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Syndrome de l’intestin irritable

SYNDROME DE L’INTESTIN IRRITABLE


 

Le syndrome de l’intestin irritable, aussi appelé syndrome du côlon irritable ou colopathie fonctionnelle, est un problème de santé de plus en plus fréquent dans nos sociétés.

 

Le SII n’est pas une maladie dans le sens strict du terme. C’est un état. Syndrome est le terme médical qui désigne « une série de symptômes qui ont tendance à apparaître en même temps ».

 

Le SII est lié à une hypersensibilité de la paroi intestinale et à une motricité capricieuse du côlon tantôt hyperactif ou tantôt paresseux.

 

Il se déclare généralement au tout début de l’âge adulte. Les femmes sont généralement plus touchées que les hommes, mais ce détail pourrait fort bien être trompeur, puisque les femmes ont tendance à s’occuper davantage de leur santé, et qu’elles consultent plus souvent en cas de problème.

 

Ce sont autant de symptômes qui peuvent perturber occasionnellement les activités professionnelles et domestiques des personnes atteintes dont la plupart souffrent en silence.

 

Certaines ressentent de légers symptômes de temps à autre, souvent pendant une période de grand stress, alors que d’autres éprouvent douleurs, souffrance et embarras social des années durant.

 

Longtemps perçu comme un trouble psychologique « tout est dans la tête », aujourd’hui nous savons qu’il s’agit d’un problème médical bien réel, dont on commence à peine à comprendre les causes. Car la vérité est qu’il n’y a pas de cause unique et bien définie au SII.

 

Symptômes fréquents

 

  • shutterstock_141479830Douleur stomacale provoquée par des coliques, souvent en bas à gauche, souvent soulagée en laissant passer des gaz ou des selles
  • Une sensation de ballonnement et de gaz, parfois accompagnée de gargouillements bruyants
  • Constipation
  • Diarrhée le matin, surtout au lever
  • Séquences de diarrhée et de constipation en alternance
  • Selles petites et dures accompagnées parfois de mucus.
  • Sensation d’évacuation incomplète après être allé à la selle

 

Symptômes moins fréquents

 

  • Nausée, rôts, vomissement
  • Brûlure d’estomac
  • Douleur dorsale
  • Léthargie
  • Maux de tête
  • Troubles du sommeil
  • Incontinence

Quels qu’ils soient, les symptômes sont récurrents et apparaissent de façon intermittente avec des périodes de rémission plus ou moins longues. Ils apparaissent généralement après les repas. Souvent absents au réveil, ils s’accentuent tout au long de la journée.

 
 

Le syndrome de l’intestin irritable est un sujet qui me tient particulièrement à coeur, ayant moi-même cette pathologie. Avoir une bonne alimentation adaptée rien que pour soi, accompagnée d’une bonne hygiène de vie peut vraiment limiter les symptômes.

 

 

UNE ALIMENTATION ADAPTEE

 

shutterstock_124825108Un régime alimentaire n’est pas considéré comme un traitement mais permet de limiter les symptômes (douleurs et inconforts), leur durée et leur fréquence, et d’améliorer la qualité de vie.

 

Ce syndrome ne se manifeste pas de la même façon pour tout le monde. Chaque personne réagissant différemment aux aliments, il est nécessaire d’apprendre à reconnaître ceux qui convient et ceux qui occasionne des problèmes digestifs.

 

Qui plus est, certains aliments peuvent convenir lorsque l’on se sent bien, mais être moins bien tolérés en périodes de crise ou de stress. C’est pourquoi un aliment n’est pas nécessairement à éliminer radicalement de l’alimentation « à vie ». L’important c’est d’écouter votre corps.

 

  • PREFERER LES FIBRES SOLUBLES QU’AUX FIBLES INSOLUBLES

Les fibres solubles sont dites « douces », car elles sont moins irritantes pour la paroi intestinale que les fibres insolubles. Les fibres solubles gonflent au contact de l’eau dans l’estomac, se transforment en une sorte de gel pendant la digestion et permettent aux selles de passer plus facilement dans l’intestin.

 

  • EVITER LES METS TRES EPICES

Les mets épicés peuvent irriter l’intestin et causer des inconforts. Pour rehausser le goût de vos plats, remplacez les épices par des fines herbes : basilic, menthe, origan, thym, aneth, coriandre, persil… En plus, la menthe poivrée en feuilles peut soulager les crampes abdominales, elle favorise la détente des muscles intestinaux.

