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Fibres solubles vs Fibres insolubles – Intestin irritable

FIBRES SOLUBLES vs FIBRES INSOLUBLES
INTESTIN IRRITABLE


 

Après avoir écrit un article sur le syndrome de l’intestin irritable, un de mes sujets favoris, j’ai décidé d’approfondir la question sur le blog.
 
Lorsque l’on découvre que l’on a l’intestin irritable, on ne sait pas par où débuter. Ainsi la première chose est de vérifier la digestion des fibres solubles et insolubles.
 
Parfois il suffit simplement de bien les doser et de bien les choisir. Mais parfois cela ne suffit pas, dans ce cas nous en parlerons plus bas.

 

Comme vous le savez, les fibres sont essentielles à l’organisme, il est important d’en consommer quotidiennement.

 

La plupart des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, mais les fibres sont généralement plus riches dans une seule catégorie, soit solubles ou soit insolubles. On les différencie selon leur solubilité.
 
Pour les distinguer, regardons de plus près leurs rôles :

 
 

  • LES FIBRES SOLUBLES

Elles sont solubles dans l’eau (les pectines, les mucilages). Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles forment un gel et deviennent visqueuses et vont faciliter le glissement des résidus.

 

Elles permettent de prévenir contre les maladies cardiovasculaires en diminuant l’absorption des graisses, le mauvais cholestérol sanguin et les triglycérides. A l’intérieur du tube digestif, les fibres solubles se fixent aux particules de cholestérol et les élimine de l’organisme, aidant à réduire le taux de cholestérol total et le risque de maladie cardiovasculaire.

 

Elles préviennent le diabète de type 2, car la fibre soluble n’est pas bien absorbée, ainsi elle ne contribue pas aux pics de glycémie dans le sang et va justement freiner l’indice glycémique du repas.

 

Elles stimulent les mouvements de l’intestin en douceur en comparaison des fibres insolubles. Elles réduisent ainsi les inconforts digestifs et préviennent les diarrhées tout en favorisant l’équilibre de la flore intestinale.

 

A noter que les fibres solubles absorbent l’eau, il est donc indispensable de consommer suffisamment d’eau tout au long de la journée pour bénéficier de leurs bienfaits.

 
 

  • LES FIBRES INSOLUBLES

Elles ne se dissolvent pas dans l’eau (la cellulose, hémicellulose, lignine) et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Ces fibres améliorent la circulation des matériaux dans le système digestif et l’augmentation des selles. Elles sont particulièrement utiles à ceux qui souffrent de constipation ou d’irrégularité des selles, mais souvent trop irritantes pour les personnes ayant un intestin sensible.

 

Leur autre avantage est contre la perte de poids. Les fibres insolubles ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété contribuant ainsi au contrôle de l’appétit et du poids.

 

Elles assurent une bonne santé digestive. Les fibres insolubles évitent non seulement la constipation en stimulant les mouvements du péristaltisme de l’intestin, mais elles préviennent également certains cancers digestifs ou colorectal. Les fibres insolubles augmenteraient l’élimination des substances cancérigènes et alimenteraient une bonne flore intestinale.

 
 

Combien de fibres et lesquels ?

 

Les recommandations journalières en matière de fibres est de  25 à 40 grammes par jour. On ne fait pas de distinction entre les deux types de fibres, et pour cause, elles sont toutes les deux intéressantes : les fibres solubles peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires quand les fibres insolubles favorisent une bonne santé du système digestif. Il est donc recommandé de consommer les deux types de fibres à la fois, d’autant plus qu’on peut les retrouver dans le même aliment.

 

Sauf que ce n’est pas aussi simple, surtout en cas de troubles digestifs important. Dans ces cas là, les fibres insolubles seront à réduire car elles stimulent les contractions de l’intestin et peuvent se révéler irritantes. Il faut ainsi privilégier les fibres solubles, douces pour l’intestin.

 

Voici un tableau récapitulatif des fibres solubles VS fibres insolubles.

