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Fibres solubles vs Fibres insolubles – Intestin irritable

FIBRES SOLUBLES vs FIBRES INSOLUBLES
INTESTIN IRRITABLE


 

Après avoir écrit un article sur le syndrome de l’intestin irritable, un de mes sujets favoris, j’ai décidé d’approfondir la question sur le blog.
 
Lorsque l’on découvre que l’on a l’intestin irritable, on ne sait pas par où débuter. Ainsi la première chose est de vérifier la digestion des fibres solubles et insolubles.
 
Parfois il suffit simplement de bien les doser et de bien les choisir. Mais parfois cela ne suffit pas, dans ce cas nous en parlerons plus bas.

 

Comme vous le savez, les fibres sont essentielles à l’organisme, il est important d’en consommer quotidiennement.

 

La plupart des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, mais les fibres sont généralement plus riches dans une seule catégorie, soit solubles ou soit insolubles. On les différencie selon leur solubilité.
 
Pour les distinguer, regardons de plus près leurs rôles :

 
 

  • LES FIBRES SOLUBLES

Elles sont solubles dans l’eau (les pectines, les mucilages). Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles forment un gel et deviennent visqueuses et vont faciliter le glissement des résidus.

 

Elles permettent de prévenir contre les maladies cardiovasculaires en diminuant l’absorption des graisses, le mauvais cholestérol sanguin et les triglycérides. A l’intérieur du tube digestif, les fibres solubles se fixent aux particules de cholestérol et les élimine de l’organisme, aidant à réduire le taux de cholestérol total et le risque de maladie cardiovasculaire.

 

Elles préviennent le diabète de type 2, car la fibre soluble n’est pas bien absorbée, ainsi elle ne contribue pas aux pics de glycémie dans le sang et va justement freiner l’indice glycémique du repas.

 

Elles stimulent les mouvements de l’intestin en douceur en comparaison des fibres insolubles. Elles réduisent ainsi les inconforts digestifs et préviennent les diarrhées tout en favorisant l’équilibre de la flore intestinale.

 

A noter que les fibres solubles absorbent l’eau, il est donc indispensable de consommer suffisamment d’eau tout au long de la journée pour bénéficier de leurs bienfaits.

 
 

  • LES FIBRES INSOLUBLES

Elles ne se dissolvent pas dans l’eau (la cellulose, hémicellulose, lignine) et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Ces fibres améliorent la circulation des matériaux dans le système digestif et l’augmentation des selles. Elles sont particulièrement utiles à ceux qui souffrent de constipation ou d’irrégularité des selles, mais souvent trop irritantes pour les personnes ayant un intestin sensible.

 

Leur autre avantage est contre la perte de poids. Les fibres insolubles ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété contribuant ainsi au contrôle de l’appétit et du poids.

 

Elles assurent une bonne santé digestive. Les fibres insolubles évitent non seulement la constipation en stimulant les mouvements du péristaltisme de l’intestin, mais elles préviennent également certains cancers digestifs ou colorectal. Les fibres insolubles augmenteraient l’élimination des substances cancérigènes et alimenteraient une bonne flore intestinale.

 
 

Combien de fibres et lesquels ?

 

Les recommandations journalières en matière de fibres est de  25 à 40 grammes par jour. On ne fait pas de distinction entre les deux types de fibres, et pour cause, elles sont toutes les deux intéressantes : les fibres solubles peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires quand les fibres insolubles favorisent une bonne santé du système digestif. Il est donc recommandé de consommer les deux types de fibres à la fois, d’autant plus qu’on peut les retrouver dans le même aliment.

 

Sauf que ce n’est pas aussi simple, surtout en cas de troubles digestifs important. Dans ces cas là, les fibres insolubles seront à réduire car elles stimulent les contractions de l’intestin et peuvent se révéler irritantes. Il faut ainsi privilégier les fibres solubles, douces pour l’intestin.

 

Voici un tableau récapitulatif des fibres solubles VS fibres insolubles.

