02 Mai Liste des aliments riches en prébiotiques
Les prebiotiques ne sont pas à confondre avec les probiotiques.
Les prébiotiques ont la propriété d’accroitre la croissance et l’activité des probiotiques. Ils sont le substrat des probiotiques.
Les prébiotiques sont des composés alimentaires qui stimulent sélectivement la croissance et/ou l’activité des bactéries intestinales qui ont un impact positif sur la santé et agissent sur le bien-être lié à la physiologie du tractus digestif.
Les prébiotiques sont des sucres non digestibles et font partie des fibres alimentaires, qui sont fermentées par nos bactéries.
Attention, toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques ! Ceux-ci doivent, en plus, avoir un effet bénéfique sur notre santé. Or, définir et quantifier cet effet bénéfique est difficile, comme pour le probiotique.
Parfois, faute d’études spécifiques, l’effet bénéfique est supposé, mais pas prouvé. Par exemple, les haricots verts, qui sont riches en pectine, en cellulose et en lignine, pourraient être considérés comme des prébiotiques, mais leurs effets bénéfiques, hormis la régulation du transit, n’ont pas été scientifiquement prouvés. Le haricot vert n’est donc pas, au sens strict du terme, un prébiotique.
Aujourd’hui, les produits pouvant être vendus comme prébiotiques sont l’inuline, les fructo-oligosaccharides (ou FOS), les galacto-oligosaccharides (ou GOS) et le lactulose.
Voici les aliments en contenant :
Les aliments suivis de « + » sont particulièrement riches en prébiotiques et/ou scientifiquement prouvés.
Les aliments en italique sont riches en FODMAP (selon Monash University).
| ALIMENTS RICHES EN PREBIOTIQUES | |
|---|---|
| LEGUMES | Ail +++
Artichaut +++ Asperge ++ Betterave + Brocoli + Châtaigne Chicorée +++ Chou + Echalote Endive + Fenouil Haricot vert Oignon ++ Panais ++ Pissenlit + Poireau ++ Tomate |
| LEGUMINEUSES | Lentille +
Flageolet Pois chiche + Haricot noir Haricot rouge + |
|
FRUITS |
Ananas +
Banane + Coing Fruits rouges (framboise +, fraise, myrtille, mûre) Fruits secs (raisin, abricot, pruneau, figue, dattes) Kaki Mangue Nectarine + Pamplemousse + Pêche + Poire Pomme
|
|
GRAINS |
Avoine (gluten)
Blé entier ++ (gluten) Lin Orge (gluten) Seigle ++ (gluten) |
|
RACINES |
Chicorée ++
Panais Topinambour ++ |
| OLEAGINEUX | Amandes, pistaches, noix |
PRUDENCE SI…
- Si vous avez un déficit de consommation en fibres ou en prébiotiques et vous souhaitez améliorer votre alimentation : il ne s’agit pas de bouleverser votre alimentation du jour au lendemain, au risque de courir à l’échec assuré, avec apparition de douleurs dans le ventre.
- Si vous avez des troubles fonctionnels intestinaux : les fibres qui contiennent le plus de prébiotiques sont souvent celles qui contiennent aussi le plus de FODMAP (aliments fermentescibles), susceptibles d’entraîner ballonnements et douleurs. Il est alors conseillé de stabiliser les symptômes avant de commencer à augmenter les aliments riches en prébiotiques.
Rappel important : Aller trop vite est inutile : il ne faut pas brusquer nos bactéries, mais être à leur écoute. Si des douleurs apparaissent, il faut revenir au palier précédent et y rester quelques jours. Il faut ensuite changer le prébiotique choisi, ou réintroduire les mêmes mais en quantité moindre et recommencer progressivement.
Un remerciement à :
Les bactéries, des amies qui vous veulent du bien
Monash University
Frani
Posted at 11:44h, 11 janvierchère Kekky,merci pour ces infos, surtout la liste bien complète que vous rajoutez 🙂
A quand les recettes ? cdlt …
naturopathe
Posted at 11:55h, 11 janvierBonjour, 3 recettes ont été mises en ligne à base de kéfir, la boisson de kéfir de fruits et de kéfir de lait, puis le yaourt à la noix de coco. Les 3 sont très riches en prébiotiques.
BOIZARD
Posted at 19:09h, 22 septembreBonsoir,
Ou trouver vos recettes?
merci
naturopathe
Posted at 13:41h, 23 septembreBonjour, vous pouvez trouver toutes mes recettes à l’onglet « recette » situé à droite dans les catégories.
BOIZARD
Posted at 08:46h, 09 novembremerci
BOIZARD
Posted at 09:04h, 09 novembreBonjour,
j’utilise la gélatine qualité Or en poudre de Sainte LUCIE quand pensez-vous?
merci pour vos recettes lemon curd, et pate de fruits aux framboises
Bonne journée
naturopathe
Posted at 09:50h, 09 novembreL’inconvénient de la gélatine qualité Or en poudre de Sainte LUCIE est que l’on ne connait pas son origine, est-elle bio, les animaux ont-ils été nourri au pâturage, etc. L’avantage c’est qu’elle ne contient pas d’autres ingrédients c’est à dire pas d’arômes, des colorants, des édulcorants, etc.
Fernand
Posted at 12:16h, 11 janvierBonjour,
Joli récapitulatif ! Pourriez vous m’indiquer les sources que vous avez utilisé pour écrire cet article ?
Merci d’avance !
geraldine
Posted at 11:48h, 27 janvierBonjour, votre article est très interessant. quelles sont vos sources concernant la liste des aliments riches en prébiotiques? Merci d’avance!
naturopathe
Posted at 12:40h, 27 janvierBonjour, c’est inscrit en fin d’article.
Clo Digé
Posted at 19:32h, 09 marsBonsoir et merci pour ce blog que je découvre. En ce qui concerne la gélatine, nous pouvons la remplacer par l’agar-agar (totalement végétal puisque c’est une algue) et j’en suis très satisfaite.
T.T.
Posted at 12:54h, 31 maiTrès intéressant
marie christine hary
Posted at 15:07h, 12 janvierAi je un probleme et leqiuel avec le kefir?J’en prenais pour faire du bien a mon microbiote ,un jour j en ai bu vraiment beaucoup (demi litre) et j ai eu la levre superieuse qui s’est mise a enfler….
Kelly JASTSZEBSKI
Posted at 17:02h, 12 janvierBonjour, il est possible que vous soyez allergique, ou bien qu’il y ai eu une bactérie sur les graines de kéfir.