 

FIBRES SOLUBLES FIBRES INSOLUBLES
LEGUMES

aubergine, artichaut, asperge, avocat,

betterave, carotte, champignon, courge, courgette,

céleri feuille, endives, épinard,
haricot vert,
igname, laitue, oignon cuit, panais,
patate douce, pomme de terre sans pelure (max 2x/sem, à la vapeur ou à l’étouffée et éviter la purée),

 poireau (blanc), poivron, potiron,
tomate sans peau et épépinées, vert de blette

* préférez-les cuits que crus 

brocoli, céleri cru, céleri en branche,

famille de choux : chou-fleur, chou de Bruxelles, chou de Savoie, chou chinois…

concombre, côte de blette, fenouil,

maïs, navet,
oignon cru, 
peaux des poivrons, pomme de terre avec pelure, pois,
radis, rutabaga,
salades et légumes crus, salsifis,
vert de poireaux

FRUITS abricot, ananas, banane, bleuet,

canneberge, clémentine, citron,
framboise, fraise, fruit de la passion
(leurs petits noyaux pourraient irriter l’intestin chez certains. À consommer selon la tolérance)

kiwi, kumquat, lime, mandarine, mûre, myrtille,

nectarine, orange, pamplemousse, pêche, pomme, poire,

rhubarbe, tamarillo

* pelez les fruits et préférez-les très murs (surtout les abricots, bananes, pommes, poires, pêches)

carambole, cerise, goyave, litchi,
mangue, melon miel, melon eau, melon cantaloup,
papaye, pomme, poire,
raisin

FRUITS SECS

&

OLEAGINEUX

Fruits séchés :
abricot, datte, figue, pêche, pomme, poire, prune, raisin,
barres de fruits séchés compris


Oléagineux : Amande, cacahuètes, etc 

* tester sa tolérance aux oléagineux progressivement

CEREALES Avoine* (flocons, son, farine), céréales d’avoine type Cherrios original*

Kamut*

Millet
Orge (crème, farine, céréales)*
Psyllium (Ispaghul)

Quinoa

Riz basmati
Sarrasin

Seigle, pain de seigle (pumpernickel)*
avec gluten

Blé* (entier, son, germe, pain, pâtes…)

Boulgour

Céréales multi graines, pain multigrains*
Céréales type All Bran ou Bran Flakes*

Epeautre*

Farine de coco

Maïs entier

Pain aux graines de lin
* avec gluten

LEGUMINEUSES    

Légumineuses entières :
haricot sec, flageolet, lentille, pois, pois-chiche…

GRAINES Graines de chia, salba

* de préférence moulu avec trempage

Graines de céleri, graines de chanvre, graines de lin, autres graines non moulues

 

Quelques conseils

 

shutterstock_102921980Voici quelques conseils divers à suivre afin d’éviter l’inconfort alors que votre organisme s’ajuste à une plus grande consommation de fibres :

 

  • Augmentez lentement votre consommation de fibres. Par exemple, si vous n’avez jamais consommé de légumineuses, commencez par 125 ml (1/2 tasse) quelques fois pendant la semaine en laissant un jour sans. Pour les plus sensibles, commencez par une cuillère à soupe.
  • Quant aux fibres de type son d’avoine ou psyllium, commencez par une c. à café à peine et augmentez jusqu’au dosage souhaité.
  • Divisez vos aliments riches en fibres sur l’ensemble des repas et collations, au lieu de les consommer en une ou deux fois.
  • Préférez en petite quantité les aliments riches en fibres insolubles, et à consommer en fin de repas, et non sur estomac vide, puisque les autres aliments déjà dans l’estomac agiront comme protecteurs.
  • Evitez les crudités et consommez les légumes cuits, car les fibres, ramollies, deviennent moins irritantes pour l’intestin.
  • Pelez les fruits et légumes.

 
Concernant les aliments plus difficiles à digérer tels que les crucifères, les légumineuses…

 

  • Pas plus de 125 ml (1/2 tasse) par portion à chaque repas.
  • Faire tremper les haricots secs pendant 8 à 12h environ, et si besoin en changeant leur eau plusieurs fois. Voir l’article sur le trempage des noix et graines.
  • Après trempage, faire bouillir les légumineuses dans l’eau fraîche jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Toutes les variétés ont leur temps de cuisson, qui peut varier entre 30 minutes et trois heures.
  • Ajoutez du bicarbonate de soude, ou une tranche de kombu, une algue séchée disponible dans les commerces d’alimentation diététique ou type Biocoop, afin de rendre les légumineuses plus faciles à digérer.

 

Quand les résultats ne sont pas présents 🙁

 

shutterstock_148463066Quand les résultats ne sont pas présents, que l’on a fait un régime pauvre en fibres insolubles durant plusieurs semaines et que les symptômes digestifs sont toujours là, il faut alors creuser plus loin dans votre alimentation.

 

Il se peut que vous soyez sensible au lactose, ou au gluten, ou aux aliments fermentiscibles (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, polyol, sorbitol, fructose…), ou aux aliments riches en hydrates de carbones, ou une intolérance à l’histamine, ou aux salicylates, ou aux levures, etc.