     

  • FUIR LES ALIMENTS INDUSTRIELS

L’intestin est déjà assez occupé avec les produits naturellement contenus dans les denrées qui constituent notre alimentation, sans que nous le surchargions de produits transformés, auxquels nous ne connaissons à peine les dégâts sur la santé. Il va s’agir de colorants, agents de conservation, pesticides, glutamate… compris dans la plupart des aliments transformés et industriels.

     

  • REDUIRE LA CONSOMMATION DE SUCRES RAFFINES

La consommation de sucres raffinés peut augmenter les inconforts digestifs tels que jus ou cocktail de fruits, pâte à pizza, pain blanc, pâtes blanche, miel, sirop d’érable, céréales de petit déjeuner, confiture, sorbet, chocolat, biscuits, gâteaux, tartes, crème, friandise…

     

  • ADOPTER UNE ALIMENTATION PAUVRE EN FODMAP

Les FODMAPs est un acronyme pour désigner un groupe de glucides à chaîne courte présents dans certains aliments qui, une fois ingérés, peuvent fermenter et créer ainsi des gaz et des ballonnements. Une alimentation pauvre en Fodmap permet de réduire à la fois les douleurs, les ballonnements et les flatulences. On en parle ici.

     

  • PRENDRE DES REPAS A HEURES FIXES

Ne sautez pas de repas et n’attendez pas d’être affamés au risque de ressentir des spasmes intestinaux auxquels les symptômes sont plus exacerbés qu’à la normale. Et à l’inverse, évitez les repas qui sont trop copieux, d’avoir un « trop plein » après avoir mangé. Il est préférable de ne pas surcharger le système digestif. 5 petits repas par jour vaut mieux que 3 gros repas.

     

  • BOIRE BEAUCOUP D’EAU

Six à huit verres d’eau par jour est le minimum dont nous ayons besoin pour préserver la santé et de préférence en dehors des repas. L’eau permet également de diminuer le risque de constipation.

     

  • LIMITER LA CONSOMMATION DE CAFEINE, THE, BOISSONS ENERGISANTES, ALCOOL…

La caféine et la théine stimulent l’activité de l’intestin et peuvent causer des diarrhées ou des inconforts. Faites le test ! La plupart des personnes souffrant du SII ont noté qu’en buvant moins ou en en cessant ces boissons les symptômes s’estompaient. S’il y a une entorse, dans ce cas, ne jamais boire d’alcool l’estomac vide et à alterner avec de grands verres d’eau. Idem pour le café et le thé toujours à prendre en mangeant. Cela atténuera les effets.

 
 

UNE MEILLEURE HYGIENE DE VIE

 

  • TABAGISME

La nicotine a un effet puissant sur le système nerveux et bien des gens qui souffrent du SII trouvent que le fait de cesser de fumer aide à réduire leurs symptômes. Même si vous fumez peu, cela est nuisible.

     

  • ESPRIT ZEN

Il est impératif de changer de rythme, de s’offrir des pauses, de manger lentement, de mastiquer longuement chaque bouchée, de dormir profondément et suffisamment, d’alterner régulièrement les temps de travail et de repos, des temps pour le raisonnable et des temps pour le plaisir.

     

  • RELAXATION

Se détendre ne signifie pas ne rien faire. Aussi, si vous décidez de vous relaxer, faites-en un choix positif et ménagez-vous un moment pour demeurer seul et tranquille chaque jour. Prenez un temps déterminé rien que pour vous. Quoi que vous décidiez de faire de ce temps : un peu de méditation, de yoga, une randonnée à pied, rester assis paisiblement, prendre un bain, écouter de la musique. Ce temps vous appartiendra.

     

  • SOYEZ DANS LE TEMPS PRESENT

Apprenez comment on se sent à vivre le moment présent. Même des tâches comme celle de vous laver peuvent être transformées en relaxation, si vous les accomplissez lentement, avec soin et attention. Quand vous vous brossez les dents, que vous prenez une douche ou un bain ou que vous allez à la selle, faites-le lentement ; concentrez-vous sur ce que vous faites et saisissez l’occasion de « connaître votre corps » et son fonctionnement. Vos muscles sont-ils détendus ? Comment est votre respiration ? etc.

