne sont pas à confondre avec les probiotiques.

Les prébiotiques ont la propriété d’accroitre la croissance et l’activité des probiotiques. Ils sont le substrat des probiotiques.

Les prébiotiques sont des composés alimentaires qui stimulent sélectivement la croissance et/ou l’activité des bactéries intestinales qui ont un impact positif sur la santé et agissent sur le bien-être lié à la physiologie du tractus digestif.

Les prébiotiques sont des sucres non digestibles et font partie des fibres alimentaires, qui sont fermentées par nos bactéries.

Attention, toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques ! Ceux-ci doivent, en plus, avoir un effet bénéfique sur notre santé. Or, définir et quantifier cet effet bénéfique est difficile, comme pour le probiotique.

Parfois, faute d’études spécifiques, l’effet bénéfique est supposé, mais pas prouvé. Par exemple, les haricots verts, qui sont riches en pectine, en cellulose et en lignine, pourraient être considérés comme des prébiotiques, mais leurs effets bénéfiques, hormis la régulation du transit, n’ont pas été scientifiquement prouvés. Le haricot vert n’est donc pas, au sens strict du terme, un prébiotique.

Aujourd’hui, les produits pouvant être vendus comme prébiotiques sont l’inuline, les fructo-oligosaccharides (ou FOS), les galacto-oligosaccharides (ou GOS) et le lactulose.

Voici les aliments en contenant :
Les aliments suivis de « + » sont particulièrement riches en prébiotiques et/ou scientifiquement prouvés.
Les aliments en italique sont riches en FODMAP (selon Monash University).

 

ALIMENTS RICHES EN PREBIOTIQUES
LEGUMES Ail +++

Artichaut +++

Asperge ++

Betterave +

Brocoli +

Châtaigne

Chicorée +++

Chou +

Echalote

Endive +

Fenouil

Haricot vert

Oignon ++

Panais ++

Pissenlit +

Poireau ++

Tomate

LEGUMINEUSES Lentille +

Flageolet

Pois chiche +

Haricot noir

Haricot rouge +

 

FRUITS

Ananas +

Banane +

Coing

Fruits rouges (framboise +, fraise, myrtille, mûre)

Fruits secs (raisin, abricot, pruneau, figue, dattes)

Kaki

Mangue

Nectarine +

Pamplemousse +

Pêche +

Poire

Pomme

 

 

GRAINS

Avoine (gluten)

Blé entier ++ (gluten)

Lin

Orge (gluten)

Seigle ++ (gluten)

 

RACINES

Chicorée ++

Panais

Topinambour ++

OLEAGINEUX Amandes, pistaches, noix

 

PRUDENCE SI…

 

  • Si vous avez un déficit de consommation en fibres ou en prébiotiques et vous souhaitez améliorer votre alimentation : il ne s’agit pas de bouleverser votre alimentation du jour au lendemain, au risque de courir à l’échec assuré, avec apparition de douleurs dans le ventre.

 

  • Si vous avez des troubles fonctionnels intestinaux : les fibres qui contiennent le plus de prébiotiques sont souvent celles qui contiennent aussi le plus de FODMAP (aliments fermentescibles), susceptibles d’entraîner ballonnements et douleurs. Il est alors conseillé de stabiliser les symptômes avant de commencer à augmenter les aliments riches en prébiotiques.

 

Rappel important : Aller trop vite est inutile : il ne faut pas brusquer nos bactéries, mais être à leur écoute. Si des douleurs apparaissent, il faut revenir au palier précédent et y rester quelques jours. Il faut ensuite changer le prébiotique choisi, ou réintroduire les mêmes mais en quantité moindre et recommencer progressivement.

 

Un remerciement à :
Les bactéries, des amies qui vous veulent du bien
Monash University

11 Commentaires
  • Frani
    Posté à 11:44h, 11 janvier Répondre

    chère Kekky,merci pour ces infos, surtout la liste bien complète que vous rajoutez 🙂
    A quand les recettes ? cdlt …

    • naturopathe
      Posté à 11:55h, 11 janvier Répondre

      Bonjour, 3 recettes ont été mises en ligne à base de kéfir, la boisson de kéfir de fruits et de kéfir de lait, puis le yaourt à la noix de coco. Les 3 sont très riches en prébiotiques.

  • BOIZARD
    Posté à 19:09h, 22 septembre Répondre

    Bonsoir,
    Ou trouver vos recettes?
    merci

    • naturopathe
      Posté à 13:41h, 23 septembre Répondre

      Bonjour, vous pouvez trouver toutes mes recettes à l’onglet « recette » situé à droite dans les catégories.

  • BOIZARD
    Posté à 08:46h, 09 novembre Répondre

    merci

  • BOIZARD
    Posté à 09:04h, 09 novembre Répondre

    Bonjour,
    j’utilise la gélatine qualité Or en poudre de Sainte LUCIE quand pensez-vous?
    merci pour vos recettes lemon curd, et pate de fruits aux framboises
    Bonne journée

    • naturopathe
      Posté à 09:50h, 09 novembre Répondre

      L’inconvénient de la gélatine qualité Or en poudre de Sainte LUCIE est que l’on ne connait pas son origine, est-elle bio, les animaux ont-ils été nourri au pâturage, etc. L’avantage c’est qu’elle ne contient pas d’autres ingrédients c’est à dire pas d’arômes, des colorants, des édulcorants, etc.

  • Fernand
    Posté à 12:16h, 11 janvier Répondre

    Bonjour,
    Joli récapitulatif ! Pourriez vous m’indiquer les sources que vous avez utilisé pour écrire cet article ?
    Merci d’avance !

  • geraldine
    Posté à 11:48h, 27 janvier Répondre

    Bonjour, votre article est très interessant. quelles sont vos sources concernant la liste des aliments riches en prébiotiques? Merci d’avance!

  • Clo Digé
    Posté à 19:32h, 09 mars Répondre

    Bonsoir et merci pour ce blog que je découvre. En ce qui concerne la gélatine, nous pouvons la remplacer par l’agar-agar (totalement végétal puisque c’est une algue) et j’en suis très satisfaite.

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