 

Il existe pour cela divers régimes qui peuvent être adaptés : Fodmap, Paléo, GAPS ou régime des glucides spécifiques, AIP (Auto Immune Protocol), sans histamine, sans salicylate, anti-candida…

 

On ne sait plus où donner de la tête avec tout ses régimes.
Lequel est le mieux adapté pour moi, me demanderiez-vous ?

 

Et bien, tout dépendra de vos symptômes et surtout de votre tolérance qui vous est propre. Nous avons notre propre flore intestinale, nos propres bactéries, nos propres cellules, etc. Et un régime peut faire des merveilles à l’un et pas à l’autre.

 

Il se peut qu’un régime n’est peut-être pas suffisant pour vous, suivre deux régimes en parallèle vous donneront de meilleur résultat, surtout lorsqu’il existe des sensibilités ou intolérances alimentaires multiples.

 

Ou bien, dans l’idéal de créer votre propre régime adapté à votre tolérance personnelle qui va évoluer dans le temps. L’objectif étant d’être en rémission et/ou en guérison.

 

Le meilleur conseil que je pourrais vous donner est d’apprendre à vous écouter et à connaître votre système digestif afin de mieux le comprendre, quitte à établir un calendrier alimentaire selon vos troubles digestifs.

 

Un jour, vous pourriez avoir plutôt mal au ventre, un autre jour à l’intestin, ou près du foie, accompagné d’une constipation chronique ou de diarrhée… il est important de percevoir ses symptômes et d’essayer de comprendre votre organisme, selon vos repas d’il y a quelques heures ou de quelques jours. Ainsi vous pourriez plus facilement retrouver une famille alimentaire et commencez une nouvelle diète.

Alimentation, Système digestif

La constipation

LA CONSTIPATION


 

shutterstock_282185156L’état de santé passe par un bon appétit, un bon sommeil, une bonne fonction rénale, une bonne immunité… et par un bon transit !

 

En France on considère que la constipation touche 20 à 30% de la population, dont 80% de femmes, et 5% de cette population est touchée par une constipation chronique.

 

Lorsqu’on demande à des personnes qui ne se plaignent pas de constipation « combien de fois par semaine allez-vous à la selle », la réponse est souvent la même : « euh… je ne sais pas… deux, peut-être trois…».

 

Il en va tout autrement aux victimes de côlon douloureux qui savent parfaitement à quel moment « ça » s’est passé, comment c’était, de quelle couleur, etc.

 

La constipation s’accompagne régulièrement de ballonnements, spasmes intestinaux, flatulences, etc. Nous parlons du syndrome de l’intestin irritable ici.

 

Les conseils dépendent toujours de la cause, de la sévérité et de la durée de la constipation, cela dit, voici quelques recommandations qui peuvent être intéressantes à vérifier :

 
 

LES FIBRES

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Les fibres produisent un effet ballast bien connu ; elles gonflent et donnent assez de consistances au bol fécal pour qu’il puisse progresser dans le côlon. Elles sont également bénéfiques pour apporter certaines enzymes digestives et un effet prébiotique.

 

La majorité des gens ne consomment que dix à quinze grammes de fibres par jour alors que la consommation recommandée est d’environ vingt à trente-cinq grammes par jour. Ainsi s’assurer de la présence de fibres végétales au moins à deux ou trois repas + deux en-cas de fruits.

Et de varier avec les légumineuses (haricot blancs ou rouges, lentille, fèves, pois cassé…), les céréales complètes (sarrasin, quinoa, avoine…), les graines complètes, et graines germées.

 

Possibilité d’ajouter du son aux soupes, salades, yaourts, compotes…

Consommer plus de légumes crus.

Consommer les fruits et les légumes avec les pelures (après les avoir lavés et de s’assurer qu’ils sont exempts de pesticides ou autres traitements).

 

N’introduisez pas trop rapidement et à des quantités importantes les fibres dans l’alimentation. Il faut que cela se fasse progressivement pour éviter d’avoir des problèmes digestifs. C’est à vous d’écouter votre système digestif et de savoir quelle quantité de crudités vous pouvez consommer par jour sans avoir de désagréments.