 

FIBRES SOLUBLES FIBRES INSOLUBLES
LEGUMES

aubergine, artichaut, asperge, avocat,

betterave, carotte, champignon, courge, courgette,

céleri feuille, endives, épinard,
haricot vert,
igname, laitue, oignon cuit, panais,
patate douce, pomme de terre sans pelure (max 2x/sem, à la vapeur ou à l’étouffée et éviter la purée),

 poireau (blanc), poivron, potiron,
tomate sans peau et épépinées, vert de blette

* préférez-les cuits que crus 

brocoli, céleri cru, céleri en branche,

famille de choux : chou-fleur, chou de Bruxelles, chou de Savoie, chou chinois…

concombre, côte de blette, fenouil,

maïs, navet,
oignon cru, 
peaux des poivrons, pomme de terre avec pelure, pois,
radis, rutabaga,
salades et légumes crus, salsifis,
vert de poireaux

FRUITS abricot, ananas, banane, bleuet,

canneberge, clémentine, citron,
framboise, fraise, fruit de la passion
(leurs petits noyaux pourraient irriter l’intestin chez certains. À consommer selon la tolérance)

kiwi, kumquat, lime, mandarine, mûre, myrtille,

nectarine, orange, pamplemousse, pêche, pomme, poire,

rhubarbe, tamarillo

* pelez les fruits et préférez-les très murs (surtout les abricots, bananes, pommes, poires, pêches)

carambole, cerise, goyave, litchi,
mangue, melon miel, melon eau, melon cantaloup,
papaye, pomme, poire,
raisin

FRUITS SECS

&

OLEAGINEUX

Fruits séchés :
abricot, datte, figue, pêche, pomme, poire, prune, raisin,
barres de fruits séchés compris


Oléagineux : Amande, cacahuètes, etc 

* tester sa tolérance aux oléagineux progressivement

CEREALES Avoine* (flocons, son, farine), céréales d’avoine type Cherrios original*

Kamut*

Millet
Orge (crème, farine, céréales)*
Psyllium (Ispaghul)

Quinoa

Riz basmati
Sarrasin

Seigle, pain de seigle (pumpernickel)*
avec gluten

Blé* (entier, son, germe, pain, pâtes…)

Boulgour

Céréales multi graines, pain multigrains*
Céréales type All Bran ou Bran Flakes*

Epeautre*

Farine de coco

Maïs entier

Pain aux graines de lin
* avec gluten

LEGUMINEUSES    

Légumineuses entières :
haricot sec, flageolet, lentille, pois, pois-chiche…

GRAINES Graines de chia, salba

* de préférence moulu avec trempage

Graines de céleri, graines de chanvre, graines de lin, autres graines non moulues

 

Quelques conseils

 

shutterstock_102921980Voici quelques conseils divers à suivre afin d’éviter l’inconfort alors que votre organisme s’ajuste à une plus grande consommation de fibres :

 

  • Augmentez lentement votre consommation de fibres. Par exemple, si vous n’avez jamais consommé de légumineuses, commencez par 125 ml (1/2 tasse) quelques fois pendant la semaine en laissant un jour sans. Pour les plus sensibles, commencez par une cuillère à soupe.
  • Quant aux fibres de type son d’avoine ou psyllium, commencez par une c. à café à peine et augmentez jusqu’au dosage souhaité.
  • Divisez vos aliments riches en fibres sur l’ensemble des repas et collations, au lieu de les consommer en une ou deux fois.
  • Préférez en petite quantité les aliments riches en fibres insolubles, et à consommer en fin de repas, et non sur estomac vide, puisque les autres aliments déjà dans l’estomac agiront comme protecteurs.
  • Evitez les crudités et consommez les légumes cuits, car les fibres, ramollies, deviennent moins irritantes pour l’intestin.
  • Pelez les fruits et légumes.

 
Concernant les aliments plus difficiles à digérer tels que les crucifères, les légumineuses…

 

  • Pas plus de 125 ml (1/2 tasse) par portion à chaque repas.
  • Faire tremper les haricots secs pendant 8 à 12h environ, et si besoin en changeant leur eau plusieurs fois. Voir l’article sur le trempage des noix et graines.
  • Après trempage, faire bouillir les légumineuses dans l’eau fraîche jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Toutes les variétés ont leur temps de cuisson, qui peut varier entre 30 minutes et trois heures.
  • Ajoutez du bicarbonate de soude, ou une tranche de kombu, une algue séchée disponible dans les commerces d’alimentation diététique ou type Biocoop, afin de rendre les légumineuses plus faciles à digérer.

