Le syndrome prémenstruel et le rôle de l’alimentation

01 Jan Le syndrome prémenstruel et le rôle de l’alimentation

Le Syndrome Prémenstruel ne se présente pas de la même manière tout au long de la vie hormonale. Le SPM évolue au fil des mois et les manifestations des troubles variants en fonction des sensibilités et des périodes.

En première partie du cycle, les ovaires produisent beaucoup d’oestrogènes. Puis vers le 14ème jour, c’est la progestérone qui est sécrétée en plus grande quantité.

Si cette dernière est insuffisante, il y a alors un excès d’oestrogènes et carence en progestérone. Ses variations du taux d’hormones bouleversent le cycle, avec un cortège de symptômes.

Bien sûre, la première cause du SPM est hormonale, mais le facteur nutritionnel a aussi une part non négligeable dans le déclenchement des symptômes. Des carences en vitamines et minéraux et l’hypoglycémie peuvent être la source ou aggraver le syndrome prémenstruel.

C’est en notant au fil des cycles ses symptômes qu’il est possible de tenter d’identifier la cause des douleurs.

Plus de 150 symptômes sont associés au syndrome ! En voici les plus connus :

• Crampes & Spasmes : les douleurs musculaires et articulaires, ainsi que les douleurs localisées au niveau des reins, du ventre et du bas ventre
• Troubles digestifs : nausées, vomissement, diarrhée, constipation, ballonnement, manque d’appétit ou excès de fringales…
• Maux de tête et migraines
• La rétention d’eau, gonflement, la sensation d’être gonflée, jambes lourdes, tension au niveau des seins, surtout s’il est aggravé par une présence excessive de sodium
• Troubles de l’humeur et tensions nerveuses : anxiété, irritabilité, les nerfs à fleur de peau
• Le stress et l’insomnie, la fatigue : le seuil de tolérance a tendance à s’abaisser, entraînant une réaction d’hypersensibilité
• Des problèmes cutanées : eczéma, acné, herpès…

Le SPM est loin d’être une fatalité. Les méthodes naturelles sont capables de prévenir l’apparition des symptômes et de mieux encadrer le syndrome pour diminuer la douleur.

Pour préparer un plan d’action, prenez le temps d’appréhender et de comprendre vos symptômes les plus récurrents et d’en prendre note. Une bonne hygiène de vie qui limite les excès et les écarts vient au premier plan pour agir contre le syndrome prémenstruel : une alimentation sur mesure, faite pour vous !

Ci-dessous, voici quelques généralités de conseils diététiques.

Les envies de sucre touchent beaucoup de femmes avant leurs règles. A cette période, le taux de sucre dans le sang est au plus bas, parce que l’insuline (l’hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules) fonctionne mieux. Comme il y a moins de sang qui circule, le cerveau en reçoit moins également. D’où de furieuses envies de barres chocolatées.

Essayer d’anticiper en consommant beaucoup de sucres lents aux repas pendant cette période « à risque », de fibres, et de légumes. Cela devra vous aider à passer ce délicat moment avec plus de sérénité. On parle de la glycémie ici et ici.

Dans une alimentation équilibrée, les sucres rapides ne devraient pas représenter plus de 10 à 15% des apports énergiques journaliers.

A contrario, misez sur les acides gras.

Pour être bien dans son assiette avant la période prémenstruelle, pensez aux Oméga 3 et aux Oméga 6. Ces acides gras essentiels ont un effet actif pour stabiliser les troubles de l’humeur.

Une fois ingérés, ils se transforment en prostaglandine, dont la principale fonction est de réguler les hormones. Les symptômes du syndrome prémenstruel sont plus importants chez les femmes qui sont en carence d’oméga 3 et d’oméga 6. Ces acides gras sont dits indispensables, c’est à dire que le corps ne peut pas les produire et qu’il faut en consommer une quantité quotidienne pour couvrir ses besoins.

Mais prudence, ne consommez pas trop d’oméga 6 par rapport à la proportion d’oméga 3 pour ne pas limiter les bienfaits des oméga 3. Le ratio oméga 6/3 devrait être de 5 pour 1.

Quand au ratio sodium / potassium, limitez la consommation de sel durant les 15 jours qui précèdent les règles. C’est le meilleur moyen d’éviter la rétention d’eau, gonflement, jambes lourdes, tension au niveau des seins… Remplacez le sel par les épices ou les herbes.

Pour rétablir l’équilibre et limiter la rétention, pensez à boire au moins 1,5l d’eau par jour et à consommer des aliments riches en potassium qui neutralisent l’effet du sodium. Donnez la préférence aux légumes frais, en mettant de côté les plats cuisinés qui ont un taux élevé en sel.

Parmi les aliments les plus riches en sel, vous trouverez la baguette de pain, la charcuterie, le fromage, les plats cuisinés et les conserves.

Certaines femmes sont très sensibles à la caféine (thé, café, cola), qui peut aggraver tous les symptômes du syndrome prémenstruel, ainsi que l’anxiété ou la mauvaise humeur. Optez pour la version « décaféinée », mais même là, soyez vigilante. On parle du café ici.

Non, le syndrome prémenstruel n’est pas purement psychologique !

Sous prétexte que le SPM a des répercussions sur l’humeur, l’origine serait seulement d’ordre psychologique. Le mythe du « c’est psychologique » a la dent dure et a remis en cause pendant longtemps l’existence du syndrome prémenstruel. Mais même si le facteur psychologique est à prendre en compte, les symptômes psychologiques proviennent essentiellement de troubles hormonaux. Il serait erroné de mettre au premier plan le psychologique au détriment des causes physiologiques.