 

BON A SAVOIR

Comment savoir si une farine est complète ou non ? La farine la plus complète est la T150, il s’agit du pain noir. La farine blanche utilisée pour la baguette traditionnelle est une farine T50 ou T55. Le pain complet est régulièrement préparé avec une farine T80 ou T85 (c’est en fait une farine semi-complète en comparaison de la T150). Ainsi, plus le chiffre est élevé et plus la farine contient des fibres. A l’inverse, plus le chiffre est faible et moins la farine est complète.

     

       

    • POUR LES INTESTINS FRAGILES, prudence avec les fibres insolubles et les crudités.

Il existe deux types de fibres :

  1. les fibres solubles que l’on trouve dans les légumes et les fruits, elles sont douces et sources de moins d’intolérances que les fibres insolubles.
  2. les fibres insolubles sont présentes dans les céréales complètes (pain complet, riz complet…), elles se gonflent facilement d’eau et augmente le volume du bol alimentaire. Cependant elles sont aussi la source d’intolérances intestinales qui occasionnent des flatulences et parfois colites.

Il existe également le régime Fodmap répertoriant les aliments plus fermentescibles que d’autres, cela peut être d’une grande aide. On en parle ici.

 

Pour une meilleure tolérance des légumineuses, graines et noix, trempez-les ! On en parle ici.

 

Evitez les fruits crus en fin de repas si vous avez une digestion fragile et tendance aux flatulences. Préférez alors les fruits cuits (compote). Mangez les fruits cru de préférence en dehors des repas, en collation.

 

Préférez les fruits mûrs qui sont plus digestes et plus laxatifs. Les fruits les plus laxatifs étant : pruneaux, abricots secs, kiwi, poire, melon, cerise… parfois trop irritant pour les intestins fragiles.

 
 

HYDRATATION

 

shutterstock_246850984La prise de liquide permet une dilution de la masse de selles dans le côlon. Les selles deviennent alors plus molles et plus faciles. On conseille en général un apport hydrique quotidien de 1,5 litre par jour et plus lors des températures élevées, hors tisanes, thés, café, apéritif, etc…

 

N’attendez pas d’avoir soif !

 

Pour les estomacs fragiles, préférez de boire entre les repas, et pas beaucoup pendant le repas.

 

Aux repas, on peut préférer les eaux gazeuses qui apportent une bonne dose de bicarbonate qui favorise la digestion. Cependant à éviter entre les repas ou prise en seule consommation.

 
 

EVITER LES ALIMENTS CONSTIPANTS

 

shutterstock_118369018Pas de surprise on parle toujours des mêmes aliments comme le riz blanc, les pâtes blanches ou autres céréales raffinées qui ne sont pas favorables au transit. Le chocolat surtout le chocolat au lait, il vaut mieux privilégier le chocolat noir à plus de 70%. Mais malheureusement, certaines personnes sont également sensibles à ce type de chocolat.

Surveillez vos symptômes !

 

Les mauvaises graisses et surtout les graisses cuites (sauces, fritures) ou les fromages qui peuvent avoir cet effet défavorable sur notre transit. Privilégiez une cuisson douce à la vapeur par exemple et ajoutez ensuite une huile de qualité sur vos aliments.

 

Les biscuits et les pâtisseries dû à leurs farines raffinées et graisses de mauvaises qualité. Choisir des desserts à base de grains entiers : muffins au son, biscuits au gruau ou aux figues, carrés aux dattes, etc.

 

Et bien sûre sans oublier, toutes les sucreries, bonbons, junk food… qui paraissent évidentes.

 
 

MANGEZ DES BONNES MATIERES GRASSES 

 

shutterstock_157695506La qualité des huiles et la quantité absorbée peuvent aider à rétablir un bon transit. L’équilibre en acides gras est déterminant pour la protection de nos membranes cellulaires (coeur, cerveau). Les bonnes graisses favorisent un transit harmonieux.

 

Poissons gras tels que sardine, saumon, maquereau, thon, etc. et les huiles vierges de première pression à froid d’olive, de colza, de lin, de noix, graines de noix, de lin… Justement cette dernière contient aussi des fibres qui améliore le transit. La graine de chia a également cette efficacité.

 

En pratique, on fait tremper les graines de lin toute une nuit dans un verre d’eau. Les graines vont ramollir et le lendemain matin, on peut boire les graines. La texture sera gélatineuse et parfois difficile. Dans ce cas, on va préférer les mixer avec un moulin à café ou herbes. On pourra les incorporer par la suite dans un yaourt, une compote…

 

Il est également possible de prendre ses graines la vieille au soir pour une efficacité au matin.

Augmenter la dose très progressivement par cuillère à café pour vérifier votre tolérance.