 

Quand les résultats ne sont pas présents 🙁

 

shutterstock_148463066Quand les résultats ne sont pas présents, que l’on a fait un régime pauvre en fibres insolubles durant plusieurs semaines et que les symptômes digestifs sont toujours là, il faut alors creuser plus loin dans votre alimentation.

 

Il se peut que vous soyez sensible au lactose, ou au gluten, ou aux aliments fermentiscibles (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, polyol, sorbitol, fructose…), ou aux aliments riches en hydrates de carbones, ou une intolérance à l’histamine, ou aux salicylates, ou aux levures, etc.

 

Il existe pour cela divers régimes qui peuvent être adaptés : Fodmap, Paléo, GAPS ou régime des glucides spécifiques, AIP (Auto Immune Protocol), sans histamine, sans salicylate, anti-candida…

 

On ne sait plus où donner de la tête avec tout ses régimes.
Lequel est le mieux adapté pour moi, me demanderiez-vous ?

 

Et bien, tout dépendra de vos symptômes et surtout de votre tolérance qui vous est propre. Nous avons notre propre flore intestinale, nos propres bactéries, nos propres cellules, etc. Et un régime peut faire des merveilles à l’un et pas à l’autre.

 

Il se peut qu’un régime n’est peut-être pas suffisant pour vous, suivre deux régimes en parallèle vous donneront de meilleur résultat, surtout lorsqu’il existe des sensibilités ou intolérances alimentaires multiples.

 

Ou bien, dans l’idéal de créer votre propre régime adapté à votre tolérance personnelle qui va évoluer dans le temps. L’objectif étant d’être en rémission et/ou en guérison.

 

Le meilleur conseil que je pourrais vous donner est d’apprendre à vous écouter et à connaître votre système digestif afin de mieux le comprendre, quitte à établir un calendrier alimentaire selon vos troubles digestifs.

 

Un jour, vous pourriez avoir plutôt mal au ventre, un autre jour à l’intestin, ou près du foie, accompagné d’une constipation chronique ou de diarrhée… il est important de percevoir ses symptômes et d’essayer de comprendre votre organisme, selon vos repas d’il y a quelques heures ou de quelques jours. Ainsi vous pourriez plus facilement retrouver une famille alimentaire et commencez une nouvelle diète.

FODMAP

FODMAP

FODMAP


 

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F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

 

La diète FODMAP limite les aliments contenant des glucides ou sucres qu’on dit «fermentescibles».
 
Ces substances sont fermentés par les bactéries du côlon et provoquent les symptômes de ballonnements, de gaz et de douleurs abdominales.

 

Quels aliments sont riches en FODMAP ?

 
Les aliments les plus courants sont:
Fruits : pommes, avocats, mangues, cerises, pêches, poires, melons, jus de fruits et fruits secs.
Légumes : oignons, l’ail, le chou, le brocoli, les choux de Bruxelles, les asperges, artichauts, aubergines, champignons, chou-fleur.
Produits laitiers : lait, yaourts, fromages à pâte molle.
Légumineuses : pois chiches, haricots rouges, pinto, lima, mungo, lentilles, fèves de soya.
Céréales : blé ou seigle, en grande quantité (ex. : pain, craquelins, biscuits, couscous, pâtes alimentaires).
Autres : alcools et tout édulcorant qui se termine en -ol, le miel, l’agave.
Et bien d’autres encore… Il ne s’agit que d’une liste exhaustive.
 

Comment les FODMAP affectent l’intestin ?

 
Une des raisons pour l’ensemble de ces différents types d’hydrates de carbone sont qu’elles sont irritantes, elles ne sont pas complètement digérés lorsqu’elles atteignent le gros intestin.
 