     

  • LA RESPIRATION

A l’inspiration, notre diaphragme, muscle de la respiration, se contracte, descend et pousse les organes dans le ventre. A l’expiration, nos poumons se vident, le diaphragme se relâche et remonte. Le diaphragme est également le muscle des émotions. En le bloquant, nous empêchons nos émotions et notre stress de s’exprimer librement. Ils restent alors « prisonniers » de notre corps et s’expriment sous formes de tensions, de douleurs (boule dans la gorge, plexus bloqué, problèmes digestifs…). En activant notre respiration, nous libérons non seulement notre diaphragme mais également nos émotions et notre stress mal digérés.

     

  • EXERCICE PHYSIQUE

Notre corps a besoin d’exercice physique, autant que de boire et de manger. Sans un exercice adéquat, le métabolisme du corps ralentit. Nous prenons du poids, nos muscles s’affaissent, les toxines mettent plus de temps à quitter notre corps, puis apparaissent toutes sortes de symptômes.

FODMAP

FODMAP

FODMAP


 

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F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

 

La diète FODMAP limite les aliments contenant des glucides ou sucres qu’on dit «fermentescibles».
 
Ces substances sont fermentés par les bactéries du côlon et provoquent les symptômes de ballonnements, de gaz et de douleurs abdominales.

 

Quels aliments sont riches en FODMAP ?

 
Les aliments les plus courants sont:
Fruits : pommes, avocats, mangues, cerises, pêches, poires, melons, jus de fruits et fruits secs.
Légumes : oignons, l’ail, le chou, le brocoli, les choux de Bruxelles, les asperges, artichauts, aubergines, champignons, chou-fleur.
Produits laitiers : lait, yaourts, fromages à pâte molle.
Légumineuses : pois chiches, haricots rouges, pinto, lima, mungo, lentilles, fèves de soya.
Céréales : blé ou seigle, en grande quantité (ex. : pain, craquelins, biscuits, couscous, pâtes alimentaires).
Autres : alcools et tout édulcorant qui se termine en -ol, le miel, l’agave.
Et bien d’autres encore… Il ne s’agit que d’une liste exhaustive.
 

Comment les FODMAP affectent l’intestin ?

 
Une des raisons pour l’ensemble de ces différents types d’hydrates de carbone sont qu’elles sont irritantes, elles ne sont pas complètement digérés lorsqu’elles atteignent le gros intestin.
 
Chimiquement, tout ce que vous mangez est décomposé par une ou plusieurs enzymes. La principale enzyme responsable de la digestion des glucides est l’amylase, qui est d’abord produit dans votre bouche lorsque vous mâchez, puis continue de travailler lors de son voyage à travers le système digestif. Ensuite, les cellules qui tapissent votre intestin peuvent les absorber et les distribuer à d’autres parties de votre corps. Le problème avec les FODMAP est que, contrairement aux autres glucides, ils ne sont pas complètement digérés dans l’intestin grêle. Selon le type spécifique d’hydrate de carbone, il peut s’agir d’une des deux raisons :

     

  • Nous ne pouvons pas les décomposer. L’amylase est la principale enzyme responsable de la digestion de l’amidon, mais pas la seule. Certains FODMAP atteignent le gros intestin et n’ont pas eu les enzymes nécessaires pour digérer. Les gens qui réagissent au lactose (disaccharide « D ») ont un déficit de l’enzyme lactase, qui rompt le lactose en sucres simples. Tous le monde réagit au raffinose (un des oligosaccharides, le « O » dans FODMAPs), parce que les humains n’ont pas l’enzyme pour les digérer complètement. Pour certains les symptômes seront mineurs, pour les plus sensibles se sera une grande douleur.

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  • Nous ne pouvons pas les absorber dans l’intestin grêle. Le fructose (le monosaccharide « M » de l’abréviation) n’a pas besoin d’être décomposé – c’est déjà un sucre simple. Mais le fructose peut encore causer des symptômes parce qu’il est difficile à absorber, de sorte qu’il reste dans l’intestin plutôt que de se transporter à travers la paroi intestinale dans le corps.