 

Pour les intestins fragiles qui peuvent ressentir des désagréments avec les graines, il existe le psyllium. Il est préférable de commencer par une petite dose et d’augmenter jusqu’à obtenir l’effet désiré. Ainsi on obtiendra le dosage parfait adapté pour nous seulement. Il peut être nécessaire de poursuivre le traitement pendant 2 à 3 jours, ou de le prendre ponctuellement ou sur un plus long terme. Il existe la poudre de psyllium et les téguments de psyllium, pour les plus fragiles, toujours choisir la poudre de psyllium qui sera moins irritante. Lorsqu’on prend du psyllium, il est important de boire beaucoup d’eau en même temps que la prise et ne jamais attendre que le psyllium se gélifie dans le verre.

 

 

ET LES PLANTES ?

 

A côté des plantes mucilagineuses, nous avons d’autres plantes qui peuvent aider à réguler le transit. D’une part, il existe des plantes qui ont une action digestive : mauve, mélisse, angélique, fenouil, cumin, cannelle…

 

D’autre part, beaucoup de plantes favorisent le bon fonctionnement du foie et de la vésicule biliaire qui doivent souvent être stimulés en cas de constipation : artichaut, romarin, boldo, pissenlit, radis noir, fumeterre…

 

On peut les consommer dans l’alimentation, en tisane ou les prendre en complément alimentaire.

 

Eviter les plantes drastiques telles que séné, huile de ricin… beaucoup trop irritantes.

 

Il existe des plantes laxatives, mais certaines d’entres elles peuvent s’avérer trop agressive, ainsi il vaut mieux que cela soit adapté au cas par cas. Avant tout, il est important de vérifier son alimentation et son hygiène de vie.

 
 

SAVOIR BOUGER

 

shutterstock_331278383La position assise « avachie » surtout après les repas ne favorise pas la motricité intestinale, les gaz « montent » et bloquent le colon transverse provoquant des douleurs en barre sous le diaphragme et parfois des reflux.

 

Ainsi l’exercice physique quotidien est extrêmement important. Cela dynamise le péristaltisme, évite les stases digestives et tonifie la musculature.  Le fait de marcher plus souvent et tous les jours est déjà une bonne chose, mais prévoyez des plages horaires spécialement pour bouger : yoga, danse, gymnastique, musculation… Attention simplement aux sports trop intensifs et surtout à ceux qui vous obligent à vous plier en deux de façon répétitif pouvant avoir un effet inverse.

 
 

LE STRESS ET LA MAUVAISE GESTION DES EMOTIONS

 

Les gens émotifs, stressés, anxieux, perfectionnistes présenteront souvent des troubles du transit à type de constipation spasmodique ou d’alternance diarrhée / constipation. Quand on dit que tel évènement « nous prend aux tripes », l’image est très parlante. Notre intestin est contrôlé en grande partie par notre système neuro-végétatif. Ce système nerveux particulier est très lié à nos émotions. Dernièrement on dit que notre intestin est appelé notre deuxième cerveau.

 

Toutes les techniques de relaxation comme la respiration, la sophrologie, le yoga, l’acupuncture, ect. pourront également être utile pour les constipés stressés.

 

En complément, le magnésium peut être un deux en un. Il s’agit d’un excellent outil favorisant à la fois le transit intestinal et la gestion du stress. Il est antispasmodique et relaxant.

 
 

UN RYTHME DE VIE DESEQUILIBRE 

 

La régularité du transit dépend de plusieurs facteurs, et en particulier de notre « horloge interne ». C’est pourquoi, les « constipés » le sont parfois moins en vacances (à condition qu’ils soient chez eux) ou le week-end.

 

Si on prend le temps de manger à des heures qui nous correspondent et que, surtout, on prend le temps d’aller à la selle au moment où l’on en a un peu envie, le transit sera bien plus facile. Mais le monde moderne nous impose son rythme et il ne convient pas à tous. La pire des choses pour une personne constipée est de ne pas écouter son corps et de laisser passer le moment où l’envie d’aller à la selle se fait sentir. Alors, si vous avez un transit lent, pensez à prendre le temps de vous écouter !

 
 

BON A SAVOIR

Attention aux médicaments constipants ralentissant les mouvements de l’intestin tels que les médicaments contre la douleur, antiacides (à base d’aluminium), antispasmodiques, antidépresseurs, suppléments de fer et de calcium, anticonvulsivants, antihistaminiques, etc. Toujours vérifier les effets indésirables possibles et demander l’avis à votre médecin.