Chimiquement, tout ce que vous mangez est décomposé par une ou plusieurs enzymes. La principale enzyme responsable de la digestion des glucides est l’amylase, qui est d’abord produit dans votre bouche lorsque vous mâchez, puis continue de travailler lors de son voyage à travers le système digestif. Ensuite, les cellules qui tapissent votre intestin peuvent les absorber et les distribuer à d’autres parties de votre corps. Le problème avec les FODMAP est que, contrairement aux autres glucides, ils ne sont pas complètement digérés dans l’intestin grêle. Selon le type spécifique d’hydrate de carbone, il peut s’agir d’une des deux raisons :

     

  • Nous ne pouvons pas les décomposer. L’amylase est la principale enzyme responsable de la digestion de l’amidon, mais pas la seule. Certains FODMAP atteignent le gros intestin et n’ont pas eu les enzymes nécessaires pour digérer. Les gens qui réagissent au lactose (disaccharide « D ») ont un déficit de l’enzyme lactase, qui rompt le lactose en sucres simples. Tous le monde réagit au raffinose (un des oligosaccharides, le « O » dans FODMAPs), parce que les humains n’ont pas l’enzyme pour les digérer complètement. Pour certains les symptômes seront mineurs, pour les plus sensibles se sera une grande douleur.

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  • Nous ne pouvons pas les absorber dans l’intestin grêle. Le fructose (le monosaccharide « M » de l’abréviation) n’a pas besoin d’être décomposé – c’est déjà un sucre simple. Mais le fructose peut encore causer des symptômes parce qu’il est difficile à absorber, de sorte qu’il reste dans l’intestin plutôt que de se transporter à travers la paroi intestinale dans le corps.

 

Autre raison, la fermentation.
Dans le gros intestin, la flore intestinale ne peut pas être plus heureuse que par l’obtention de ces hydrates de carbone – les glucides sont leur nourriture préférée. Malheureusement, les bactéries par les glucides font une fermentation sur les molécules de sucre (c’est pourquoi le F de FODMAPs signifie fermentescibles).

 

Dernier point mais non des moindres, pour laquelle les FODMAP peuvent causer des symptômes digestifs, c’est qu’ils attirent de l’eau dans l’intestin (techniquement, ceci est connu comme l’osmose). L’osmose peut provoquer à la fois ballonnements et diarrhée, car ils vont provoquer un gonflement de la paroi intestinale. Cela aggravera les problèmes déjà causés par la prolifération bactérienne.
 

Comment savoir si vous êtes sensible au FODMAP ?

 
shutterstock_124825108Réduisez votre consommation de tous les aliments riches en FODMAP entre 4 et 8 semaines pour voir si cela améliore vos symptômes. Ce laps de temps devra être assez long pour voir si vous répondez à un régime alimentaire faible en FODMAP. Ensuite, vous pouvez réintroduire les aliments un à la fois pour déterminer si vous êtes sensible à chacune des catégories de FODMAP, mais soyez vigilant à vos symptômes et démarrez doucement. Si vos douleurs réapparaissent, faites une pause et ne redémarrait que lorsque les symptômes ont été à nouveau réduit.
 

FODMAP, un régime à la mode?

 
L’approche alimentaire des FODMAP a été développée par Sue Shepard, nutritionniste australienne. Quoique les recherches en soient toujours à un stade expérimental et sont parfois contradictoires, les résultats sont prometteurs. Une étude britannique a comparé l’efficacité clinique du régime appauvri en FODMAP à celle des lignes directrices du NICE (National Institute for Health and Clinical Excellence du Royaume-Uni) relatives à la thérapie alimentaire pour le SII. Au total, 32 patients sur les 42 du groupe de régime appauvri en FODMAP ont affirmé être satisfaits des changements de symptômes, comparativement à 20 patients sur les 37 du groupe standard NICE. En demandant à un sous-groupe de patients combien de temps les symptômes ont pris à se résorber, les chercheurs ont obtenu un temps moyen de 3,5 semaines.
Il s’agit d’un régime qui est scientifiquement étudié.

 

Est-ce que ça marche ?

 
Oui. Et non. Tout dépend si les FODMAP sont le soucis à vos problèmes de santé. Car il y a d’autres aliments susceptibles de perturber votre système digestif. Notamment, le café, les aliments gras, les épices chaudes, la bière et les aliments riches en fibres, tels que le pain complet et de muesli, les fibres insolubles, ou encore d’autres familles alimentaires.
Mais aussi et surtout… votre hygiène de vie, selon vos émotions, votre stress, si sédentarité, ou carence… De nombreuses causent peuvent être le soucis à votre problème, et sans doute plusieurs à la fois.