 

Autre raison, la fermentation.
Dans le gros intestin, la flore intestinale ne peut pas être plus heureuse que par l’obtention de ces hydrates de carbone – les glucides sont leur nourriture préférée. Malheureusement, les bactéries par les glucides font une fermentation sur les molécules de sucre (c’est pourquoi le F de FODMAPs signifie fermentescibles).

 

Dernier point mais non des moindres, pour laquelle les FODMAP peuvent causer des symptômes digestifs, c’est qu’ils attirent de l’eau dans l’intestin (techniquement, ceci est connu comme l’osmose). L’osmose peut provoquer à la fois ballonnements et diarrhée, car ils vont provoquer un gonflement de la paroi intestinale. Cela aggravera les problèmes déjà causés par la prolifération bactérienne.
 

Comment savoir si vous êtes sensible au FODMAP ?

 
shutterstock_124825108Réduisez votre consommation de tous les aliments riches en FODMAP entre 4 et 8 semaines pour voir si cela améliore vos symptômes. Ce laps de temps devra être assez long pour voir si vous répondez à un régime alimentaire faible en FODMAP. Ensuite, vous pouvez réintroduire les aliments un à la fois pour déterminer si vous êtes sensible à chacune des catégories de FODMAP, mais soyez vigilant à vos symptômes et démarrez doucement. Si vos douleurs réapparaissent, faites une pause et ne redémarrait que lorsque les symptômes ont été à nouveau réduit.
 

FODMAP, un régime à la mode?

 
L’approche alimentaire des FODMAP a été développée par Sue Shepard, nutritionniste australienne. Quoique les recherches en soient toujours à un stade expérimental et sont parfois contradictoires, les résultats sont prometteurs. Une étude britannique a comparé l’efficacité clinique du régime appauvri en FODMAP à celle des lignes directrices du NICE (National Institute for Health and Clinical Excellence du Royaume-Uni) relatives à la thérapie alimentaire pour le SII. Au total, 32 patients sur les 42 du groupe de régime appauvri en FODMAP ont affirmé être satisfaits des changements de symptômes, comparativement à 20 patients sur les 37 du groupe standard NICE. En demandant à un sous-groupe de patients combien de temps les symptômes ont pris à se résorber, les chercheurs ont obtenu un temps moyen de 3,5 semaines.
Il s’agit d’un régime qui est scientifiquement étudié.

 

Est-ce que ça marche ?

 
Oui. Et non. Tout dépend si les FODMAP sont le soucis à vos problèmes de santé. Car il y a d’autres aliments susceptibles de perturber votre système digestif. Notamment, le café, les aliments gras, les épices chaudes, la bière et les aliments riches en fibres, tels que le pain complet et de muesli, les fibres insolubles, ou encore d’autres familles alimentaires.
Mais aussi et surtout… votre hygiène de vie, selon vos émotions, votre stress, si sédentarité, ou carence… De nombreuses causent peuvent être le soucis à votre problème, et sans doute plusieurs à la fois.

FODMAP, Recette, Régime GAPS

LEMON CURD

LEMON CURD

Régime GAPS, FODMAP, sans gluten*


 

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Ce dessert est très facile à faire, et ne prend pas beaucoup de temps.

Cela dit je ne vous conseille pas d’en préparer beaucoup et d’en laisser dans le réfrigérateur parce qu’il ne tiendra pas… longtemps ! Pour cause : c‘est très addictif !

 

INGREDIENTS

50g de beurre (de préférence cru et de ferme)
2 oeufs entiers
1 cuillère à soupe de sirop d’agave (ou de miel pour les non-FODMAP)
jus de 3 citrons

 
 
 
 
 
 
 

Faites fondre dans une casserole l’ensemble des ingrédients.
Laissez prendre à feu moyen, en tournant de manière continue, pendant 2 minutes. Laissez refroidir.                       Conservez au frais.

 

Accompagné de quelques crackers aux amandes, c’est délicieux !

 

Astuce : vous pouvez vous servir de cette recette pour faire une tarte au citron !

 

 


N.B. : Pour les plus fragiles du sommeil, on évitera le lemon curd le soir au risque d’attraper une petite insomnie. Ne faîtes pas la même bêtise que moi! Le citron est l’un des fruits les plus tonifiants.

 

*Pour les SII (syndrome de l’intestin irritable), veillez à vérifier que vous digérez bien chacun des ingrédients.